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いつまでも健康で若々しくありたい-そうした思いを実現させるためには、健康的な食習慣が欠かせません。それでは、どのような食事をすればいいのでしょうか。様々な食べ物の選択肢が広がる中で、今回注目したのは、”フルーツ”。誰でも、手軽に、今日からでも取り入れることのできる、フルーツの健康効果について、ご紹介します。

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名倉 ケンと勝俣 法恵
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2018年6月5日

心身が健康になる食事とは!健康的な食事の基礎知識まとめ

心身が健康になる食事の基礎知識まとめ

食生活は、人間が生命を維持し、健康で幸福な生活を送るために欠かせません。

食事を通じて心身を健康にすることが、仕事やプライベートなど、生活の質に直結しているからです。ところが、現代人の食生活は、決して問題がないとは言えない状況にあります。

日本人の食生活が、かつての和食中心の食事から、大きく多様化し、動物性たんぱく質脂質が増加したことから、がんや心疾患、脳卒中、糖尿病等の生活習慣病になってしまうケースが増えてきたのです。

このようなリスクを予防するために、健康的な食習慣を取り入れることを意識しましょう。今回は、”フルーツ”を使って、普段の食事を健康的に変えるためのポイントをご紹介します。

生き生きとした毎日のために、良い食生活は欠かせない

健康に長生きするために、良い食生活は欠かせない

日本人の三大死因であるがん・脳血管疾患・心疾患などの原因となる動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などは、いずれも生活習慣病と呼ばれ、予防のために生活習慣を見直すことが求められています。

このような生活習慣病が発生する原因に、”食事”が影響していることは、ここ数十年で大きく「肥満」の割合が増加したことからも明らかです。

厚生労働省は、「健康日本21」として、健康にかかわる様々な調査結果や目標を公表していますが、その中で、男性の20~60歳代の肥満割合について、1997年(平成9年)までの20年間で、15.8%から24.3%に増加しており、増加傾向が顕著であることが判明。

また、女性においても40~60歳代の肥満者は、1997年(平成9年)時点で25.2%を占めており、やはり少なくない割合となっています。

厚生労働省は、こうした状況を改善するため、肥満者の割合を20~60歳代男性で15%以下に、40~60歳代女性で20%以下にすることを目標に掲げました。

昨今、健康に関して注目されているワードは、「健康寿命」。健康寿命とは、WHO(世界保健機構)が提唱した指標で、平均寿命のうち、健康で活動的に暮らせる期間です。

つまり、平均寿命から、病気や衰弱により活動できなくなった期間を除いたものが健康寿命に当たります。

厚生労働省による2013年(平成25年)調査の結果、健康寿命は男性では71.19歳、女性では74.21歳。

この健康寿命を延ばすためにも、将来の生活習慣病となるリスクは、普段の食習慣を変えることによって、改善することが求められます。

これからの人生を、長く充実させるために、ぜひ、食習慣を見直しましょう。

フルーツで作る健康的な食生活のススメ

フルーツで作る健康的な食生活のススメ

しかし、食習慣を改善すると言っても、何から手を付けたらいいのか分からないという方は多いかもしれません。

すでにできあがっている食習慣を変えることは簡単ではありませんし、大きく変えるのは、一緒に食事をする家族がいる方にとっては、特に難しいことでしょう。

いざ食習慣を変えようと思ったときに、戸惑うことのひとつが、”選択肢の多さ”

栄養学や工業の発展によって、食品の選択肢は多様となり、健康食品サプリメントに限ってみても、スーパーやドラッグストアに大量に並べられています。

そうした中、自分にとって効果のある物を選び出すのは、困難なことかもしれません。

健康食品の中には高価な物や、手に入りにくい物もあり、毎日の食習慣として続けるには、手が出しづらいという点も問題です。

そこで、簡単に取り入れられる食品として勧めたいのが、フルーツ
りんごやみかん、バナナなど、誰しも馴染み深いフルーツには、注目すべき健康効果がたくさんあるのです。

しかも、フルーツは調理を必要としません。近所のスーパーで買って、皮をむけば、すぐに食べられるというお手軽なもの。

その味わいも、種類によって様々であり、何かしらの好きなフルーツがあるという人が大半でしょう。

さらに、最近ではフルーツの定期宅配サービスも充実していますから、自宅にいながら、旬の新鮮なフルーツを日々食べることも可能です。

毎日フルーツ200gのススメ

朝食に毎日フルーツ200g食べるのがおすすめ

フルーツは、国としても注目しています。

厚生労働省は、健康増進の観点から、1日200g以上の果実を食べることを推奨しており、農林水産省とともに、「毎日くだもの200グラム運動」として、全国の果物の小売業者などとともに、普及啓発活動を推進しているのです。

