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肩こりを解消するストレッチ方法を数多くまとめました。これからご紹介する動きは、すべて高齢者の方にも簡単にできるものばかりです。肩こりは猫背などの悪い姿勢とストレスが主な原因ですが、こりの解消には人それぞれの肩の形に合った筋膜のときほぐしが必要になります。接骨院・整骨院に通わなくても済むように、つらい状態からいち早く脱却できる体に合ったエクササイズと、肩こりを防ぐ食べ物と生活習慣をご紹介しましょう。

日本全国の接骨院・整骨院情報をまとめた柔道チャンネルの「接骨ネット」
名倉 ケンと勝俣 法恵
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2018年2月28日

肩こり改善に効果が期待できるストレッチについて知りたい。

ストレッチ

スマホいじりやパソコン作業を長時間行なうことで、慢性的な肩こりの方は多いです。マッサージに行っても、状態が一時的に良くなっただけでまたすぐに逆戻りしてしまうこともあります。繰り返してしまうこりの原因は、猫背とストレスと、肩の形が人それぞれ違うにもかかわらず同じアプローチで施術されてしまうことでした。

今回は、自分に合った肩の形をきちんと把握し、さらに猫背を撃退するエクササイズを多数ご紹介します。また、肩こりを慢性化させない食べ物生活習慣にも触れました。

肩こりは何故なるの?

肩こり

肩こりは、病院の画像検査でも原因が分からない「いわゆる肩こり」と、整形外科疾患、内臓器疾患、耳鼻科疾患、歯科疾患などから起こる「症候性肩こり」、ストレスやうつが起因となる「心因性肩こり」の大きく3つに分けることができます。

「いわゆる肩こり」は、首すじ、首のつけ根から肩、背中にかけてのこり感だるさ不快感痛みを感じるものです。今回は「いわゆる肩こり」の原因から対策までを説明していきます。

こりの原因

肩こりの原因は実に様々です。緊張やストレス、長時間労働などの心因性のものや、自律神経失調症、急激なダイエット、高血圧や低血圧、太りすぎ、加齢による病気といった症候性のものもありますが、一番の引き金は、生活習慣によるものとなります。特に猫背前かがみの姿勢など偏った筋肉の使い方は、こりが起こる大きな要素です。

もっとも悪い姿勢は、猫背で頭が体よりも前に出て、さらにも前に突き出た体勢。この体勢を長く続けると、頚椎を両側から支える僧帽筋などの筋肉に緊張状態をもたらします。それによって疲労物質が筋肉にたまり、肩や首がこったり、痛んだりするのです。

いかり肩となで肩

「いかり肩(すくめ肩)」と「なで肩」では、肩こりの原因となっている筋肉に違いがあるので、分けて考える必要があります。左右の鎖骨がなす角度を時計に例えると、角度が9時15分~10時10分の間であればほぼ正常。

鎖骨の角度が10時10分以上であれば「いかり肩」、9時15分以下であれば典型的な「なで肩」になります。決して、見た目の肩の形で判断するわけではありません。

肩こり脱却までの道のり

肩こりや首こりは、精神的なストレス、コラーゲンやエラスチンが関与する筋膜姿勢歩き方の悪さなど、様々な要因が絡み合って発生します。

状態を改善するためには、これから紹介する方法を実践してみましょう。個人差はあるものの、運動の効果は約2週間で現れてきます。約1ヵ月経つと、姿勢の変化が見て取れるようになるでしょう。

心的要因をほぐす~ストレスからの解放~

伸びをする女性

ストレスの原因は、暑さ寒さといった物理的な要素、アルコールニコチンの過剰摂取などの科学的要素に加え、ウイルスなどの生物化学的要素、人間関係などの心理社会的な要素があります。

適度な刺激で発散できる若いうちは良いのですが、中高年や高齢になると、気がつかないうちにストレスを抱えてしまうのが辛いところです。

ストレスの解消には、2つのやり方があります。ひとつは、仲間とお酒を飲む娯楽など、心理的なリラックスを得ること。筋肉の緊張を取る方法ですが、手軽な発散方法として良い反面、効果があまり長続きしません。

