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ランニングは男女問わず、幅広い年代の人に親しまれているスポーツのひとつ。シューズ以外には特別に必要な専用のスポーツグッズはないため、始めやすく続けやすいのが特徴です。しかし、「ランニングを始めたい」と思っても、何から始めれば良いのか分からず、始め方に迷ってしまう方も多いと思います。そこで今回は、ランニングを始める際に役立つ基礎知識や豆知識などをご紹介していきましょう。

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名倉 ケンと勝俣 法恵
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2018年3月15日

初心者必見!ランニングトレーニングの効果や魅力を徹底解説②

ランニングの効果

ランニングは、初心者でも始めやすいスポーツのひとつです。

しかし、スポーツやランニング未経験の方は何から始めれば良いのか、どんな場所を走れば良いのか、何を準備すれば良いのかなど迷っている方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、「ランニングを始めたい」と考えているランニング初心者におすすめの基礎知識をはじめ、ランニングを長く続けるためのコツや豆知識などをご紹介します。

また、ランニング初心者におすすめの施設も紹介しますので、実際にランニングをする際の参考にしてみてはいかがでしょうか。

ランニングの魅力とは

ランニングの魅力

「ランニング」というスポーツには、様々な魅力があります。まずは、ランニングの魅力を4つ、確認してみましょう。

1:場所や時間を問わない

ランニングの魅力は、いつでもどこでもできること。場所や時間帯を問わずにできるため、気軽に始めることができます。

ランニングは、通勤や通学前の朝の時間帯や、帰宅してからの夜の時間帯など、自分の好きな時間に行なうことが可能。

生活リズムに合わせて走ることができるため、長く続けやすいことも魅力です。

2:特別な道具は必要ない

ランニングシューズやランニングウェアなど、ランニング専用に開発されたアイテムには様々な物がありますが、高価な専用シューズやウェアがない場合でも、動きやすい服と走りやすい運動靴さえあれば、いつでもランニングを始めることが可能。

そのため「ランニングを始めたいけど、長く続けられるか分からないな…」という方の場合は、まずは手持ちのウェアや運動靴でランニングを始めてみましょう。

無理なくできそうだな、と思ったらまずは一足シューズを購入してみるとより意欲がわきます。

3:ひとりでも、誰とでもできる

ランニングはひとりですることもできますし、家族や夫婦で、また学校や職場の仲間と一緒に楽しむこともできます。

そのためランニングは、「ひとりでコツコツと、マイペースにランニングしたい」という方も「ひとりだと続けられないから、誰かと一緒にランニングしたい」という方も楽しめるスポーツなのです。

4:生活習慣を改善することができる

ランニングを生活習慣のひとつに取り入れることができれば、運動不足の解消や健康な身体作りを目指すことができます。

また、身体面だけでなくランニングによって気分転換もできるため、ストレス解消もでき、精神面についても良い循環を生み出すことが可能。

自分のペースで走ることができるため、「ダイエットのために運動したいけど、難しいスポーツはできないな…」という方にも、ランニングはおすすめのスポーツです。

ランニングを楽しくするアイテム

ランニングに必要なアイテム

元々持っていた運動着や運動靴でランニングするのも良いですが、「ランニングに慣れてきたから、かっこいいランニングウェアが欲しい」と考えている方や、「長くランニングを続けるために、お気に入りのウェアとシューズを購入したい」と考えている方は、ランニング専用のアイテムを購入してみましょう。

ランニングがもっと快適に、またもっと楽しくなる、ランニング初心者の方におすすめのグッズやシューズ選びなどに関する情報をご紹介します。

1:体温調整に大切なランニングウェア

ランニングウェアは、ランニング中の体温調整に大きくかかわるアイテムです。そのため、ウェアのデザインだけでなく、ランニングを開始する季節に応じて選ぶ必要があります。

特に夏の暑い時期にランニングを始める場合には、メッシュ生地や裾の短い物で、通気性が良いランニングウェアがおすすめ。日差しを避けるキャップもあると安心です。

反対に冬の寒い時期にランニングを始める場合には、保温性や防風性に優れたブレーカー生地の物、春や秋にランニングを始める場合には、気候に合わせて半袖や半ズボン、長袖や長ズボンなどを選びましょう。

