接骨院・整骨院ブログ|接骨院・整骨院で健康維持【ホームメイト・リサーチ - 接骨ライフ】

高齢者がイキイキとした毎日を送るために欠かせないストレッチの方法を特集しました。無理のない運動をすることは、多くの高齢者がお悩みのひざ痛、腰痛から身を守るだけでなく、心にも脳にも大きな効果をもたらすのです。自立歩行ができる方はもちろん、車椅子をお使いの方も自宅や施設で簡単にできる準備体操をご紹介します。体を痛めて接骨院や整骨院にできるだけ通わなくてもいいように参考にして下さい。

日本全国の接骨院・整骨院情報をまとめた柔道チャンネルの「接骨ネット」
名倉 ケンと勝俣 法恵
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2018年2月28日

高齢者向けのストレッチ大特集!転倒・老化予防まとめ

ヨガをするシニア男女

多くの高齢者が不安に思っているのは、足腰が立たなくなって生活範囲が狭まることです。持病のひざ痛腰痛が悪化したり、突然転倒したりして、接骨院や整骨院に通わなくてはいけなくなったり、車椅子生活を余儀なくされることもあります。

いつまでも若々しい生活を保つために、毎日少しずつ体を伸ばして、老化予防をすることが大切です。現在、自立歩行をされている方も、車椅子や寝たきりの方でも簡単にできるストレッチ方法を多数紹介します。誰でも簡単にできる準備体操から、ゆっくりと行なっていきましょう。

高齢者になぜストレッチが必要なのか

ストレッチをするシニア女性

「食事の支度をする」、「ゴミを出す」、「身の回りの整理整頓をする」、「日常の買い物に出かける」、「掃除機をかける」。これらはすべて日常生活に欠かせない、立って行なう動作です。しかし高齢者の方は、ひざ痛腰痛などで、日常行為が一つひとつ困難になっていく現状があります。

埼玉県和光市では、ケアマネジメントにおいて、高齢者が日々直面する生活課題を3つのグループに分けました。楽にひとりでできるものは「身の回りの整理整頓」「日々のゴミ出し」「食事の支度」の3つです。

「日常の買い物」、「ひとりで散歩に出る」の2項目は、何とかひとりでできるもの。ひとりでは難しいものは4項目あります。「公共交通機関を使って外出」、「お風呂の掃除」、「掃除機をかける」、「新聞などの重たいゴミを出す」です。高齢者は、お風呂掃除掃除機かけといった家事ができなくなると、気分が滅入ります。

そこで和光市では、ケアマネジメントと高齢者の間で1ヵ月ごとに運動の機能向上を目指し、何とかひとりでできるもの、ひとりで難しいものにひとつでもチャレンジできるように目標を定めました。いきなり有酸素運動を促すと、高齢者の体には負担です。体のこわばりを取り、可動域を広げるストレッチが推奨されました。

気持ちがスッキリする(ストレス改善)

高齢者はひざ痛、腰痛などの病気症状のストレスに加え、人間関係のストレスを抱えています。例えば子どもの母として、夫のパートナーとして、社会の中の一員として。様々な役割を持って生活をしています。他人の要望に応えたり、役割を果たしたりするうちに、それが自分の望みであるような錯覚に陥るのです。

誰かの要望の延長上にある自分を一度、体を動かすことで忘れる時間を作りましょう。「他人軸」でない「自分軸」を取り戻すため、自分を見つめながらストレッチをします。吐く息とともに、ストレスを吐き出すのです。

認知症予防になる

介護施設では、程度の差こそありますが、体操レクリエーション口腔体操などが日常的に行なわれています。これは運動機能を取り入れることで、老化を食い止める働きがあるため。運動機能に力を入れている施設は概ね明るく、認知症で大きな声を出す入居者の方も少ないです。

