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ランニングはある程度負荷がかかる運動ですが、その効果は多岐にわたることが研究によって明らかになってきました。日々トレーニングをすることで、心身ともにバランスを保つことができるスポーツです。本記事では、ランニングの知られざる効果を、具体的に紹介していきます。

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名倉 ケンと勝俣 法恵
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2018年3月8日

初心者必見!ランニングトレーニングの効果や魅力を徹底解説①

ランニングトレーニングの効果

長らく続いているランニングブーム。今やブームを超えライフスタイルのひとつとしてランニングは日本でも定着してきています。

毎年全国各地で開催されている市民マラソンには多くの参加者が詰め掛け、日常的に走る人を街中で見ることも珍しくなくなりました。

その背景には、ランニングを続けることによって得られる変化に、多くの人が気付き始めているからです。

体だけではなく、心にも効くことが分かってきた、ランニングの効果と魅力を徹底解説します。

ランニングは他のスポーツと何が違うのか

ランニングと他のスポーツの違い

ランニングは誰でも、何歳からでも始められるスポーツです。場所は自宅近所の公園や道路、河川敷など、どこでも可能。

基本的には自分ひとりで取り組む競技なので、どんなレースに出るのも、どんなペースで走るのも自由となり、初心者も始めやすいというメリットがあります。

ランニングに取り組む人は、大きく分けるとアスリートと市民ランナー、ダイエット目的の人、純粋に走ることを楽しむ人の4種類です。

アスリート(競技者)の人は、国内のマラソン大会の上位入賞や、国際レースへの出場も視野に入れて、自分のタイムの向上を目指して走りこむ一部の人。

次に、アスリートまではいかないけれども、自分なりのタイムを目指して走る人で、マラソン大会に出場する市民ランナーがいます。

フルマラソンへの出場のために練習を続けている市民ランナーには、「サブ3」「サブ4」の達成を目標にしている人も少なくありません。

「サブ3」はフルマラソンで3時間を切ること、「サブ4」は4時間を切ることです。「サブ4」は市民ランナーでも上級者が目指すタイムで、「サブ3」はアスリートに近いタイムとなっています。

アスリートでも市民ランナーでもない場合、ランニングと聞いてよくイメージされるのは、ダイエットや健康のために取り組む人。

ダイエットが目的でランニングを始めたという人は昔から一定数いました。その結果、ダイエットに成功しただけでなく、健康的な体を手にいれた人も多いです。

さらに、ここ十数年にわたって続くランニングブームでは、特にダイエットなどを目的にするのではなくて、走ること自体を純粋に楽しんでいる人たちも増えてきました。

例えば東京では1周5kmの皇居の周辺を走る「皇居ラン」をはじめとして多くのランニングスポットが取り上げられています。「皇居ラン」をしている人には、楽しみながらトレーニングをして、大会に出て、あまり記録は気にせずに完走を目指すという人が多いのです。

また、ストレス解消や精神衛生維持のために早朝にランニングをする「朝ラン」をしている人も少なくありません。

近年増えてきた女性ランナーに、このふたつのタイプの人が見られます。このように自分の目的に合わせて取り組み、自由に楽しむことができるのが、ランニングの魅力であり、他のスポーツとの違いです。

加えて、運動が苦手、自分には運動神経がないからと言って、敬遠する必要がないのが、ランニングの魅力。ランニングの速さは、一般的には1kmを5分程度で走るものと考えられています。