このように、健康的な食習慣として期待の高いフルーツですが、実は、厚生労働省が実施した「国民健康・栄養調査」の結果、国民のフルーツ摂取量は年々減少傾向にあることが明らかになりました。

すべての年代において、目標量である1日200gに達していない状況なのです。

20~30代の世代では、特に摂取量が少なく、もっと積極的にフルーツを食べることが求められています。

それでは、果物の200gとは、そんなに食べるのが難しい量なのでしょうか。

フルーツ別に200gに相当する個数を算定すると、以下の通りでした。

  • うんしゅうみかん:2個
  • 梨:1個
  • ぶどう:1房
  • もも:2個
  • りんご:1個
  • バナナ:2本
  • キウイフルーツ:2個

このような1日200gのフルーツを摂取するために、農林水産省は、「朝食に果物を」と呼びかけています。

特に朝食として勧められるのは、睡眠中に体内から失われたグリコーゲンやブドウ糖を、フルーツを食べることで補給できるからです。

活力のある1日を送るために、朝食にフルーツを取り入れてみてはいかがでしょうか。

フルーツを食べると太る」という誤解

フルーツを食べると太るというのは誤解?

フルーツを食習慣に取り入れる際に、「甘いから、食べると太るのでは」という疑問を持つ方もいらっしゃるかもしれません。ところが、事実は異なります。

フルーツの甘さは果糖によるものですが、果糖は砂糖と同じカロリーでありながら、1.15~1.73倍も甘いのです。

最近のフルーツは技術革新により、より甘く感じられるため、とても甘く感じたとしても、体内に摂取している糖分は、実は味覚で感じる程ではありません。

しかも、フルーツは大部分が水分であり、低カロリーですから、お腹いっぱい食べたとしても、すぐに肥満につながるわけではないのです。

具体的には、キウイフルーツ100g当たりのカロリーはショートケーキの15%程度で、しかも脂質はほとんどありません。

例えばショートケーキひとつ分のカロリーを摂取するためには、フルーツをショートケーキの7倍程度食べないと、釣り合わないということになるのです。

こうした理由から、甘いものを食べたくなったときに、ショートケーキの代わりにフルーツを食べれば、ダイエットにつながると言えます。

また、フルーツに含まれている食物繊維は、もともとエネルギーが少ないうえに水分を含んで膨張することから、満腹感をもたらすので、食べ過ぎを抑える効果も。

さらに、フルーツは胃や小腸内で粘性を持つことから、脂質や糖質の吸収を抑制したり、吸収スピードを緩めたりすることで、血中脂肪やコレステロールを上がりにくくさせるというダイエット効果もあるため、食後のデザートとしても最適です。

それでは、糖尿病の罹患者の場合は、やはりフルーツは控えるべきなのでしょうか。

実は、日本糖尿病学会は、「糖尿病食事療法のための食品交換表」で、フルーツを1日1単位(80kcal分)摂るように勧めています。

フルーツを食べることをあえて推奨しているのは、エネルギー当たりのビタミンCやカリウム、食物繊維の含有量が高く、制限された食事でも効率良く必要な栄養素が摂れる食品だからです。

ここで言う80kcalとは、みかんなら2個、りんごなら半分の量。もちろん、食べ過ぎは良くありませんが、適正量を守って食べると、健康にとって良い効果が期待できるのです。