厚生労働省によると、ストレッチなどの多面的な運動を行なうと、アルツハイマー病予備軍とされる高齢者の認知機能が上がるとの報告がなされています。根源的な治療薬が見つからない病だからこそ、非薬物療法でのアプローチも日進月歩で進んでいるのです。

生活の天敵 ひざ痛、腰痛から体を守る

腰痛に悩むシニア女性

厚生労働省が、高齢者に向けて作成した「転倒不安感尺度」というアンケートがあります。「次の動作で転ぶ不安は?」との問いに対して、「全く不安がない」、「少し不安がある」、「不安がある」、「とても不安がある」の4段階で10項目を答えるものです。

項目は「家の掃除をする」、「服の着脱」、「簡単な食事の支度」、「入浴」、「簡単な買い物」、「起立と着席」、「階段の昇り降り」、「近所を歩く」、「戸棚やタンスに手を伸ばす」、「急いで電話に出る」の10本。いずれも日常のありふれた動作ばかりです。

小さな転倒から骨折に至り、車椅子生活になる高齢者は大勢いらっしゃいます。また、慢性化したひざ痛、腰痛で思わぬ転倒をしてしまう方も多いです。しっかりした足元で、日常生活の範囲を狭めないよう、日ごろの運動やストレッチを行なっていきましょう。

ひざ痛サヨナラ宣言の大島町の取り組み

ひざの痛みの治療法は大きく分けて、手術によるものと手術をしないで症状を改善する「保存療法」に分けられます。

「保存療法」は薬物療法、温熱療法、装具の使用、生活習慣の改善、筋力トレーニング可動域の改善の6つ。このうち、装具の使用、筋力トレーニング、可動域の改善をカバーするユニークな自治体の取り組みがありました。

それが東京都大島町です。大島町では、高齢者のひざ痛に対する取り組みとして、「ひざ痛ゼロ作戦」を行ないました。この事業はひざ痛予防・改善のため、大島町の高齢者に約2ヵ月間、両足首に2kgの重りを装着する歩行訓練をしてもらうものです。

1ヵ月目は1日10分を限度、2ヵ月目からは最大20分とし、週4回、1日置きに歩行を促しました。すると2ヵ月目で、膝伸展筋力が付き、痛みや日常生活の制限を改善されるという結果でした。

腰痛がなければ、生活はこれだけ動ける

高齢者の腰の痛みは、加齢による腰椎や周辺組織の老化から起こるものや、腰への過度な負担からくるものがほとんどです。

厚生労働省の「特定疾患・患者立脚型慢性腰痛症患者機能評価尺度」の腰の状態についての質問票によると、「この数日間、仰向けで寝ているとき腰が痛みますか」をはじめ、日常のちょっとした動作に対する質問が30項目あります。質問のすべてに痛いと答えると、ほぼ寝たきり状態になるため、腰痛の悩みは高齢者にとって死活問題です。

腰痛と言ってもすべて手術での治療になるわけではありません。軽い脊柱すべり症骨粗しょう症慢性腰痛は運動でやわらげることができるのです。

運動をしないほうが良いのは、ぎっくり腰などの急性の腰痛や椎間板ヘルニア、脊柱すべり症で激しい痛みがある場合。ただし、一般の人と同じ筋力トレーニングを行なうと、かえって症状を悪化させる可能性があるため、負荷の少ない運動からスタートしましょう。段階を追って腹筋背筋を鍛えます。

ヨガ効果に通じる心の開放感

シニアヨガ

ヨガストレッチに通じるところは、呼吸をしてポーズを取りながら、「自分の体のどこが伸びているのか」、「自分が今、何を感じているのか」と内省して、自らに向き合うところです。

体のトラブル、人間関係のトラブルを抱えてしまう高齢者こそ、自律神経を整え、興奮状態を努めて抑える必要があります。自分の体と向き合い、心と体の声に耳を傾ける時間を作り出しましょう。