スパッツ生地の物は動きやすくておすすめです。近年は機能性の高い物もあるので一着は持っておいて損はないでしょう。

2:ケガから守るランニングシューズ

ランニングシューズ選びで重要なことは「シューズが自分の足に合っていること」です。

自分の足に合っていないランニングシューズを選んでしまうと、走る際に変な癖が付くことや、ケガの原因になる可能性があり、何より快適にランニングを楽しめない危険性もあります。

足には、サイズだけでなく足の甲の高さや幅、土踏まずの程度などが人によって形状が異なるため、ランニングシューズも足の特徴に合わせて購入することが重要です。

また、足のサイズと靴のサイズがぴったりだと、足の指がうまく動かず蹴り出しや着地の際に窮屈に感じてしまうため、ランニングシューズは普段自分が履いている靴のサイズよりも5mm~1cm程度大きめのサイズを選ぶようにしましょう。

靴を購入する際、中敷きを一度取り出し、靴下の状態で足と合わせてサイズを見るのがおすすめです。

逆に、ランニングシューズの中で足が動きすぎるのは不適切。

どの程度の遊びがあれば良いのか、初心者の方で判断するのは難しいため、ランニングシューズを購入する場合には、スポーツショップにいるスタッフのアドバイスを受けながら、自分の足に合ったランニングシューズを選ぶようにしましょう。

また、上級者やアスリート向けのランニングシューズは、シューズを使いこなせるだけの持久力や筋力などが求められます。

「薄くて軽いから」という理由や、「有名な選手が履いているモデルだから」という理由でランニングシューズを購入してしまうと、自分の足や筋力に合っていないため、快適にランニングができない可能性があるので注意が必要。