糖尿病ではない方は、1日200g、糖尿病に罹患している方は1日80kcalを目標にしてみましょう。

次のトピックでは、フルーツごとの、健康効果をご紹介します。

定番のフルーツにも、様々な健康効果がある

定番のフルーツにも様々な健康効果がある

みかん

みかんなどのかんきつ類は、フルーツの中でも栄養価の高さはトップクラス。

皮の白い部分にはビタミンPが含まれ、毛細血管を強くすることで、動脈硬化を予防します。

また、皮膚や粘膜を強くするカロテンや、がん予防に有効なリモネン、抗酸化作用のあるビタミンC、Eやフラボノイドも含んでいるのです。

特に注目すべきは、βクリプトキサンチンを多く含む点。

ビタミンCとの相乗効果で、感染症予防免疫力アップが期待できるため、風邪予防に効果的です。

りんご

みかんと同じく、定番フルーツのりんごですが、こちらも高い栄養価を誇っています。

ビタミンやミネラル類、有機酸などの他、水溶性食物繊維のペクチンなど、コレステロールの吸収を阻害する成分も豊富に含まれているのです。

さらに、低カロリーでありながら腹持ちがいいことから、ダイエットにも効果的。

りんごの皮にも、ポリフェノールのアントシアニンが豊富に含まれ、抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待できるので、ぜひ皮ごと食べましょう。

バナナ

スポーツ選手がよく競技のために食するバナナは、消化のいいエネルギー源として注目。大腸で善玉菌の栄養になるオリゴ糖も豊富に含まれます。

あまり知られていませんが、ポリフェノールによる抗酸化力もフルーツの中でトップクラス。バナナを摂取することで、動脈硬化の予防がん抑制効果が期待できます。

バナナの効果は、精神にも及びます。精神を安定させるセロトニンの材料になる物質を豊富に含んでいるのです。

エネルギー源となるバナナの糖質は、熟す程にその割合が高くなるため、皮に黒い斑点(シュガースポット)が表れた頃を目安に食べるといいでしょう。

いちご

冬から春にかけて、旬を迎えるいちごは、ビタミンCが豊富です。

中程度の粒なら、7粒で1日に必要なビタミンCを摂取することができ、風邪予防に効果的です。

豊富に含まれるのは、ビタミンCだけではありません。

いちごの成分に多く含まれる食物繊維ペクチンは、血糖値の上昇を抑えるとともに、腸内の善玉菌を増やして高血圧大腸がんを予防してくれるのです。

また、女性に嬉しい健康効果も多く期待できます。

いちごを食べると、体内でコラーゲンの生成が促され、シワを予防できますし、逆にシミの原因となるメラニンの生成を抑えてくれるのです。

その他にも、虫歯予防に役立つキシリトールやフラボノイドも豊富に含まれています。

ぶどう

果汁たっぷりのぶどうの主成分は、果糖やブドウ糖などの糖質。これらの糖質は体内ですばやくエネルギー源となるため、疲労回復効果が高いと言えます。

ぶどうの栄養効果は、実は皮に多く含まれているのです。ぶどうの鮮やかな紫色を作っているのが、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種、アントシアニン。

アントシアニンは体内から活性酸素を取り除き、老化を防ぎ、視力機能の回復肝機能の向上を期待できるのです。

そのまま食べてもいいですが、干しぶどうにして、皮ごと食べると、ミネラルも増加するため、さらに栄養効果が高まります。

スイカ

夏になると、スーパーの果物売り場で存在感を増すスイカは、腎臓病予防夏バテ防止に効果があるとされています。

果肉には抗酸化作用のあるB-カロテンやリコピンが含まれ、高血圧動脈硬化の予防効果が期待できます。

皮には、カリウムやアミノ酸が多く含まれ、むくみの改善にも有効です。

なお、スイカには、シトルリンというウリ科野菜特有の健康成分が含まれており、血管を若返らせ、血流を増加させることにより、新陳代謝の上昇や、疲労回復冷え性の緩和動脈硬化予防の効果が期待できます。

収穫直後のスイカは特に甘くおいしく食べられますので、ぜひ積極的に食べましょう。

パイナップル

手軽に食べられるトロピカルフルーツの代表です。

パイナップルには、糖質の分解を助け、代謝を促すビタミンB1が多く、さらにビタミンB2,C、クエン酸も含まれるため、疲労回復夏バテ防止、さらには老化防止などが期待できます。

また、消化を助けるたんぱく質分解酵素であるブロメラインが含まれており、パイナップルに豊富にある食物繊維との相乗効果により、胃液分泌を活発にして胃腸の健康を保つ効果があるのです。