ヨガが自律神経を整えるのに良い理由は5つあります。ひとつめは、誰でもすぐにできること。ヨガもストレッチも手軽にできます。2つめは、短時間で効果が出ること。1日数分間行なうだけでも自律神経は整います。ヨガ同様、ストレッチをして心と体ほぐれる状態を作りましょう。

3つめは、年齢を問いません。ヨガもストレッチも体力のない方、高齢者の方でも簡単にトライできます。無理に動き始めず、深く呼吸をするところからスタートしましょう。

4つめは、自分の体と向き合えるところです。5つめは、対称的なポーズを取ること。ストレッチもヨガも右肩を行なったら、左肩というように必ず対称的な動きをします。体のバランスを整えるのに効果的です。

ストレッチがもたらすコミュニケーションの向上

ストレッチやヨガで自分の心と向き合えるようになったら、今度は一番厄介な外からのストレスを遮断する心の動きを作りましょう。世間で起こっていることをそのまま観察し続けます。

「評価や決めつけをしない」ことが重要で、ネガティブな評価だけでなくポジティブな評価もしません。なぜなら、「良い」の先には必ず「悪い」があり、また「前より良い」、「あの人より良い」と、比べることに捉われていく悪循環になるからです。人と比べないことで、素直に人とかかわれるようになります。

自分の考えや感情に振り回されることなく、起こっていること、目の前の他人をありのままに向き合うことで、コミュニケーションに悩まされなくなるでしょう。

認知症に効く

認知症の女性

現在、認知症患者は加齢とともに増加の一途をたどっています。認知症の主な原因疾患はアルツハイマー病脳血管疾患ですが、いずれも根治療法や予防薬が確立されていません。

そこで厚生労働省が認知症の予防もしくは発生を1日でも遅らせるため、非薬物療法の可能性を検討しているのです。厚生労働省が2010年(平成22年)、介護予防実態調査分析事業として行なったのは、愛知県大府市の65歳以上の高齢者をモデルにした、認知機能低下予防のための運動プログラム実験でした。

多面的運動プログラムの効果検証

愛知県大府市のプログラムの柱は4つ。準備運動・ホームプログラム運動有酸素運動健康行動講座脳賦活運動のプログラムでデータを取り、ランダムな比較実験が行なわれました。

特に、有酸素運動を行なうと、アルツハイマー病の発症予防になるとの知見が得られたことは大きい成果です。運動によって認知症予備軍とも目される軽度認知障害の高齢者の注意・実行機能言語・記憶能力が向上し、このプログラムが科学的根拠に裏付けされたものとなりました。

次の章からは、認知症に効果的な有酸素運動の前段にあたる、愛知県大府市の準備運動・ホームプログラム運動の紹介です。

歩ける方用のストレッチ大全

ストレッチ後のシニア男女

体を動かすことに慣れ、安全に運動する方法を覚えるために、を伸ばす4つの準備体操と上半身を伸ばす2つの体操を行ないましょう。

ひとつめは「足裏伸ばし」。太ももの裏側にあるハムストリングや、ひざ裏からふくらはぎの中央ぐらいまで伸びている下腿三頭筋を刺激する運動です。椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしましょう。

胸を張り、上体を前に倒します。反対側の足も前に伸ばし、左右で繰り返してみましょう。足を前に伸ばすとき、ひざを曲げないように注意をし、伸ばしたつま先は天井に向けると足裏によく効きます。

次に「足おもて伸ばし」を行ないましょう。股関節屈筋群や、太もも前面にある大腿四頭筋に効く動きです。椅子の背を向かって右側に、目の前に座面がある形で置きます。右足を前にして、前後に足を大きく広げながら椅子に腰かけてみましょう。

お尻の右側はきちんと椅子に乗っていますが、左のお尻は椅子から宙に浮いた感じがするはずです。胸を張り、右手は椅子の背に手をかけ、左手は腰に手を置き、左太ももの前面が伸びているのを感じて下さい。ある程度伸びたら、今度は椅子を逆向きにして、反対側も繰り返します。