まずは、安全に快適にランニングを楽しめるシューズを選びましょう。

3:暑さ対策や寒さ対策ができるアイテム

気温の高い日や低い日は、ランニング用の帽子や手袋を活用しましょう。

日差しが強い日や、気温が高い日にはツバの付いているキャップやサングラスがあると、快適にランニングができます。

気温の低い日にはニット帽やネックウォーマー、ランニング用のグローブなどの防寒グッズがあると安心です。

さらに、身体を冷やしたり温めたりするアンダーウェアもあるため、ランニングする場所の気候に合わせて選んでみましょう。

4:ランニングを楽しくするその他のアイテム

夜にランニングをする方は、腰や足元に付ける「クリップライト」がおすすめ。クリップライトがあれば、街灯のない暗い場所でも走ることができます。

また、ライトが点いていれば遠くからでも人がいることが分かるため、安全面に配慮しながらランニングを楽しむことが可能。

さらに「ランニング中もスマートフォンを携帯したい」という方は、ウェストポーチやアームバンドなどがおすすめのアイテムです。

ランニングを快適に、楽しくしてくれるアイテムは、今回ご紹介した物以外にも様々な種類があります。

走ることに慣れてきたら、ランニングの目的に応じてアイテムを探してみましょう。

初心者が知っておくべきランニングの基礎知識

ランニング初心者が知っておくべき注意点

気軽に始められるランニングですが、初心者が始める場合にはいくつか注意も必要です。注意点をきちんとおさえて、安全にランニングを楽しみましょう。

1:走る前に準備体操と水分補給をしよう

ランニングを始める前には、まず身体を温めるための準備体操を行ないましょう。

ただし、痛みが出る程伸ばしてしまうと、筋肉が組織を守ろうと逆に緊張してしまうため逆効果。

そのため準備体操は、痛みが出ない範囲で深呼吸をしながらゆったりと筋肉を温めるイメージで行なうことが重要です。

アキレス腱をはじめ、膝や足首、股関節周りや太ももの筋肉を温めるよう準備体操を行ないましょう。

どんな動きをすればいいのかと言うと、皆さんがご存知の「ラジオ体操」にあるような動きで構いません。

屈伸・伸脚などの曲げ伸ばしの他、体幹部のねじりや倒し、腕回しなどをしっかり行なうだけでも筋肉の状態は行なう前より格段に良くなります。

ランニングの最中は季節を問わず汗をかきますので、ランニング中の脱水症状を予防するため、走る前に塩分や糖分を含んだ水分の補給を忘れずにしましょう。

さらに、人間は就寝中もたくさん汗をかいています。そのため、ランニング前に少し多めに水分を補給するよう心がけるようにしましょう。

2:無理は禁物

まずは「走ること」自体に慣れましょう。速さは考えずに、自分のペースで無理なく走ることが重要。

運動の経験や年齢、身体の状態などにもよりますが、まずは1~5kmの範囲で完走する目標を立てること。時間にして5~20分程度で大丈夫です。

初めのうちは、途中で歩いてしまっても構いません。無理なくランニングを続けられる範囲で目標距離を決めることが大切です。

体調や身体に違和感があるのに無理をしてランニングをしてしまうと、思わぬケガや事故を起こしてしまう可能性があります。

特に初心者の場合には、運動する身体作りをこれから行なうため、ランニング中に体調が悪くなった場合や、身体に違和感を覚えた場合には、無理をせずに、少し休みを入れることが必要です。

体調や身体の痛みが治らない場合には、ランニングを再開せずに、その日は休みましょう。

3:ランニング後のアフターケアも忘れずに

ゆっくりとしたペースであっても、筋肉には疲労が溜まっています。

ランニングでは太ももやすね、足の裏などの筋肉を使うため、ランニングのあとはこれらの部分を中心に、ゆったりと深呼吸をしながら伸ばしましょう。

準備体操のときと同様、痛みが出る程伸ばしてしまっては逆効果ですので、痛みの出ない範囲で行なうことが重要。

また、足以外にも背中や首などもランニングで疲労が溜まりやすい部分なので、疲労を感じている部分があったら、重点的に伸ばすようにしましょう。

初心者におすすめのランニングができる施設やスクール

初心者におすすめのランニングができる施設やスクール

ランニングを始めると、色々な場所を走ってみたくなったり、一緒に走るランナー仲間が欲しくなったりします。

そんなときは、ランニングステーションランニングスクールを利用してみましょう。

ここでは、東京都内で利用できるランニングステーションとスクールをご紹介します。

1:Run Pit by au Smart Sports(東京都千代田区)

「Run Pit by au Smart Sports」は、東京都千代田区にあるランニング専用の会員制スポーツ施設です。館内にはシャワーやロッカーなどが完備されていて、皇居のすぐそばに店舗があるため、皇居ランをする場合に便利。

こちらの施設では、ランニングウェアやランニングシューズの貸し出しも行なっているため、手ぶらでもランニングを楽しむことができます。

平日は7~22時で営業しているため、出勤前や仕事帰りに立ち寄ってランニングをすることも可能です(土日祝日、7~9月は営業時間が異なりますので、詳細は公式HPを参照)。

さらに、同施設では、「主婦向けRun」や「楽しく走ろう!ファンラン&ストレッチ」、「超初心者向けイベント」など、様々なランニングイベントを定期的に開催しているので、気になるイベントがあったら積極的に参加してみましょう。

「Run Pit by au Smart Sports」の会員プランには色々な種類があります。通常利用プランの場合には、1回につき900円、シャワーのみを利用するシャワープランの場合は1回の利用につき600円。

シューズロッカー付きで使い放題プランの場合には、月額5,000円など、プランによって費用も様々です。

その他、ランナー仲間と一緒に使える回数券などもあるため、利用の目的に応じてプランを検討してみましょう。

【施設情報】

  • 施設名:Run Pit by au Smart Sports
  • 所在地:〒100-0003 東京都千代田区一ツ橋1-1-1 パレスサイドビル1F
  • TEL:03-3286-8921

2:RUNLAB TOKYO(東京都渋谷区)

「RUNLAB TOKYO」は、アディダス渋谷店の店舗内にあるランニング体験ができるスポット。

初心者ランナーからアスリートまで、幅広いランナーを対象としています。

RUNLAB TOKYO内には、「RUN GIENE(ランジーニー)」と呼ばれる機器があり、自分のランニングフォームを解析し、ランニングフォームに合ったランニングシューズを選ぶことが可能。