酢豚にパイナップルが入っているのは、このような効能によるものとされています。

メロン

やわらかい果肉と、甘い香りが魅力のメロンは、カリウムを豊富に含んでいます。

カリウムは、体内の余分な塩分を排出してくれるため、高血圧肥満の予防に効果的です。このような効果から、食後のデザートにするといいでしょう。

病気見舞いのときに、よくメロンが重宝される理由も、健康効果にありました。

メロンは他のフルーツと比較して、食物繊維が少なく消化が良く、しかも即効性のあるエネルギー源であるブドウ糖や果糖、疲労回復効果のあるクエン酸を含んでいるため、病後の食事としても、非常に優れているのです。

わたの部分にも、アデノシンという血液サラサラ効果育毛効果のある成分がありますから、ぜひわたも一緒に召し上がってみて下さい。

みずみずしい、シャキシャキした食感を持つ梨は、水分量が多く、低カロリーのため、食後のデザートに最適です。

果実にたっぷり含まれている果糖やリンゴ酸、クエン酸には疲労回復効果があり、糖アルコールの一種で清涼感のある甘味成分であるソルビトールには整腸作用があります。

他にも、たんぱく質分解酵素であるプロテアーゼを含んでいるため、肉と一緒に料理することで、肉をやわらかくし、消化しやすくしてくれる働きも。

なお、シャリシャリとした食感のもとになっているのはリグニンとペントザンと呼ばれる食物繊維。腸のぜん動運動を促し、便通を改善してくます。

アボカド

フルーツとは思えないような濃厚な味を持ち、「森のバター」とも呼ばれるアボカド。

その濃厚な味のもととなる脂質には、コレステロールを減らす働きがある不飽和脂肪酸(オレイン酸)がたっぷりと含まれており、動脈硬化を予防します。

また、ビタミンB1、B2,E,ミネラル、食物繊維も豊富で、高血圧脳梗塞の予防にも効果的。

アボカドの果肉から抽出されるアボカドオイルには、食用のみならず、老化肌荒れを改善する美容液としても活用できます。

柿の渋み成分であるタンニンには、アルコールを分解する働きがあり、利尿作用のあるカリウムも豊富のため、二日酔いを緩和してくれます。

ただし、タンニンは、血圧の上昇を抑えながら、鉄分の吸収を妨げますので、貧血気味の方は食べ過ぎないように注意しましょう。

柿の健康効果で特筆すべきは、強いがん予防効果です。

柿の色素に含まれるβクリプトサンチンは、カロテノイドの一種で、カロテンの5倍もの抗ガン作用があるとされているため、積極的に食べておきたいフルーツと言えるでしょう。

さくらんぼ

真っ赤な見た目のさくらんぼには、ポリフェノールの一種、アントシアニンが含まれており、毛細血管の強化や、疲れ目の回復、生活習慣病や老化の原因となる活性酸素の生成を抑えるという働きがあります。

また、ビタミンCをはじめ、リンゴ酸やクエン酸、ブドウ糖や果糖が含まれているため、疲労回復美肌効果高血圧予防も期待できるのです。

糖アルコールのソルビトールが大量に含まれていることから、便通を促し、食物繊維との相乗効果により、大腸がんの予防につながります。

こちらは、そのままで食べることはできませんが、梅干し梅ジャムに加工することで、おいしく食べられるフルーツです。

他のフルーツとの顕著な違いは、その酸っぱさですが、そのもととなるクエン酸には、疲労回復効果があります。

さらには、肩や首のこりといった筋肉や神経の疲労回復の他、食欲増進利尿効果も。

クエン酸にはカルシウムやマグネシウムなどの吸収を助ける働きがあるため、イワシなどと一緒に梅干しを食べると健康効果が増加します。

すもも(プルーン)

すももは、日本すもも(プラム)と西洋すもも(プルーン)に大別されます。

プラムには、カリウムが豊富。利尿効果高血圧予防の効果があります。

プルーンには、ミネラルや血を作るためのビタミンB群も豊富で、鉄分も多いため、貧血予防に効果的です。

スーパーなどでよく見かける乾燥プルーンは、抗酸化作用のあるカロテンやエネルギー代謝に必要なナイアシンなどを豊富に含んでいます。

このように、身近なフルーツにも、それぞれに特有の健康効果があります。

次のトピックでは、普段あまり目にしないフルーツをご紹介しましょう。やはり、それぞれに異なった健康効果がありますので、あえて珍しいフルーツを手にとって、楽しみながら食べてみてはいかがでしょうか。