3つめは「アキレス腱伸ばし」。タイトル通り、下腿三頭筋が伸びる運動です。椅子の背を手前、座面を背の向こう側にセットして置きましょう。

足を前後に開き、上胸を張ります。手は軽く椅子の背に置きながら、後ろ足のかかとを床に押し付けていきますが、このときにガニ股にならないよう注意しましょう。ある程度伸びたら、反対側の足にスイッチします。

最後は「お尻伸ばし」です。中殿筋と周囲にある殿部の筋群に効果をもたらします。椅子にまず座り片足を組んでみましょう。組む方のつま先は、反対側の足のひざに乗っている状態です。

上半身を背中が丸まらないように胸を張り、組んだ足のつま先側に体を倒していきます。しっかりお尻が伸びたら、反対の足に組み替えて行ないましょう。

次は上半身に効く動きを2つ紹介します。まず「バンザイ」です。肩周囲と背筋群に効果があります。両脇を開き、指先を下に向けて、ひじを肩の高さまで上げて下さい。肩を中心にして、指先を上に向けてバンザイのポーズを取ります。このとき、胸をしっかりと張りましょう。

2つめは「おいのり」です。腕、胸、肩周囲筋群に効き目があります。足を握りこぶしひとつ分ぐらい開いて立ち、両腕を強く押し合いながら、指を胸の前で組みましょう。キリスト教徒の方がおいのりするような形です。

左右の指を組んだ手のひらで押し合ったまま、腕を伸ばして、右、左、上、下、前と動かしていきます。上に伸ばしたときは、伸びをしているような形。下に伸ばすと、前屈をするような格好になります。何回か繰り返してみましょう。

運動は安全に行なってこそ効果があります。無理をすると筋や関節損傷などの危険があるので体を温めてから行なうようにしましょう。大事なのは、トレーニング中に息を止めないことです。息を吐きながら、転倒しないようにゆっくりとしたテンポで動いて下さい。痛みは体からの危険信号です。夏場は水分補給も忘れずに行ないましょう。

初級ホームプログラム

や施設で気軽に行なえる初級ホームプログラムの6つのストレッチを紹介します。

まずは「ツイスト」です。腹筋群と股関節屈筋群に効果があります。椅子に座って両ひじを曲げ、肩の高さまで上げて、バンザイのポーズをしましょう。上半身は固定したまま右ひじを左に曲げていき、左ひざと右ひじをくっつけます。その際、なるべく体をかがめないように気を付けて下さい。手足を逆にして、反対側も行ないます。

2つめは、主に大腿四頭筋に効く「けり上げ」です。椅子に浅く腰かけ片方の足だけをゆっくりと上げて、ひざをまっすぐに伸ばします。ひざが伸びたら、つま先を上に向けましょう。つま先まで伸びたら、もとの位置まで足を戻します。反対側の足も繰り返しましょう。

3つめは「ひざの曲げ」。太もも裏のハムストリングが伸びる運動です。体のふらつきを防ぐために、机や椅子を掴んで行ないましょう。今回は椅子を使います。背を手前、座面を背の向こう側にして、椅子を置いてみましょう。握りこぶしひとつ分足を開き、手を椅子の手にかけ、片方のひざをできるだけゆっくりと曲げます

曲げているほうの太ももは少し辛いですが、ひざを前に出さずにキープしましょう。太ももの裏側も、ひざだけを曲げる気持ちで動かします。ゆっくりともとの位置に足を下ろしたら、今度は反対側も行なって下さい。

次は、中殿筋に効果をもたらす「横上げ」です。先程の「ひざの曲げ」と同様、ふらつき防止のために椅子の背に手をかけて行ないましょう。つま先を正面に向けて立ち、片方の足をゆっくりと真横に上げます。ある程度上がったら、上げたときと同じ速度で足を下ろします。反対側も同様です。