さらにこちらでは、様々なランニングコースを映像とランニングで体感できる「URBAN RUN EXPERIENCE」も実施しています。

大型スクリーンに映し出された大迫力の映像を見ながらトレッドミルの上を走るため、ランナー目線で実際にその場所で走っているような体験をすることが可能です。

「RUNLAB TOKYO」では、オリジナルのランニングシューズを作ることができる「mi adidas」というサービスも実施。

ランニングに慣れてきて「自分だけでのシューズをカスタマイズしたい」と思ったら、ぜひ利用してみましょう。

「RUNLAB TOKYO」があるアディダスブランドコアストア渋谷へは、各線の渋谷駅から徒歩3分程でアクセスすることができます。

ランニングシューズ以外のアイテムも揃えることができるので、ランニングに必要なアイテムを探したい場合には立ち寄ってみましょう。

【施設情報】

  • 施設名:RUNLAB TOKYO アディダス ブランドコア ストア 渋谷
  • 所在地:〒150-0042 東京都渋谷区宇田川町23-5
  • TEL:03-5456-6810

3:Japanマラソンクラブ(東京都、神奈川県、埼玉県、千葉県、大阪府)

「Japanマラソンクラブ」は、関東エリアと関西エリアで初心者ランナーを対象にしているランニングスクールです。

こちらの施設では、ランニングの目的に合わせてクラスを選ぶことが可能。クラスにはランニングを指導してくれるコーチが在籍しているため、正しい走り方を学ぶことができます。

プライベートレッスンも行なっているため、フォームチェンジやスピードアップなど、個別にコーチングをしてもらいたくなった場合には、利用してみましょう。

さらに、クラスは複数名の初心者ランナーが参加するため、ランナー仲間を見つけやすいことも魅力のひとつ。

各クラスで本入会の前に、実際のクラスの様子を体験することもできるので、気になった方はまず体験申込みをしてみましょう。

4:水辺のスポーツガーデン(東京都江戸川区)

「水辺のスポーツガーデン」は、ジョギングコースの他、テニスコートやフットサルコート、少年野球場などがある総合運動施設で、2009年(平成21年)に開設されました。

水辺のスポーツガーデンのジョギングコースは1周およそ550mで基本はジョギングやウォーキングを対象としているため、ゆっくりとランニングする場合や、ウォーキングでまずは身体作りをしたい初心者ランナーにおすすめ。

ジョギングコースはゴムチップであるため、走りやすく、ジョギングコースの半周は、旧江戸川の横を走るため、景色が良いのも魅力のひとつです。

「水辺のスポーツガーデン」へは、都営地下鉄新宿線の「篠崎駅」から「新町商店街入口」のバス停で下車します。

また、同じ都営地下鉄新宿線の「瑞江駅」と「一之江駅」からは「王子マテリア裏門」のバス停で下車。

いずれのバス停からも、徒歩およそ13分でアクセスすることができます。

また、同施設の敷地内には駐車場も完備されているため、車でアクセスすることも可能です。

【施設情報】

ランニングがもっと楽しくなる豆知識

ランニングの豆知識

ランニングは、目標を立てることで意欲的に取り組むことができ、より楽しむことができます。ここでは、ランニング初心者のための目標の立て方や、目標達成のための豆知識などをご紹介しましょう。

1:ランニング初心者の目標の立て方

ランニングの目標は、ランニングをする目的によって立て方が異なります。

運動不足を解消したい場合には、週に何回ランニングを行なうのか「回数」を目標に、ダイエットが目的の場合には、体重の他、目標の体型をイメージしましょう。

「走るスピードを上げて、距離も伸ばしていきたい」という方の場合には、1kmあたり何分ペースで走れているか、完走できる距離などが目標の指標になります。

ただし、始めから大きな目標を掲げすぎると、本当に達成可能かどうかのイメージが付きづらいもの。

最終的な目標を掲げつつ、それを達成するためにはどうすれば良いかを、スモールステップにして月々や3ヵ月後の目標を立てるようにしましょう。

2:長い距離を走るためのコツ

ランニング初心者は、まずスピードよりも長く走ることに慣れることが第一。

自分が快適に走り続けられるペースやフォームをまずは探すことが大切になります。

さらに、ランニングで走る際は、足に注目しがちですが、長い距離を走るためには上半身も重要です。

走る際には腕を大きく振って、目線も足元を見ずに、走る方向を見て走るようにしましょう。

ランニング初心者の一般的な目標距離は、5km。まずはこの5kmを完走できることを目標として、続いて10km、ハーフマラソン、フルマラソンと距離を伸ばしていきましょう。