ただ、いかに速く走るかということは、全く重要ではありません。同じスピードでゆっくりと走り続けることが重要です。

これは、マラソンを走る場合でも同じで、楽しみながら走ることにランニングをする意義があると言えます。

「自分はもともと走るのが遅い」と思っている人も、ランニングを始めることについては何の問題もありません。

「走りたい」という気持ちがあれば、誰でもすぐに取り組めて、正しい技術を身に付ければ、結果もついてきます。

誰でも取り組めるという点では、もちろん、ランニングよりスピードがゆっくりであるウォーキングやジョギングも同じです。

しかし、ランニングで得られる効果は、そのふたつとは異なってきます。その効果は、体だけでなく、メンタルヘルスや生活の質の改善に及ぶことも分かってきました。

最近の研究で明らかになったランニングの効果を、これから紹介します。

ランニングの効果1:セロトニンの効果でスッキリ

ランニングをすることで得られるセロトニンの効果

ランニングがメンタルヘルスに良い影響を与えることは、近年多くの専門家や医師が指摘しているランニングをするメリットのひとつです。

プロフェッショナルのランニングコーチで、解説者としても活躍している金哲彦氏は、ランニングによって、セロトニンという物質が活性化され、心を癒す効果があると著作で解説しています(「癒しのランニング」金哲彦著・講談社現代新書)。

セロトニンとは、精神を安定させる働きを持つ神経伝達物質のひとつ。癒しの効果があり、「幸せホルモン」と呼ばれることがあり、抗重力筋という筋肉を使うことで活性化される物質です。

抗重力筋を使う運動というのは、いわゆるジャンプ(弾み)運動などを指します。走るだけでなく、片足でジャンプをする運動も含まれているランニング。

連続してジャンプをするランニングは、抗重力筋を積極的に使う運動です。

抗重力筋は、立ち姿勢を重力に逆らって支える筋肉で、ランニング時の着地の際の衝撃を和らげる働きもしています。

抗重力筋を鍛えながら効果的にセロトニンの分泌を促進。さらにリズム運動を長時間続けることで、セロトニンが脳内で大量に分泌されるというメカニズムです。

セロトニンの効果は精神的な癒しだけではありません。

例えば、一日中デスクワークをしている人がいるとします。

朝から夜までずっとパソコンと向き合って疲れを感じていましたが、ランニングをするとセロトニンが分泌されて、頭も体も驚く程スッキリ。気分転換ができた上に、疲労回復もされ、満足感を得ることも可能です。

セロトニンは医療の現場でも注目されています。うつ病の患者は、体内のセロトニンが足りていないために、うつになっている状態。

ランニングをすることでセロトニンを活性化させ、うつ状態を緩和させることが可能です。

また、うつにならない精神状態を保つことができる可能性もあります。実際にうつ病患者のリハビリにストレッチやランニングを取り入れたプログラムを実践している病院も少なくありません。