5つめは「背伸び」。下腿三頭筋の運動です。「横上げ」と同じように、ふらつき防止のために椅子の背に手をかけて行ないましょう。ゆっくりと両足のかかとを上げて下ろします。足の指先までしっかり力を入れることがポイントです。

最後は「スクワット」です。大殿筋と大腿四頭筋に効果があります。足を肩幅に開き、つま先とひざを正面に向けて立ち、背筋を伸ばしながら、しゃがんで立ち上がって下さい。ひざを直角になるまで曲げずに、無理なく行ないましょう。

中級ホームプログラム

次は中級ホームプログラムです。体操の動きから日常生活で必ず行なう動作まで、8つのストレッチを覚えましょう。

まずひとつめは「足上げ」。股関節屈筋群を刺激します。椅子に軽く腰かけ、座っているときのひざの角度のまま、片足を持ち上げて下さい。その際、背中が丸まらないように注意しましょう。足を変えて交互に行ないます。

次は、大殿筋に効く「足そらし」です。背を手前、座面を背の向こう側にセットして、椅子を置きましょう。椅子の背に両手をかけ、片足を後ろに持ち上げます。このとき、腰がそらないように気を付けて下さい。足を下ろしたら、反対側の足も同様に行ないます。

3つめは「背筋伸ばし」です。文字通り、背筋群によく効きます。まっすぐに立ち、背中全体を壁に着けて、バンザイをしましょう。腰はそらさないように行なうのがポイントです。近くに壁がない場合は、ふたりひと組でペアになり、背中合わせになってバンザイをしてみましょう。

4つめは「腕立て伏せ」です。肩、上、胸、背筋群と、様々な部位に効果があります。手前に座面が来るように椅子を配置して下さい。椅子の座面に手を置き、ひじを曲げて戻してみましょう。一回ずつ、腕はまっすぐ伸ばしてまた曲げてみます。

次は「両足上げそらし」です。下腿三頭筋、ひざ下からかかとまでのところにある前脛骨筋に効き目があります。右手を椅子や壁につかまってまっすぐ立ちましょう。かかとを上げて下ろしたら、今度はつま先を上げて下ろします。左右を変えて何回か繰り返して下さい。

6つめは「しこふみ」。バランスを培う練習です。足を肩幅に広げ、片足を上げて、上げた足を大きく広げます。その際、腕も一緒に上げてバランスを取りましょう。ひざをやわらかく曲げながら、着地をします。足を変えて、反対側でもしこを踏んでみましょう。

7つめもバランス感覚を養う動きで、「つぎ足歩行」です。綱渡りをするように線の上に立ちましょう。線が具体的に引かれていなくても、フローリングの木目などを意識して立ってみると良いでしょう。一歩踏み出すときに、つま先にかかとを着けるように歩きます。これを10歩繰り返して下さい。

最後は「クロスステップ」の歩行練習です。握りこぶしひとつ分、足を開きます。左へ進む動きをしましょう。右足を左足の横に前から出し、左足を抜きます。今度は右足を左足の横に後ろから出して、左足を抜いて下さい。逆の手順で、今度は右に進んでみましょう。左右の足の動きが逆になります。

上級ホームプログラム

最後は上級のプログラムです。能や狂言で行なう動きやダンスの動作、ヨガでおなじみのポーズなど、8つのストレッチを行なっていきましょう。

はじめは「しのび足」の歩行練習です。能楽師、狂言師、あるいは歌舞伎役者になったつもりで、足音を立てないようにそうっと歩いてみましょう。

2つめは「立橋」になります。背筋、大殿筋、大腿四頭筋に効果があるバランス練習です。ヨガでよく行なわれる動きを簡単にしています。座面を手前、背を奥にして椅子を固定して下さい。

椅子の座面に両手を着き、ひざを曲げないように気を付けながら右足を持ち上げます。バランスを保ったら、今度は腕を前に上げて、3秒キープ。ゆっくりと腕と足を下ろし、今度は反対側の手足でやってみましょう。