もうひとつは、筋肉の緊張を取り除くことで、心理的な緊張もほぐれ、良い睡眠に導き、全身の状態を整えていく方法です。具体的には、筋の緊張(ぐっと力を入れる)と弛緩(力を抜く)を繰り返すことで、力の抜けた状態を体に覚えさせていきます。以下の3つの方法を身に付けていきましょう。

仰向けでリラックス

ベッドや畳の上に仰向けになり、腕の力を抜いて横たわります。目を閉じて、動作だけに集中するとより効果的です。全部で6つの動きがあります。すべて左右3回ずつ行なって下さい。

ひとつめは、「こぶし握り」5秒程こぶしを握りしめ、ゆるめる動作です。

次は、「手首そらし」をしましょう。手のひらを下に床に着けます。手首は床に着けたまま手首から指先までを上にそらし、5秒キープ。その後、力を抜いてもとに戻ります。

3つめは、「腕全体押しつけ」です。ひじを伸ばしたまま、腕全体を床方向5秒間押しつけ、ゆるめていきます。

続いて「足首そらし」です。「手首そらし」の足版と思うと分かりやすいでしょう。かかとは床に着けたままで、足首から先を指先まで上にそらして、5秒間状態を維持し、ゆるめて下さい。

5つめは「足全体押しつけ」。「腕全体押しつけ」の足バージョンです。ひざを伸ばしたままで、足全体を床方向に5秒間押しつけます。その後、ゆるめましょう。

最後は「頭持ち上げ」です。その名の通り、頭を少し持ち上げて5秒間キープしたあと、頭をゆっくりと下ろして下さい。

椅子でリラックス

軽く椅子に腰かけて動いてみましょう。全部で3つの動作になり、いずれも3回ずつ行ないます。

最初は「両肩持ち上げ」です。両肩をぐっと上に持ち上げ、維持して下さい。5秒経ったらストンと力を抜いて肩を落とします。立ち姿勢でもできる動きですので、場所を選ばずに試してみましょう。

2番目は「両腕持ち上げ」です。伸びをするように両腕を持ち上げ、5秒間キープ。それからゆっくりと力を抜きながら下ろします。これも立ちながらできる動きです。

最後は「頭持ち上げ」。腰を伸ばして、頭の上から出ている糸を引っ張られているように上半身をまっすぐにします。そのまま5秒じっとしたら、力を抜いて背中を丸くしましょう。体全体を沈めるようにします。

立ってリラックス

今度は立って2つの簡単な動きをしてみましょう。緊張がほぐれる動きです。

ひとつめは「身長伸ばし」。頭の先を天井に近づけるように、上半身を5秒間まっすぐにします。その後、力を抜いて全身の力をダラリと抜きましょう。これを3回行なって下さい。

2つめは「腕ブラブラ」です。肩の力を抜き、体を左右にゆすりながら腕全体を数回ブラブラとさせてみましょう。体のこわばりが取れます。

身体的要因をほぐす~筋膜をほぐす~

肩こりの女性

筋膜とは、名の通り筋肉を包む膜です。主な筋膜は5つ。皮下組織にある浅筋膜(せんきんまく)と筋肉を覆う深筋膜、筋肉表面にある筋外膜、筋肉の筋の束を包む筋周膜、筋の束の中の筋繊維を1本ずつ包む筋内膜です。

全身に張り巡らされた筋膜は、体の動きに合わせてハンモックのように形を自在に変えられるコラーゲン(膠原)線維と、コラーゲンと混じり合いながらゴムのように伸び縮みができるエラスチン(弾力)線維からできています。

筋膜は筋肉を覆うセーターのようなものです。もし、同じ動作を続けたり、猫背で仕事をしたりすると、体の中を自在に動けるはずの筋膜がよじれ、コラーゲンとエラスチンが部分的に集まり、ねばついたゼラチン質になってしまいます。すると、筋膜の上に位置する皮膚と、筋膜の下にある筋肉がそれぞれ動きづらくなり、こりにつながるのです。

