【接骨ネット】接骨院・整骨院ブログ|接骨ライフ

運動は健康維持のために欠かせません。ところが、忙しい毎日の中、十分な運動ができていないと感じる方も多いのではないでしょうか。今回の記事では、運動がいかに健康と密接に関係しているかをお伝えするとともに、運動を日常生活に取り入れるためのポイント、オススメのスポーツについて、ご紹介します。

日本全国の接骨院・整骨院情報をまとめた柔道チャンネルの「接骨ネット」
名倉 ケンと勝俣 法恵
日本全国の接骨院・整骨院情報をまとめた柔道チャンネルの「接骨ネット」
ブログコンテンツTOP
  • 文字サイズ

記事

2018年2月28日

実践的!続けられる健康運動から身体機能の改善へ

日常生活で続けられる運動を取り入れ、健康を維持する

健康維持のために、運動は欠かせないものです。

厚生労働省による「健康づくりのための身体活動基準2013」において、身体活動の増加によって、糖尿病や循環器疾患等に加え、癌やロコモティブシンドローム、さらには認知症も予防できるとされ、積極的に運動を行なうという目標が示されました。

また、近年は身体の健康にとどまらず、ストレス解消など心の健康にも運動が有効だと言われており、ますます運動の重要性が高まっています。

運動は、このような多くのメリットを持っていますが、その重要性を理解していながらも、なかなか十分な運動ができていないと感じている方も多いのではないでしょうか。また、無理な運動で体に負担をかけてしまって、接骨院や整骨院に通っている方もいらっしゃるかもしれません。

そんな方に、今回は日常生活の中で取り入れられる運動とともに、初心者でも続けやすいスポーツの方法について、ご紹介します。

健康な生活を送るために運動は欠かせない

健康な生活を送るために運動を続け、生活習慣病を予防する

加齢に伴い疾病のリスクが増すと言われている、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病。その原因は、食事や運動、喫煙などの生活習慣が深く関与しています。

生活習慣病は、日本人の三大死因である、癌・脳血管疾患・心疾患をいずれ引き起こす可能性が大きいです。

人類は、19世紀までの主な健康リスクであった感染症を克服してきましたが、20世紀になると疾患の構造が大きく様変わりし、生活習慣病が主な死因となってきました。

現代においては、健康的に長生きをするためには、生活習慣病の予防が非常に重要なのです。生活習慣病を予防するために、運動は欠かせません。

生活習慣病の予防効果は、「身体活動の強さ」×「行なった時間」の増加に伴って上昇することが分かっており、長期的には、10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも、健康上の効果が十分に期待できるとされているのです。

そして、家事や庭仕事、通勤や通学のための歩行などの日常生活や、余暇のレジャー活動やスポーツジムなど、すべての身体活動が健康的な生活のために欠かせないものと考えられるようになってきました。

このように数多くのメリットがある運動ですが、現代の生活は交通インフラが整っていることで、あらゆる場所に電車や車で移動することができますし、電化製品の目覚ましい進歩によって家事の負担が減るなど、身体を動かす機会が減っています。

健康に関する情報は一般に普及していますが、実際に運動を十分に行なえている人は決して多くありません。

現代においては日常生活の中に、いかに意識的に運動を取り入れるかが求められているのです。

まずは日常生活の中で、できることから

日常生活でウォーキングを始める

運動を始めるにあたって、日常生活に簡単に取り入れられるのはウォーキングでしょう。

ウォーキングは、「歩く」という誰でも行なうことができる運動ですが、健康増進や生活習慣病の予防効果に効果的とされています。

ウォーキングは長時間歩くことで、有酸素運動となり、継続するごとに脂肪をエネルギーとして燃焼する比率が高まるため、体脂肪の減少により肥満を解消したり、血中の中性脂肪を減少させたりなど、肥満予防に有効です。

また、血圧や血糖値、心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防効果も期待できます。

さらに、ジョギングと異なり常に足が地面に着いていることから、膝や腰の疾患を抱えている人でも安全に続けられますし、特別な施設や道具を使う必要がないため、場所や時間を気にせず、すぐに取り組めるハードルの低さもメリットのひとつです。

身体活動量と死亡率との関連を見た研究結果からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想的と考えられており、政府が公式に歩数の目標を掲げています。

具体的には、1997年(平成9年)度の国民栄養調査において、日本人の中で1日の歩数が平均で男性が8,202歩、女性が7,282歩であったことを鑑み、男性は9,200歩、女性は8,300歩と、それぞれ約1,000歩ずつ増加させ、1万歩に近づけるよう目標を設定されました。