3つめは「足で円を描く」バランス練習です。握りこぶしひとつ分、足を開きます。床に円を描くように右足を動かして下さい。ひざは常にまっすぐ伸ばして円を描きましょう。反対側の足でも行ない、できるだけ遠くへ動かすのがコツです。

4つめは「モンキー・ウォーク」。ラグビー・五郎丸選手のキックの動きを彷彿とさせる歩行練習です。肩幅に足を開き、腰を落として、手を組んで前に上げます。ひざを伸ばさず、ゆっくりと前に歩いてみましょう。腰は丸めたり曲げたりしないように注意して下さい。慣れたら、大股で歩いてみましょう。

5つめは「スピードのあるクロスステップ」。中級の最後に行なったクロスステップの速いバージョンです。肩幅に足を開き、右足を左足の横に前から出して左に進みます。左足を抜いたら、今度は右足を左足の横に後ろから出し、左足を抜いて下さい。以上をできるだけ速く行ないます。くれぐれも転倒には気を付けましょう。次は足を変えて右へ進みます。

6つめは「スピードのある足そらし」です。クロスステップに続き、中級の足そらしをスピードアップさせたもので、大殿筋に効果があります。椅子の背もたれを手前に座面を奥にして、固定して下さい。椅子に両手でつかまり、腰をそらないようにしながら片足を後ろに持ち上げます。できるだけ速く繰り返しながら、30回を目標に行なって下さい。片足が終わったら、次は足を変えてみましょう。

7つめは「スピードのある背伸び」になります。下腿三頭筋に効く動きです。両足を軽く開いて立ち、かかとを上げてつま先立ちになり、またかかとを下ろします。この動きを転倒に注意しながら、できるだけ速く繰り返しましょう。

最後は、前脛骨筋に効く「パタパタ」です。握りこぶしひとつ分ぐらい足を開き、片足を少し前に出します。かかとを床に着けて、つま先を上げて下ろしましょう。その際は、ひざが曲がらないように注意して下さい。できるだけ速く繰り返し、反対側の足も同じように行ないましょう。

たくさん動けることが良いことではありません。人はそれぞれ骨格や筋肉、生活習慣も異なりますから、ストレッチは少しずつでも長く、できるだけ毎日行なうことが肝心になります。

これまで紹介した動きは、生活で力を使う場面があっても、体がびっくりしないための準備運動です。無理して転倒をしてしまっては、元も子もありません。痛みを感じたら休みます。体からの大事なサインを聞き漏らさないようにしましょう。

車椅子&寝たきりの方用のストレッチ大全

車椅子のストレッチ

車椅子を使用している方や寝たきりの方が、ベッドの上でできるストレッチを大きく5つ紹介します。ベッドの上であぐらがかけるようでしたら、あぐらをかきながら動いてみましょう。あぐらがかけない場合は、下半身や腰をしっかり固定しながらストレッチをして下さい。車椅子の上で行なっても効果的です。

はじめは「首まわりの動き」。ゆっくりと呼吸に合わせながら、首を前後左右に曲げていきます。深く曲げる必要はないので、伸びている部位を確認しましょう。今度は、首を回します。肩を下げ、首の前半分だけを回しましょう。後ろには回さないで下さい。

次は「肩の動き」です。肩の上げ下ろしをします。ゆっくり上げて、ゆっくり下ろしましょう。ストンと勢いよく下ろさなくて大丈夫です。肩回しは、できるだけ胸を張り、肩を引き上げて前から後ろへ回します。何回か続けて行なっていきましょう。

3つめは「手の上げ下ろし」「側屈」です。手の上げ下ろしは、両手を前からゆっくりと上げていきましょう。肩甲骨の動きを意識しながら、手を上げる際は肩の痛みが出ない範囲で行なって下さい。無理は禁物です。