ウォーミングアップから全身と肩をときほぐそう

よじれてしまった筋膜を優しくときほぐす方法をお教えします。コラーゲン線維がときほぐされるのは、通常の筋肉ストレッチより時間がかかるでしょう。90~120秒、ゆっくりと伸ばして下さい。

またストレッチをする際は、自分の体のどこが緊張して硬くなっているのかを感じることが大切です。また、呼吸は止めないようにして下さい。体のつっぱり感がほぐれ、体全体が上下に伸びて、やわらかくなる感覚を味わいます。

ウォーミングアップの3つのときほぐしを行ないましょう。いずれも90~120秒キープをします。

まずひとつめは、「仰向け全身筋膜ときほぐし」です。背中を床に着け、自由に体を動かしながら、気持ち良くウーンと伸びをします。腕を横に伸ばしたり、足を大きく広げて伸ばしたり、指先や足先が体の中央からどんどん遠くなるように伸びてみましょう。

次は「座った姿勢での全身筋膜ときほぐし」になります。椅子に軽く腰かけ、両足は床につき、胸を張りながら、両腕を様々な方向に動かしてみましょう。上半身、腕、頭が伸びる感覚を得られます。

最後は「立った状態での全身筋膜ときほぐし」です。胸を張り、足が地に根を張るような意識で、しっかり両足で床を押します。両腕を自由に動かしながら、上半身も腕につられて自在に動かして下さい。

ウォーミングアップに続いて、実践的な全身のときほぐし3本です。こちらも90~120秒、ゆっくり時間を使って緊張をときましょう。

最初は「両足揃えての全身筋膜ときほぐし」です。体の目の前にテーブルを用意して下さい。上体を前に傾け、両手をテーブルに乗せます。その際に両足が床の中にめり込んでいくような意識で、しっかり立ちましょう。足位置が整ったら、お尻の方から上半身を腕の方向に伸ばしていきます。

次は「片足前の全身筋膜ときほぐし」になります。テーブルを目の前に置きましょう。両手をテーブルに置き、右足を後ろに下げ、ひざを曲げないようにします。その際、右足は斜め下の角度で床に刺さるような感覚で伸ばして下さい。

右足を伸ばしたまま、今度は左手を天に向かって伸ばします。さらに左上半身を右後ろにひねっていきましょう。伸びたらもとに戻り、反対側の足でも行なっていきます。

3番目は「横倒し筋膜ときほぐし」。体の右横にテーブルを用意して下さい。右手をテーブルにつき、左足を右足の前から交差させます。後ろ側になっている右足に体重をかけて、足を床に沈ませるように意識しながら、左手を頭上に伸ばして下さい。

上の伸ばした左手を右のテーブル側へと倒し、同時にお尻もテーブルから離すように動かしていきます。体の左側がよく伸びたら、反対側も行ないましょう。

全身のときほぐしが済んだら、今度は肩まわりをときほぐします。3つの動作とも90~120秒ずつ、じんわりと動かしていきましょう。

ひとつめは「肩甲骨抱きかかえ」。椅子に軽く腰かけても、立ったままでも可能な動きです。コサックダンスを踊るときの腕のように、両手を前面でクロスして、それぞれ反対側のひじをつかんだら、そのまま両ひじを斜め前下に突き出して、背中を一度伸ばしてから、今度は後ろに引いて上半身の前面を伸ばして下さい。

今度は両ひじをまっすぐ前に突き出して、背面を伸ばしてから、まっすぐ後ろに引いて体前面を伸ばします。次に両ひじを斜め前上に突き出し、背中をまっすぐにしたら、今度は後ろ斜め下にひじを引いて、体の前部分の伸びを感じましょう。

2つめは「頭と片腕伸ばし」です。椅子に座り、右手で左肩を押さえてみましょう。押さえた左肩を中心に左指先を斜め下にして腕を伸ばし、頭は腕のラインに一直線になるよう右上に伸ばします。左右それぞれ行なって下さい。ただし、首、腕、手にしびれが出た場合は、すぐに止めましょう。