あまり目にしないフルーツにも意外な健康効果

珍しいフルーツにも意外な健康効果

いちじく

8~11月頃に食べごろを迎えるいちじくには、様々な美容効果があります。ペクチンなどの食物繊維が豊富なため、腸を整え、肌の健康にも良い影響を与えてくれるのです。

さらに、いちじくの果実の赤色には、抗酸化物質ポリフェノールの一種、アントシアニンが含まれているためがんの抑制効果が期待できます。

びわ

初夏になるとスーパーの店頭で見かけるびわには、カロテンが豊富。そのため、高血圧、脳梗塞、心筋梗塞など生活習慣病の予防や、がん予防の効果を期待することができます。

柘榴(ざくろ)

ざくろは、果実の中に多くの実を付け、一粒一粒の中に種を宿すことから、中国では「子孫繁栄」の象徴として珍重されてきました。

実際、ざくろに含まれる成分には、女性ホルモンに似たエストロゲン様物質を含み、善玉コレステロールを増やして血液をサラサラにしたり、更年期障害を緩和し、さらにシワやくすみ、肌荒れを改善したりと効果的なのです。

女性に嬉しい健康効果は他にも。赤ワインよりも抗酸化作用が高いとされるエラグ酸を含み、メラニン色素の働きを抑制するため、美白効果も期待できます。

マンゴー

ここ数年で、国産のマンゴーも手に入りやすくなり、徐々に身近になってきたマンゴーですが、実は、世界三大美果のひとつであり、世界を代表する果実なのです。

ちなみに、世界三大美果の残る2つは、チェリモヤマンゴスチンというフルーツで、日本ではなかなか手に入りません。

マンゴーには、体内でビタミンAに変わるカロテンをたっぷり含み、細胞の老化を抑える抗酸化作用があるため、美肌効果がある他、がん予防の効果もあります。

さらに、ビタミンCや葉酸、食物繊維、カリウムも豊富で、美肌や貧血予防便秘改善といった、体の内外を美しく保つための栄養が満載。

マンゴーに含まれるカロテンは、ドレッシングに入れて、酢や油と一緒に摂ると体内の吸収率が高まります。

アセロラ

見た目はさくらんぼに似ていますが、その中に含まれているのは、レモンの10倍以上とも言われるビタミンC。

ビタミンCは、喫煙や飲酒などのストレスによって消耗されるため、疲れを感じる方は積極的に摂ることをおすすめします。

ただし、ビタミンCは必要量しか体内に吸収されないという特徴があるため、食後に少量ずつ食べると、十分な栄養量を確保できるのです。

また、コラーゲンの生成を助け、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える効果もあるため、美容の効果も期待できます。

ブラックベリー

欧米では夏のフルーツとして知られるブラックベリー。ブルーベリーと同じくアントシアニンを豊富に含み、抗酸化作用により、目の健康疲労回復効果が期待できます。

老化につながる活性酸素を除去し、メラニン色素を作る酵素の作用を抑える効果のあるエラグ酸も多く含まれているため、美容と健康に役立つフルーツと言えるでしょう。

クランベリー

天然の抗酸化物質を豊富に含むクランベリー。

さらに、免疫機能を高めるビタミンCやフラボノイドもたくさん含んでいますが、特に注目される成分があります。それがプロアントシアニジン。

プロアントシアニジンとは、ポリフェノールの一種ですが、胃がんの原因となるピロリ菌が胃の粘膜に付着するのを防いでくれます。

このプロアントシアニジンをフルーツの中で一番含有しているのが、クランベリーなのです。

ドリアン

「果物の王様」と呼ばれ、その独特の香りから有名となったドリアンですが、栄養価は非常に高いことが分かっています。

マグネシウムやリン、銅など、体の機能を健全に保つためのミネラル類が豊富に含まれている他、ビタミンB群により、疲労回復に効果を発揮するフルーツです。

このように、私たちの身の回りにある、フルーツには、それぞれに素晴らしい健康効果があります。

食生活を改善したい、健康的な体を手に入れたいという方は、ぜひ、まずは1日200gのフルーツを摂取することから始めてみましょう。

■参考参照書籍:白鳥早奈英・板木利隆監修「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店刊)

※この記事は、2018年3月時点の情報に基づいて作成されています。

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