エクササイズやスポーツでも人気のある有酸素運動ですが、ランニング以外に代表的な有酸素運動は、ウォーキング、サイクリング、スイミングなどが挙げられます。

しかし、この中でジャンプの運動を伴うのはランニングだけ。抗重力筋を活用して、セロトニンを活性化させる効果があるのは、有酸素運動の中でもランニングだけなのです。

しかし、正しいフォームで走らなければ効果が発揮されません。

正しいフォームで走ることによって、抗重力筋が使われ、セロトニンが活性化されます。ぜひランニングによって、この癒しの効果を感じてみましょう。

ランニングの効果2:ストレス解消とアイデア創出の効果

ランニングをすることでストレス解消につながる

ランニングによるメンタルへの効果を他にも挙げてみましょう。

大きな効果があるのはストレス解消。人は頭の中に解決しない問題が残ってしまい、それが蓄積されていったときに、強いストレスを感じるようになります。

ところがストレスを抱えた状態でランニングをすると、走っている間は、頭の中を悩みから切り離すことが可能です。

走っている間は、ストレスから解放されることもランニングの良さのひとつ。

もちろん一時的に解放されたからと言って、問題が解決するわけではありません。

ただ、このときにもうひとつ効果が生じてきます。走っている間に、問題が蓄積されていた頭の中が、整理されるのです。

そのメカニズムは、ランニングで血流が良くなり、脳にある海馬や前頭葉が刺激され、脳機能が向上。

頭の中が整理されれば、問題を客観的に捉え直すことができて、結果的に問題解決の糸口を見つけることができる場合があります。

実際、クリエイティブな仕事をしている人の中には、走っている間に頭の中が整理されることを知っていて、その効果を期待しながら走っている人も少なくありません。

不思議なことに、走っている間に新しいアイデアが浮かんだり、仕事の段取りを思い付いたりといったことが起きるからです。

記憶力を司る海馬や前頭葉が、ランニングをすることにより刺激されて、頭の中が整理されて新しいアイデアなどが浮かぶと言われています。

また、自分のペースで走れるランニング中の脳は、非常にリラックスした状態。さらに前述のセロトニンが分泌されることで、頭の中は新しいアイデアが出やすい状態になるのです。

ランニングがストレス解消になるのには、別の理由もあります。それは、ランニングが他のスポーツと比べて、簡単に達成感を得られやすいスポーツだということです。

ランニングを始めて、フルマラソンを初めて完走できた場合に得られるのは、もちろん大きな達成感。

しかし、そこまで頑張らなくても、仲の良いメンバーと駅伝に出場して、数kmの短い距離を走りきっただけでも、やはり達成感が得られます。

もっと言えば、日々の練習で自分が決めた距離を走るといった簡単な目標でも、成し遂げれば達成感を得ることが可能です。

日々の仕事には、達成感を得られるといったものは、そう多くはないのかもしれません。

むしろ、ストレスを抱えている状態の方が普通だという人もいます。

そんな状態であってもランニングをすれば、走ったことに対して簡単に達成感が得られて、ストレスの解消につながることがほとんどです。

通常のストレス解消法と言えば、お酒を飲みに行き、カラオケで歌うといったことを挙げる人も多いですが、心配なのは、お酒を飲み過ぎると肝機能が低下するなど、健康を害するリスク。それに比べると、ランニングは健康的かつ精神衛生上も優れたストレス解消法と言えます。

ランニングをしている人であれば、メンタルへの効果を感じる場面は、おそらく他にもあり、数えきれません。

手軽にストレス解消ができる点は、体験した人たちだけが知っている、ランニングの知られざる効果のひとつです。

ランニングの効果3:ランニングはダイエットの王道

ランニングによるダイエットの効果

ここまでランニングのメンタルへの効果について説明してきました。ここからは、ランニングだからこそ得られる、体への効果について紹介します。

まずは定番のダイエット。ウォーキングやゆっくりと走るジョギングも、ダイエットには一定の効果がありますが、肥満を大きく軽減して減量したいと思えばある程度、運動強度のあるランニングによる効果は大きいです。

ランニングは有酸素運動によって効率良く脂肪を燃やせるだけでなく、今まで運動していなかった人は、ランニングを始めたばかりの時期に筋肉の量が増加するので、体脂肪率は減少します。

さらに生活習慣病につながる内臓脂肪を減らす効果があるので、健康的なダイエットをしたい人はランニングを始めてみるのも良いでしょう。

体が軽くなるのは、ランニングを続けることで起きる分かりやすい変化。しかし、もうひとつ、思わぬ変化も出てきます。

それは食生活です。ランニングの習慣ができてくると、口にしなくなるのはジャンクフード。

これは、走ることによって舌が欲しがる物というよりは、体が欲しがる物を食べるようになるからという理由があります。

無駄食いをすることがなくなると同時に、食べ物の好みが変化するからです。

ランニングでそれなりに走ったあとには、ジャンクフードを食べたくなりません。

その変化は体にとって良いことで、脂っこい物よりもさっぱりした物を好むように変わってきます。

筋肉や細胞が必要としている栄養分を摂りたくなるため、食べたくなるのは塩分、たんぱく質、炭水化物、ビタミンを含む食べ物。

トップランナーになると、実際に食事によって走りが左右されるので、何を食べるかが重要です。

栄養をきちんと管理して、必要な物を食べて、不要な物を食べないという選択が、結果に表れてきます。

どんな食生活をした方がいいのか、代表的な例としては、貧血を防ぐために鉄分を摂ることと、持久力があってけがの少ない体を作るため、良質なたんぱく質を摂ることのふたつ。