最後は「タオルで頭引き伸ばし」。これでラストです。バスタオルより小さめのタオルを用意しましょう。椅子に軽く座り、タオルを両手で持ちます。後頭骨の下のくぼみにタオルを引っかけ、顎を軽く引き、首の牽引をする形で、タオルを斜め上に引き伸ばしていきます。その際、お尻が浮かないように気を付けましょう。

筋膜のマッサージをして筋膜ラインをほぐそう

筋膜は全身を覆うものですが、肩こりと首こりに関する筋膜のラインは、に集中しています。約5kgある頭が前傾していると、頭を支える首の筋肉に負担がかかり、筋膜の流れも滞ってしまうのです。

さらに、その人が「いかり肩」か「なで肩」かによって、負担のかかる筋肉も変わり、筋膜ラインも変わっていきます。タイプ別の筋膜ラインに沿ってこりをほぐすことで、肩こりと首こりが楽になるのです。

「いかり肩」の筋膜ラインは、眉毛の内側から頭の上、そして耳の後ろのやや頭蓋骨の外側に沿って、首の後ろの脇までをつないだ1本の線になります。ここに「いかり肩」の肩のこりが集中しています。

一方、「なで肩」の人は、このような筋膜ラインを描きます。眉毛の中央から頭上に上がりきる前に耳の上と後ろに向かって急カーブを描き、首の脇へと抜ける1本線です。それぞれの肩こりの状態に応じた筋膜ラインは、線に沿って痛気持ちいい程度に押して下さい。痛みがなくなるまで、押し続けても大丈夫です。頭と首がスッキリします。

いかり肩の筋膜ラインほぐし

目を上に向ける、額にシワを作る、首を後ろに倒す、顎を引く、肩を後ろ斜め上にすくめる。これらの動作をするときに、痛みや違和感がある場合は「いかり肩」タイプの肩こりです。首の後ろの脊柱起立筋、僧帽筋上部線維、菱形筋(りょうけいきん)などが、こりに関係しています。「いかり肩」の筋膜ラインに沿った、5つのほぐし方を習得しましょう。

最初は「眉毛の内側ほぐし」。眉毛の内側を指で押さえて、痛みが軽くなるまでゆっくりもみほぐします。

2つめは「額ほぐし」です。額の中間を指で押さえます。痛みがなくなるまで、時間をかけてもんで下さい。

3つめは「頭のつけ根ほぐし」になります。後頭骨の下、くぼみの脇にある左右の頭のつけ根がこりのもとです。痛みがなくなるまで、もみほぐしていきましょう。

次は「首のつけ根ほぐし」です。首のつけ根にある背骨の左右を指で押さえます。痛いところが見つかったら、痛みが軽くなるまでじっくりほぐして下さい。

最後は「僧帽筋上部線維ほぐし」です。首のつけ根と肩甲骨上部の中間にある僧帽筋上部線維を指で押さえましょう。肩もみを人にお願いすると、必ずもんでくれる場所でもあります。痛みが軽減するまで、ゆっくり時間をかけてほぐしていきましょう。

なで肩の筋膜ラインほぐし

目を斜め上に向けたり、耳を下や前に引っ張ったり、首を横に回したり、腕を頭上に1度上げてから手で背中を触ったりしたときに、違和感や痛みがある場合、「なで肩」肩こりの可能性があります。肩甲挙筋がこりの原因です。「なで肩」の筋膜ラインに沿うほぐしは5つ。順番に行なっていきましょう。

最初は「眉毛の中間ほぐし」。眉毛の中間でやや上の部分を指で押さえ、痛みがなくなるまで、ゆっくりともみほぐして下さい。

2つめは「耳の上方ほぐし」です。耳の上の部分を押さえて、痛いところを見つけ、時間をかけてほぐしていきます。

3つめは「耳の後ろほぐし」。耳の後ろにある骨を触り、その骨の後ろに指を回し込み、周辺を指で押さえます。痛いところがどこかにありますので、痛みが軽くなるまでもむと効果的です。

「肩甲挙筋ほぐし その1」は、先程の「耳の後ろほぐし」で触った3cm程下首の真横を指で探し当てます。痛いところを見つけ、痛みが軽くなるまでじんわり押していきましょう。