側屈は、ヨガで頻繁に行なう動きです。まず右手をベッドの先にすべらせ、左手を下から半円を描くように上げます。右に体をゆっくり傾けながら、左の手のひらで天井を押すイメージで、左脇腹が伸びていることを確認しましょう。無理をして右側に体を倒す必要はありません。ゆっくりと体や手を戻したら、今度は右脇腹の伸びを感じるよう反対側に体を倒していきます。

4つめは、上肢帯の循環向上が図れる「手指と上肢の動き」です。右の腕を前に突き出し、手のひらを目の前の人に見せるようにします。左手はひじを折って指先を肩に乗せましょう。左右を交互に、リズミカルに動かしてみて下さい。

5つめは「胸と背中の動き」です。胸の動きは、両手先を軽くベッドに着け、手のひらを上に向けて45度ぐらいの角度まで左右から上げ、肩甲骨を寄せます。体の固さや様子を見ながら程々に行ないましょう。背中は、組んだ手のひらを前に差し出し、背中を丸めます。背中の伸びを感じるようにしましょう。

椅子に座ってできるストレッチ~足用~

車椅子に乗ったまま行なえる足用のストレッチを4つ紹介します。

まずは「殿部の動き」です。椅子に深く腰かけ、骨盤が後傾しないように右足を椅子の座面に乗せます。座面に乗らないときは、足が上がるところまで上げましょう。足をもとに戻したら、今度は反対側の足も同じように上げます。

次に太もも裏の「ハムストリングの動き」です。椅子に浅く座り、右足のひざをなるべく曲げないようにに投げ出します。足のつま先は天井に向けましょう。上半身を股関節から曲げるように前に倒していきます。体を戻したら、左足を前に出して前屈をしましょう。

3つめは「内ももの動き」です。左右の足を無理のないところまで広げ、左右の手は両ひざを掴みます。背中が丸くならないように上体を倒していきましょう。

4つめは「ふくらはぎの動き」です。椅子の前側に座りましょう。お尻を半分椅子から出すようにして、ひざを曲げずに右足を前に出し、つま先は上に向けます。右足裏にベルトやタオルなど長めのものをかけ、腰をそらないようにふくらはぎを伸ばして下さい。もとに戻したら、反対側の足も行ないます。

椅子に座ってできるストレッチ~腕用~

車椅子に乗っていても、腕の力は車を押すために必要です。簡単な腕の動きを3つご紹介します。筋力があれば、3つとも軽い鉄アレイなどを使用しても構いません。ただし、動きをコントロールしながら、腕を下ろすときにゆっくり下ろすように心がけましょう。

はじめに、大胸筋に効果的な「腕の運動」です。手のひらを下に向けて、両腕を前に出します。腕は肩幅に開き、床と並行に腕を動かして下さい。両手を180度まで動かす必要はありません。120度ぐらいでとどめておきましょう。

次に上腕二頭筋に効く「腕の巻き上げ」を行ないます。両腕を両太ももの脇から、拳を作って肩まで巻き上げて下さい。鉄アレイを使う際は、下ろすときに慎重に下ろしましょう。10回程続けて動作を続けます。

最後に三角筋に効果てきめんな「片手伸ばし」です。胸を張り、ひじを折り、両肩の脇に両手の握りこぶしがある状態にします。片方の腕をゆっくり上に突き上げ、もとに戻したら、今度は反対の腕を突き上げましょう。

ベッドの上でできるストレッチ、椅子に座ってできるストレッチのいずれも、介護施設等で良く見られる動きを紹介しています。中には少々負荷のかかるストレッチもありますが、ご家族や施設の方とよく相談をして、程々の動きを心がけて下さい。

たくさん動くことが目的ではなく、自分の体がどこまで動くのかを把握することが大切です。少しずつ可動域を広げ、動ける生活を1日でも多く過ごせるように体を整えていきましょう。

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