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国府坂口鍼灸整骨院・整体院

徳島県徳島市

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筋肉に良い食材の摂るタイミングなど/柔道チャンネル

2020年11月27日(金)

みなさんこんにちは国府坂口接骨院です! 今まで何回か筋肉をつける為に良い食材などを書いてきて、たんぱく質の重要性と多く含まれている食材をわかってきていただけたかと思います! ではここで問題です!筋トレに必要不可欠なたんぱく質、1日にどれほど摂ればよいのでしょうか? 答えは… 厚生労働省が定めているたんぱく質の摂取基準は、18歳以降の男性で約60g/日、女性で約50g/日となっています。 ただ、体格や活動量により個人差があることから、一般的には1日の必要量は、体重1kgあたり1g(例:体重50kgの人なら50g)と覚えておくと良いでしょう。 激しい筋肉トレーニングをする人や、スポーツ選手など、筋肉増加のためには、1日に約2.0g/kgのたんぱく質が必要なんです。 そのため毎回の食事で肉、魚、卵、大豆製品をとり、必要分を食べることがポイントとなります。 さらに、トレーニングの前後の補食も、何をどう取り入れるかが重要です!! トレーニング前 前の食事からトレーニングまで4時間以上空いているような空腹の状態では、エネルギーが少ない状態となっています。 この状態でトレーニングをすると、低血糖を引き起こす危険性があるほか、エネルギーが足りない状態で体を動かすと、身体は筋肉を壊してエネルギーを作ろうとしてしまいます!! せっかく筋肉をつけるためにトレーニングをしているのに、筋肉を減らしてしまうという逆の結果を招いてしまうことになってしまうかもしれません! そのため、筋トレ前には消化がよくすぐにエネルギーとなる糖質中心の補食を取り入れるのがオススメです! 具体的には、おにぎり・あんパン・カステラ・バナナ・果汁100%のジュースなどがあります。 おにぎり・あんパン・カステラ・バナナを食べる場合はトレーニングの1時間半〜2時間前。 果汁100%のジュースやプロテインなどのドリンクの場合は1時間前までに摂るのが理想的です。 トレーニングの直前の食事も、消化のために必要な血液と運動に使われる血液に分散されるため、消化にも悪く、筋トレ効率も落ちるためオススメできません。 トレーニング後 トレーニング後は、筋肉が疲労し、傷ついている状態です! このときにいかに早くエネルギー源の糖質と筋肉の材料となるたんぱく質を補給するかが大きなポイントなんです。 できれば練習後30分以内の“ゴールデンタイム”とよばれる時間帯に、糖質中心の食品と、牛乳やヨーグルトなどたんぱく質を含む食品を組み合わせて摂りましょう!! 実際に運動後にたんぱく質を補給すると、筋肉のたんぱく質の合成が盛んになることも研究で明らかになっています。 また、水分補給はトレーニング中やトレーニング前後はもちろんボディメイクに重要です。 しっかり水分補給をしてください!! このように食べるタイミングなども重要にはなってくるので、そこも意識しながら筋肉をしっかりとつけていきましょう!
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