ラストは「肩甲挙筋ほぐし その2」です。「肩甲挙筋ほぐし その1」で押さえた箇所の1cm後ろで、かつ3cm程下を指でプッシュします。痛みがあるところを重点的にもみほぐして下さい。

肩こり最大の敵!猫背を退治しよう

猫背

立ち姿勢でも座り姿勢でも、猫背の人は首の後ろの筋肉が短くなり、肩と顎が前に引っ張られます。首と肩まわりの筋肉は、前に出てしまった肩と頭を支えるために、いつも以上に働こうと頑張るのです。よって、首も肩もこってしまいます。

実は猫背はとても楽な姿勢です。良い姿勢を保ちながら椅子に座った人を横から見ると、重心はやや背中側のみぞおちの下あたりにあり、そこから下に重心線が下りています。一方、着席した猫背の人を横から見ると、背中が丸まっているので、本来ある背中側の重心線よりも前のお腹側から重心線が下りてしまうのが問題です。頭が前に来ているために、お腹や丸まった腰などで体を支えます。

楽な姿勢は良い姿勢ではありません。重力に抗うのが良い姿勢です。猫背でクセになった、こった筋肉を伸ばす。こって縮んだ筋肉と対となる筋肉は、筋力が落ちて伸び切っている状態です。自分で進んで運動することは、よその人にマッサージされるより1.5倍も血行が改善されます。

エクササイズの回数の目安は、運動後に爽快な疲れが残る程度にして下さい。次の日に疲れを持ち越したときは、やり過ぎなので1日休みましょう。また、これからお教えするエクササイズは、1日のうちに頻繁に行なうと効果的です。

続けると姿勢が良くなっていきます。鏡を見て、自分の姿勢をチェックして下さい。のちほど出てくる「いかり肩」と「なで肩」を治すエクササイズも、鏡を見ながらの立ち姿勢を治すと良いでしょう。

腰だけ丸めてエクササイズ

腰だけ丸めるエクササイズの基礎編と上級編です。

まず基礎編は、仰向けで両ひざを曲げてひざを立てます。曲げた両ひざを胸のところに持って、息を吐きながら両手でひざを胸に近づけ、胎児のポーズになりましょう。30秒続けます。呼吸を吐くときに胸に近づけるとより効果的です。このポーズは猫背だけでなく、腰がそっている人にもよく効きます。

上級編は、仰向けで両ひざを曲げたまま、胸に持ってくるところまでが基礎編と一緒です。その後、両手を離して、腹筋の力でおへそを背骨に近づけるようにし、腰の筋肉を伸ばして5秒キープしましょう。最初は難しいので、無理なく行ないます。もとの位置に戻るときは、腰がそってお腹が浮き上がらないようにしましょう。

胸そらし&大胸筋&小胸筋エクササイズ

胸を広げるエクササイズを6つ紹介します。

ひとつめは「胸そらしエクササイズ」です。仰向けになって寝転がり、背中の下に筒状に丸めたバスタオルを置き、ひざを立てて曲げます。顎を喉に引きつけたままバンザイをして下さい。30秒間、手の重みを利用して、腰が床から浮かないようにしながらストレッチをします。休みながらでも3回行なって下さい。また、ひざを曲げても腰がそってしまう人は、足をソファなどに上げて行ないましょう。

2つめ「腰丸め、胸そらしエクササイズ」は、四つん這いになり、顎を喉もとに引きつけて始めます。手を床で押しながら、お尻をかかとに近づけてみましょう。腰は丸めて、胸をそらし、この状態を30秒キープ3回続けます。朝起きたときにベッドで行なうと効果的です。丸まった背中と胸の前の筋肉が心地良く伸びます。

次は「顎引きつけ、胸そらしエクササイズ」です。背もたれのない椅子に軽く腰かけ、後頭骨の下のくぼみを両手で組み顎を喉もとに引きつけます。両ひじを後ろに引き、胸を張って前を見ましょう。顎を引き、腰がそらないよう腹筋にも軽く力を入れておきます。それぞれの動きで20秒キープし、3回ずつ行なえるようにして下さい。