3:初心者なら知っておきたいペース配分の考え方

長距離を走る際に、スタートから中盤、ゴールまでを同じ速さで走ることを「イーブンペース」と呼びます。

スタート時は体力があるため、速いペースで走りがちです。

しかし、長い距離を走るとなると、スタートダッシュをしてしまっては、後半に体力がなくなってしまい、完走することができません。

そのため、長い距離を走りたい場合には、自分のイーブンペースを見つけることが重要。普段の練習でラップタイムを計測し、自分のイーブンペースを掴みましょう。

実際にランニングする際に注意すべきこととは

ランニングするときに熱中症や脱水症状、ケガをしないための注意点

ランニングは、誰でも気軽に行なうことができるスポーツです。しかし、体調や走り方によっては熱中症脱水症状をはじめ、ケガをする危険性もあります。

そのため、それぞれの予防法や注意すべきこと、万が一なってしまった場合の対処法などをご紹介。安全にランニングを楽しむためにも、確認しておきましょう。

1:熱中症と脱水症状に要注意

暑い中でランニングしていると、屋内外問わず熱中症や脱水症状を起こしてしまう可能性があります。

熱中症は、高温多湿な環境の中で身体がうまく順応できていないことが原因で起こる様々な症状。熱中症の症状としては、めまいや吐き気、痙攣などが挙げられます。

大量の汗が止まらない、また反対に、暑いはずなのに全く汗をかいていないなども熱中症の症状のひとつ。

もしも熱中症になってしまったら、ランニングを中止し、涼しい場所へ移動して水分だけでなく塩分も一緒に補給しましょう。

脱水症状は、身体から出ていく水分の量が、身体に取り入れる水分の量を大きく上回ってしまうことが原因。

症状としては、軽い症状ではめまい、中等度では頭痛、重度では意識障害を起こしてしまうことがあります。

症状が軽いからといって放っておくと、命にかかわる場合もあるため、めまいの症状が出たらすぐに水分を補給しましょう。

熱中症も脱水症状も、予防するためにはランニング前に水分やミネラルを十分に補給しておくことが重要です。

また、前日に十分な睡眠を取れていない場合には、身体の代謝機能がうまく働かないため、普段よりも熱中症や脱水症状を起こしやすくなってしまいます。

熱中症や脱水症状を予防するためにも、普段からきちんと睡眠を取るように心がけましょう。

2:紫外線アレルギーの場合には、紫外線対策をしましょう

太陽の強い紫外線を浴びると肌が痒くなったり、湿疹が出たりする「紫外線アレルギー」がある場合には、日焼け止めをはじめ、袖の長いランニング用のグローブやツバのあるキャップなどを装備して紫外線対策をしましょう。

人によっては目に違和感を覚える場合もあるため、スポーツ用のサングラスも有効です。

紫外線アレルギーに対しては、太陽が沈み始める夕方以降に走るなど、ランニングする時間帯を工夫することによっても対策することができます。

自分の体調に応じて、ランニング用のアクセサリーや走る時間帯などを工夫しましょう。

3:初心者ランナーはケガにも要注意

急に激しい運動をしてしまうと、腰や股関節、膝や足首に痛みが生じてしまう場合があります。

そのため、ランニング前には準備運動を、ランニング後にはストレッチを行ない、身体をきちんとケアしましょう。

ランニング後に疲労感がある部分は、ランニングによって筋肉が炎症を起こしているため、痛い場所をアイシング(氷の入った袋をあてるのが一般的です。湿布薬はアイシングとしてはあまり効果がなく、保冷材では冷えすぎて危険です)することがひとつ。

痛い場所をすぐに温めてしまうと炎症が促進されてしまい、逆効果なので注意しましょう。

反対に、慢性的に痛みが1週間以上続く場合には、病院やクリニックを一度受診して診てもらいましょう。

まとめ

ランニングのまとめ

ランニングは場所や時間を選ばず、気軽に楽しめるスポーツです。しかし、無理をしてしまうと思わぬケガや事故を起こしてしまい、接骨院や整骨院に通わなければいけなくなるという可能性もあります。

ランニングを長く続けるためには、自分の体調や体力を加味しつつ、無理をしないことが重要。

今回ご紹介した基礎知識を参考にして、楽しく健康的にランニングを続けていきましょう。

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