鉄分は、レバー、あさり、納豆、ひじき、干しぶどうなど、たんぱく質は、肉類、チーズ、豆腐、卵、牛乳、納豆などです。

マラソンに挑戦するランナーも、食事によって体を変える必要があります。

走ることによって、食事に対する意識が高まることは、ランニングを始めた人の多くに当てはまること。

ランニングを始めたことで食事が変わり、体に良い食生活を送れるようになれば、中高年になったときに、生活習慣病になってしまうリスクを減らすことも夢ではありません。

このようにランニングは、ダイエット効果によって体を引き締めるだけではなく、食生活といった生活習慣も根本から変えてくれます。

走ることが自然と健康な体作りにつながっていくのもランニングから得られる効果のひとつです。

ランニングの効果4:正しいフォームで肩こりや腰痛のない体に

正しいフォームでランニングをすることで肩こりや腰痛の改善につながる

正しいフォームでランニングをすると、体への負担が少なくなり、楽に走れるとともに、体にも思わぬ効果が出てきます。

その効果とは、肩こりや腰痛の改善。上半身、特に肩甲骨を動かすのが正しいランニングのフォームです。

肘を引く方法で腕を振って、背中から腕を振るように走るので、肩甲骨を動かすことで上半身の筋肉のバランスが修正され、肩こりや腰痛が改善されます。

腰痛も肩こりも背中に原因があることが、ランニングをすることで腰痛や肩こりが改善される理由。

腰痛の場合、最もひどい症状はぎっくり腰になることです。

ぎっくり腰は内臓や脊髄の病気が原因になる場合もありますが、一般的な原因は、筋肉が硬くなることだと言われています。

猫背の姿勢で長時間デスクワークをすると、背中の筋肉が硬直。硬直すると体にとっては錘のようになり、その上に、重い頭がのっている状態です。

この状態でいろいろな作業をすると、腰の筋肉だけで背中と頭の重さを支えなければならず、腰にとっては大きな負担になります。

この状態のときに急に物を持ち上げたり、立ち上がるなど衝撃が腰に加わってしまうと、腰の筋肉が損傷したり、筋膜性炎症などを起こしたりしてぎっくり腰になりかねません。

肩こりも原因は同じようなもの。背中には、肩や首までつながった僧帽筋という大きな筋肉があり、肩こりになりやすい人はデスクワークのとき、僧帽筋のうちほんの一部の肩の部分しか使っていない人が多いのです。

もっと背中の部分の筋肉を使えば問題ないのですが、小さな部分だけしか使わないので、そこに大きな負担がかかります。これが肩こりの原因。接骨院や整骨院に通っているという人も少なくないと思います。

正しいフォームでランニングをすれば、腰痛や肩こりを未然に防ぐことは可能です。

肩甲骨周辺の上半身の筋肉を使って腕を振るので、背中の筋肉をよく動かすことにつながります。

背中の筋肉を動かしやすくしておけば、ぎっくり腰にも肩こりにもなりにくくなるため、正しいランニングのフォームを身に付けましょう。

ランニングの効果5:高齢になったときの体力の違い

高齢者でもランニングを続けることで得られる効果

ランニングの面白いところは、高齢になってもいろいろな楽しみ方ができるところです。

一般的に人間の筋力は、20代がピークと言われていて、それ以降は年齢を重ねていけばいくほど衰えていきます。

ところが市民ランナーの中には、筋肉が衰えているにもかかわらず、50代で自己記録を更新する人も少なくありません。

60代、70代になっても、何歳まで走り続けられるかを目標に走り続ける人は大勢いるのです。

実際に、高齢者の体力自体が以前よりも向上していることを裏付ける調査結果もあります。

文部科学省は、高齢者の体力・運動能力の傾向を調査しました。

その中には、高齢者が6分間に歩く距離を調べた項目があり、2015年(平成27年)度の調査では、70~74歳の男性が約600m。女性が約560mでした。

成人が歩くスピードとさほど変わりはありません。それだけでなく、ここ20年近くの間に、65~69歳、70~74歳、75~79歳のすべての年代で、歩ける距離が数十m伸びています。