4つめの「大胸筋ストレッチ」は、部屋の角に向かって立ち、ひじを肩の高さまで上げて壁に腕を付けるところからスタートです。体を前に倒し、胸を突き出すように大胸筋を20秒間、伸ばしていきます。これを3回行ないましょう。

続いて「小胸筋ストレッチ」です。仰向けで寝て、両ひざを曲げてひざを立てます。左手で右肩を床に押し、体を左側にまわし、右肩が浮き始めたらそこで止めて、20秒間キープして下さい。反対側の肩も行ない、それぞれ3回続けてみましょう。

最後は「大胸筋しめ上げエクササイズ」。体の前で、両手のひらを前に向け、小指を付けます。胸が上に持ち上がるのを意識しながら、両腕を上に上げ、目の高さに来たら、両ひじを直角に曲げましょう。その位置で、両ひじ同士をくっつけるように力を入れて、5秒止めます。このときに腰をそらさないように気を付けて下さい。回数は5回ぐらいから始めて、10回ぐらいまで続けてできるようにしましょう。

肩甲骨エクササイズ

猫背を正すため姿勢を良くする動きを行なってきましたが、肩こりの本丸、肩甲骨を動かしていきましょう。「いかり肩」でも「なで肩」でもないのに肩がこる人は、肩甲骨を大きく動かすことで、肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、血行を良くすることが大事です。エクササイズを3つ行ないましょう。

ひとつめは「肩甲骨2~6時・10~6時エクササイズ」。椅子に座り、両肩を時計の2時方向に引き上げて5秒キープしたら、両肩の力を抜いて6時の方向に戻します。今度は両肩を10時の方向に上げて5秒止めたあと、両肩の力をまた抜いて6時の方向に戻して下さい。この一連の動きを3~5回続けましょう。

2つめは「肩甲骨平泳ぎエクササイズ」。椅子に軽く座り、平泳ぎをするように両肩甲骨を前に突き出しましょう。左右の肩甲骨の間を少しでも離して、5秒間キープします。顎は引いておいて下さい。次に、両ひじを後ろに引き、左右の肩甲骨の間を近づけて5秒静止しましょう。このときも顎は引きます。一連の動きを3~5回繰り返して下さい。

最後は「肩甲骨時計~反時計まわりエクササイズ」。立っても座ってもできる動きです。左腕を大きく上げて、頭の上を越えるように動かします。右腕背中の後ろにまわすように動かして、5秒止めて下さい。今度は反対側も行ないます。一連の動きを3~5回続けてみましょう。

肩こり退治エクササイズ

タオルでストレッチ

肩こりを退治するようなエクササイズをいくつか紹介します。

いかり肩エクササイズ

「いかり肩」を治すエクササイズは、全部で3つあります。肩がこり始めたとき、朝晩に行なっていきましょう。

ひとつめは「耳~肩近づけストレッチ」です。「いかり肩」で常に働きを要求され短くなった僧帽筋上部線維を刺激します。椅子に軽く座り右手椅子のやや後ろをつかんで下さい。左に首を倒していき、左肩を前に出すように回します。左手を右の頭に乗せて軽く引っ張りましょう。時間は10~20秒キープで、左右交互に3回ずつ行ないます。

「鼻~肩近づけストレッチ」は、肩甲骨を持ち上げる肩甲拳筋を伸ばしていきます。椅子に軽く座りましょう。左手で椅子のやや後ろをつかみます。右側に首を倒しながら、鼻を右肩に近づけるようにして下さい。右手を頭に乗せ、軽く引っ張るようにしましょう。10~20秒静止をし、左右交互に3回ずつトライします。

最後は「肩甲骨引き下げエクササイズ」。立っても座っても可能なストレッチです。「いかり肩」は、肩甲骨を持ち上げる筋肉(僧帽筋上部線維と肩甲拳筋)に対して、肩甲骨を下げる筋肉(僧帽筋下部線維)が伸ばされた状態で筋力が低下しています。この弱った部分と常に働きすぎている部分の両方をストレッチしていきましょう。

