柔道に必要な筋肉とトレーニング

柔道ではどこの筋肉が必要？

柔道では筋力がポイント

柔道は相手と直接接触するコンタクトスポーツです。そのため、筋力があればその分勝負に有利になり、他のスポーツと比べてもパワーの差が勝敗に大きくかかわります。

柔道では全身の筋肉を使用。手や足を使った技も多く、それぞれで使う部位の筋肉はもちろん、相手と組み合う際には体幹の強さも重要です。また、長い時間試合をすることもあるため、持久力も必要になります。

柔道で必要な筋肉

柔道で最も必要なのは、下半身の筋肉。下半身は人間の体を支える土台で、下半身が安定していれば、重心が崩れなくなります。

下半身を鍛える際には、股関節インナーマッスルをトレーニングすることが大切。具体的には腸腰筋（ちょうようきん）群、内転筋（ないてんきん）群、臀筋（でんきん）群などが下半身のトレーニングで鍛える筋肉です。下半身のインナーマッスルが強くなると、投げ技のときの踏ん張りや寝技にも役立ちます。

他にも、投げ技で必要になるのは体幹。上半身と下半身を連動させる、腹筋群や脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）が該当します。また、引き付けの際には肩関節インナーマッスル・背中・腕、固め技の際にはさらに胸や肩の筋肉が重要です。どの動作でも必要になる下半身を中心に、自分にとって必要な部位の筋肉を鍛えるようにしましょう。

器具なしの柔道筋トレ

自重スクワット

すべての筋トレの基本とも言えるのがスクワットです。スクワットには多くの種類があり、それぞれの種類によって鍛えられる筋肉や部位は異なります。スクワットで鍛えられるのは、主に股関節周りの腸腰筋群、お尻周りの臀筋群、太腿の大腿四頭筋とハムストリングス、内太腿の内転筋、ふくらはぎの下腿三頭筋。鍛えたい部分に効く種類の筋トレを行いましょう。

腰幅または肩幅に足を広げて立ち、背中を丸めないように腰を落とす「自重スクワット」は、自分の体重を利用するため、器具を使わずに行えるベーシックなスクワットです。主に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスに効果的。お尻と太腿に特に効果が高いため、下半身の安定感を増すためにはぴったりのトレーニングと言えるでしょう。

スクワットをする際には、膝がつま先より前に出すぎないようにするのがポイント。膝とつま先の向きは揃えて、膝が内側に入らないように行います。回数としては10〜20回を1セットとして、3〜5セットが目安です。なお、回数やフォームはあくまで目安なので、自分に合った回数・フォームで行いましょう。かえって体を壊すことがないように、安全で無理のない方法でやることが大切です。

フロントランジ・リバースランジ

ランジは左右の足を前後に開いた状態で、股関節と膝関節を曲げ伸ばす筋トレ。主に、ハムストリングス、臀筋群、大腿四頭筋を鍛える効果があります。片足を踏み出す動作を行うため、バランス力を培うことができるのもポイントです。

「フロントランジ」は、立った状態から片足を大きく1歩前に出し、出した前側の足の膝を曲げて、後ろ足の膝が床に着く寸前まで深く腰を落とす動き。その状態から、前足の踵（かかと）で地面を蹴るようにしてもとの位置に戻ります。

「リバースランジ」はフロントランジの逆方向に動くトレーニングです。立った状態から、後ろ側に片足を出すのが特徴。膝と股関節を曲げて大きく1歩後ろ側に片足を出し、前足の膝を90度に曲げてから、ゆっくりもとの位置に戻ります。

フロントランジ・リバースランジとも、左右の足を交互に10〜20回ずつ、3〜5セットを目安に実施しましょう。ランジを行う際には、曲げた膝がつま先より前に出ないようにするのがコツです。また、背中を丸めずに姿勢をまっすぐに保つ必要があります。

ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」は、片足をベンチなどの台に載せて行うスクワット。片足でバランスを取りながら行うので、フロントランジやリバースランジ同様にバランス感覚を鍛えることもできます。同時に柔軟性も鍛えられるのもポイントで、主に鍛えられる部位は臀筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス、腸腰筋群です。

ブルガリアンスクワットのやり方は、まず片足のつま先または足の甲を台の上に載せて、鍛えたい方の足を前に出します。その状態で前に出した足に体重をかけたまま、膝が90度に曲がるくらいまで腰を落としましょう。それから、曲げた膝を伸ばしてもとの状態に戻ります。片足10〜20回程度、3〜5セット行うのが目安です。

ブルガリアンスクワットのポイントは、膝とつま先の向きを揃えること。膝が内側に入らないように、また膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。片足でバランスを取るため、しっかりと姿勢を保つのがポイント。まっすぐ前を見ることで、バランスが取りやすくなります。

インチワーム

「インチワーム」とは、英語でシャクトリムシを意味する言葉です。その名前の通り、シャクトリムシのように体を伸ばしたり縮めたりする動作を行います。インチワームでは、主に腹筋、大胸筋、肩の筋肉である三角筋が鍛えられるのがポイント。全身を使うトレーニングなので、全身のストレッチや体幹強化にも繋がります。ウォーミングアップとして行うのもおすすめです。

インチワームは、まずは立った状態から前屈姿勢となって両手を地面に着けましょう。膝を伸ばしたまま、地面に着いた手を徐々に前に進めていきます。両手が頭の位置を超え、体を支えていられる限界まで到達したら、今度は手を足の方へとゆっくりと動かしながら最初の姿勢に戻すのがコツです。慣れている場合や余力がある場合は、手を地面について膝を伸ばしたプランクポーズの状態になり、その状態で腕立て伏せを行うとより広範囲の筋肉を鍛えることが可能。胸や二の腕の筋肉を鍛えたい場合は、取り入れてみましょう。インチワームの筋トレ回数は5〜15回を1セットとし、3〜5セット行うのが目安です。

通常のインチワームの動作をするのが難しい場合は、両膝を着いた状態で行うのもおすすめ。また、手を伸ばすときに腰を反らさないようにするのがポイントです。トレーニング中は、体に力を入れるあまり呼吸をするのを忘れないように意識しましょう。