また、最近はスポーツクラブに加入している高齢者も多いと言われていて、ランニングに必要な体力を持っている高齢者は、確実に増加中です。

歳を取っても走り続けるためには、けがをしないことが重要。けがをしないようにするためには、まずはウォーミングアップを十分にすることと、正しいフォームで走ることが欠かせません。

歳を取って筋力が落ちてくると、関節やその周辺の筋肉が硬くなってきます。

何も対策をしなければ、正しいフォームで走れなくなるので、筋肉の柔軟性を保つために、ストレッチを習慣にしていくことが望ましいです。

逆に言えば、良い姿勢を保つことができて、背中の筋肉の柔軟性があれば、いくつになっても走り続けることが可能。

ランニングは、何歳からでも始められます。本来は30歳くらいまでに始めると、将来にわたって大きな効果を得られますが、60歳からでも70歳からでも始められるスポーツです。

高齢になったときの生活に大きな差が出るなど、ランニングを習慣にすることは重要。

通常、何の運動もすることなく80歳代を迎えた人の体は弱っています。弱っているので動かさないでいると、体は急激に老化が進むのです。

高齢者は骨も弱くなるので、転倒すると足を骨折するリスクも少なくありません。

それがきっかけになって寝たきりになり、一気に筋力や体力が衰えてしまいます。

一方で、80歳代でランニングをしている人は元気です。

ランニングのペースがゆっくりであっても、体を動かしていない人と比べると、その差は段違い。

簡単に転倒することもありません。高齢の方は、ランニングはしていなくても毎日ウォーキングをしているという人は多いと思いますが、ウォーキングとランニングでは得られる効果はかなり異なります。

ウォーキングを習慣にしている人は、5分間だけでもランニングを取り入れてみましょう。

先述した通り、ジャンプ(弾み)運動を伴うランニングが運動に加わると抗重力筋が鍛えられ、より高い運動効果が得られ、精神の健康にも良いです。

高齢になったときに体力を維持できるように、ランニングを今から習慣化することをおすすめします。

ランニングは心身のバランスを保つ

ランニングは心身のバランスを保つ

ここまで見てきたように、ランニングは心にも体にも、良い影響を与えることが分かりました。

「幸せホルモン」のセロトニンの分泌や、ストレスの解消、アイデアの創出といったメンタル面から、ダイエットや、肩こり・腰痛の解消まで、その効果は多岐にわたります。

これらを合わせて考えてみると、ランニングの大きな魅力は、心身のバランスが保たれることです。

心も体も健康な状態で毎日を過ごすことができるランニング。継続してランニングに取り組んでいるランナーたちは、その魅力に気付いていると言えます。

さらに、週2回以上ジョギングかランニングをしている人の数は、それほど減っていません。

つまり定期的に走っているランナーは、あまり減っていないのです。

実は、ランナーが増えている年代もあります。それは60歳代、70歳代の人たち。

総数としてはそれほど多くはありませんが、2012年(平成24年)以降増加傾向を見せています。

高齢のランナーが増えている背景には、介護の問題に直面する年代になった人たちが、老後を少しでも元気に過ごそうと、走ることに注目しつつあるのではないでしょうか。

考えてみれば、走るという行為はとてもシンプル。現在のように交通機関が発達したのは、人間の歴史から見ればごく最近のことです。

もともとは歩くか、走ることが、移動の手段のほとんどでした。

そうであれば、現代の生活の中でも、ランニングによって自分の素の部分に立ち返ることができる可能性があります。

自然の中や、景色の良い場所を走ると、より効果的です。ぜひランニングに取り組んで、その効果と魅力を感じてみましょう。

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