両ひじを肩の高さに一度上げます。そこから両ひじと肩甲骨を引き下げ5秒キープ。さらに両ひじを肩の高さに戻して5秒間静止します。腰をそらないように気を付けながら、10回程繰り返して下さい。

なで肩エクササイズ

「なで肩」肩こりは、使いすぎて短くなっている筋肉が、「いかり肩」肩こりとやや違っています。4つのエクササイズを行なっていきましょう。

最初は「いかり肩」でも行なった「鼻~肩近づけストレッチ」です。椅子に軽く座ります。右手で椅子のやや後ろをつかみ、左側に首を倒しながら、鼻を左肩に近づけるようにして下さい。左手を頭に乗せ、引っ張るようにしましょう。10~20秒静止をし、左右交互に3回ずつトライします。

2つめは、立っても座っても動作が可能な「肩甲骨持ち上げエクササイズ」です。肩甲拳筋をストレッチし、伸びてしまった僧帽筋上部線維を強化することができます。両ひじを肩の高さに上げましょう。そこから両ひじと肩甲骨を同時に持ち上げて5秒静止します。両ひじを肩の高さに戻し、また持ち上げて5秒間キープします。これを10回程繰り返しましょう。

次は「なで肩」肩こり特有の「ストレートネック治しエクササイズ」です。猫背を正して椅子に座ります。タオルを首に引っかけるようにして、両手に持ちましょう。次に首を後ろに倒すのと同時に、両手でタオルを前に引きます。さらにタオルを引いたままで胸を張り、顎を喉ぼとけに向かって近づけるようにして5秒キープをしてから脱力しましょう。両手でタオルを引く力を加減しながら、5回程繰り返して下さい。

ラストは「手と頭の力くらべエクササイズ」を行ないましょう。立っても座ってもできる動作です。猫背を正し、頭を体の真上に乗せて、顎を引き、良い姿勢を取ります。額に両手をあて、両手で額をゆっくり押して、頭は前に進もうとして下さい。頭と両手で力くらべをします。今度は両手を後頭部にあて、ゆっくりと押しましょう。同様に力くらべをします。さらに頭の横から手をあて、ゆっくり押しながら力くらべをしてみましょう。こちらは左右それぞれ行なって下さい。

いずれも3回ずつ10秒程キープをしますが、6~8割の力を使って、首に負担のかからないように気を付けてストレッチをしましょう。

肩こりを防ぐ生活習慣

靴下重ねばき

肩こりの解消には、筋肉の緊張をほぐし、血行を良くする温めが基本となります。日常生活では、お風呂でゆっくり温まるのが効果的です。肩こりにちょうど良いお風呂の温度は、39~42度。41度のちょっと熱い湯船に20分程浸かるのが理想です。ただし、肩の痛みがあり、腫れが強くてを持っている場合は、アイシングや冷湿布で冷やすようにしましょう。

お風呂エクササイズ

肩こりに効くお風呂のエクササイズは2つ。ひとつめは、浴槽に浸かりながら、温めたタオルを後頭骨の下のくぼみに載せ、じんわりと後頭下筋群を温めます。数分温めたところで、次は温めている後頭下筋群を頷くようにしながら、20秒間ストレッチしましょう。

2つめは、「肩甲骨エクササイズ」で出てきた動きをお風呂の中でも行ないます。両肩を時計の2時の方向に引き上げて5秒静止したら、両肩の力を6時の方向に戻して力を抜きましょう。今度は反対側の動きです。両肩を10時方向に引き上げて5秒止めたら、また両肩を6時方向に戻して脱力します。この動きを3~5回繰り返して下さい。

冷え取り(靴下重ねばき)

ストレスや運動不足などで血行が悪くなると、下半身に冷えが生じます。その回復方法のひとつであるお風呂を紹介しましたが、次は日常的に下半身の冷えを取る「靴下の重ねばき」です。

では何故、靴下の重ねばきが良いのでしょうか。足裏は、汗腺が発達しており、冷えや食べ過ぎによりたまった毒素が、もっとも出やすい場所です。絹や綿などの天然素材で作られた靴下を重ねることで足を温め、血液循環を良くすると、内蔵の動きが活発化します。よって、体内の毒素が外に出て、デトックス効果を生むのです。

重ねばきを実際にやってみましょう。5本指靴下を最初にはき、次に綿5本指靴下をはきます。絹は指の間から出る毒素を吸い取って吐き出す優れた作用があり、綿は1枚めの絹が吸って吐き出した毒素を吸収する役目を果たすのです。

3枚めは指先の分かれていないの靴下を、4枚めは指先の分かれていない綿の靴下をはきます。入浴時以外1日はいているのが理想ですが、難しい人は、就寝時だけでも試してみましょう。冷え取りによる毒出しは、早い人で2~3週間で効果が出てきます。

酢たまねぎを食べよう

肩、首などの不調は、筋肉の血行が悪くなり、疲労物質である乳酸がたまることで起きます。今回、患部に乳酸がたまりにくくなるメニューとして紹介するのは、「酢たまねぎ」です。

では具体的に「酢たまねぎ」は、どのような効果があるのでしょうか。たまねぎの硫化アリルの効果で血行が改善し、「酢たまねぎ」を摂取し続け、各細胞に栄養素がしっかり届くようになると、患部組織の修復が促され、筋肉のこりが軽減していきます。また、酢の働きも重要。酢に含まれるクエン酸の作用で、新陳代謝が促されます。それと同時に、疲労物質である乳酸の代謝も盛んになり、疲労回復が進むのです。

「酢たまねぎ」の作り方をご紹介します。用意するのは、たまねぎ1個、少々、適量の醸造酢はちみつ大さじ1杯です。

皮をむいて薄切りにしたたまねぎを水に晒し、その後水気を切ってをふりかけ、よく混ぜましょう。今度は密閉容器にたまねぎを移し、たまねぎが浸るくらいまでを入れます。少量の湯で溶かしたはちみつを加えてよく混ぜ、蓋をして5日間冷蔵すれば完成です。小さな盃に毎日1杯程度摂るだけで体質改善になります。ピクルスのような感覚で、カレーなどの付け合わせにすると良いでしょう。

首を守る食べ物

首のトラブルを撃退する有効成分が4つあります。コラーゲンコンドロイチンビタミンB群カルシウム。コラーゲンとコンドロイチンは首の骨や筋肉を強化、ビタミンB群とカルシウムは神経のダメージを防ぎ、強い骨を作ります。この有効成分の入った食べ物を紹介しましょう。

コラーゲンは、椎間板の網目構造を作り、弾力を保つ役割があります。椎間板は、首への慢性的な負担と加齢によりすり減るため、その補充として、身近な食品からの摂取が必要なのです。鶏がらスープ、フカヒレ、鶏や魚の皮、牛すじ、豚足、魚介類ではカレイ、タイ、フカヒレ、貝類、その他ゼラチンなど。

椎間板や筋肉の水分を保つ役目を果たしているのが、コンドロイチンです。先にコラーゲンの項目で挙げた食品は、コラーゲンとともにコンドロイチンも多く含んでいるので、二重の効果があります。その他は、うなぎやすっぽん、ヤマイモ、オクラ、海藻、納豆などのネバネバした食材にコンドロイチンは多く含まれているのです。

ビタミンB群は、傷ついた神経の修復を促します。首の不調は神経疾患ではないにせよ、首を通る神経が圧迫されることで発症するので、ケアのためにもビタミンB群の摂取は欠かせません。身近なところでは、魚介類全般や卵黄、チーズ、レバーなどに含まれます。

最後に、強い骨を保つカルシウムです。しらすししゃも、ワカサギ、メザシなどの骨ごと食べられる魚。そして牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、小松菜などの緑黄色野菜大豆などに多く含まれています。

これらの食品を日頃から頻繁に摂ることで、首の筋肉や骨を強化し、神経ダメージを最小限に防ぐことができるのです。首の不調や病気の予防のために、積極的に摂るように心がけましょう。

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