これは、歩数の増加により、生活習慣病の発症の減少を目的としたもの。

この1万歩の根拠は、週あたり2,000kcal(1日あたり約300kcal)以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されており、歩行によって消費されるカロリーから逆算したところ、1日あたり1万歩に相当するというものです。

それでは、歩数を増やすために日常生活でどのような工夫ができるのでしょうか。まずは普段の生活の中にも、歩数を増やすチャンスが隠れています。

通勤や通学時にいつもより手前の駅で降りて歩いたり、昼休みに散歩をしたりすること、また、普段やるべき家事も有効です。

掃除や洗濯、買い物などの家事は大変なものですが、その分歩く必要があるため、健康増進効果が期待できます。

階段掃除の際に何往復かしてみる、いつもより遠めのスーパーへ歩いてみる、など工夫してみましょう。

健康な身体をつくるために必要な運動量とは

健康な身体をつくるために1日に必要な運動量

ウォーキングなどの運動をどの程度すれば、健康増進が見込まれるのでしょうか。

ここで参考となるのが、厚生労働省が「健康づくりのための身体活動基準2013」において定めた身体活動の基準です。

  • 18~64歳:3メッツ以上の強度の身体活動を毎日60分
  • 65歳以上:強度を問わず、身体活動を毎日40分

ここで言う「メッツ」とは、運動の強度を表す指標です。

歩行と同等の身体活動であれば、3メッツ以上になりますから、ウォーキングや部屋の掃除、子供の世話など、立って行なう身体活動を60分以上続ければ、この基準を満たします。まずは運動の種類を決めず、「毎日60分間は立って活動的にする」ということを目標にしましょう。

ただ、これまで基本的に座って生活をすることの多い方にとっては、毎日60分間はハードルが高く感じられるかもしれません。

そこで、最初の目標としてオススメするのが、「今より10分多く身体を動かす」こと。

厚生労働省がとりまとめた「アクティブガイド-健康づくりのための身体活動指針-」において、「+10」として、10分間の身体活動を増やすことにより、糖尿病、心臓病、脳卒中、癌、ロコモティブシンドローム、うつ、認知症などのリスクを下げることを推奨しているのです。

さらに、1日の生活の中で「+10」を可能とするタイミングを以下のように紹介しています。

  • 朝の散歩
  • 自転車通勤
  • 家事の合間に体操
  • 昼休み中の散歩
  • 仕事中の軽い体操
  • 歩いて買い物に出かける
  • 夜の散歩
  • テレビを見ながらの筋トレやストレッチ

このように、毎日のちょっとした時間に身体を動かすことを意識してみましょう。

厚生労働省の調査結果によると、10分間の身体活動を追加して継続することにより、死亡のリスクを2.8%減少させることが可能とのことですから、積み重なると大きな健康増進につながると言えます。

運動を選ぶには、原理原則を押さえよう

運動を選ぶときの原理原則

日常生活の中で少しずつ身体を動かす喜びを感じると、もっと積極的に運動してみたくなることもあるでしょう。

その場合に参考にすべき原理原則が、厚生労働省の情報提供サイト「e-ヘルスネット」において、立命館大学理工学部准教授の真田樹義氏により、以下の通り提唱されています。

3つのトレーニングの原理

①過負荷の原理

ある程度以上の負荷を身体に与えなければ、運動の効果は得られません。

目安は、日常生活の中でいつもより力を発揮すること。まずは、日常生活のレベルを超えて身体を動かしてみましょう。

②特異性の原理

運動の内容と身体能力の増加には関連性があります。

短距離走が速くなりたければ短距離のトレーニングを、長距離走が早くなりたければ長距離走のトレーニングをする必要があるということです。目的に応じた運動を選ぶようにしましょう。

③可逆性の原理

せっかくトレーニングによって獲得した効果も、トレーニングを中止するとその効果が失われてしまいます。継続するための工夫をしてみましょう。

6つのトレーニングの原則

①意識性の原則

トレーニングを効果的にするためには、トレーニングの目的をよく理解し、積極的に取り組むことが必要です。目的に照らし、優先順位を意識して取り組みましょう。

②全面性の原則

有酸素能力・筋力・柔軟性などの体力要素を、バランス良く高めることです。さらに同じ筋力トレーニングであっても、できるだけ全身の筋肉をバランス良く鍛えること。

そのためには、大胸筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉(メインマッスル)を優先して実施すると効率的です。

③専門性の原則

競技や健康づくりなど、運動の目的は人それぞれ。筋力や持久力など、目的に合った機能を優先的に高めていきましょう。

④個別性の原則

トレーニングの実施内容を、個人の能力に合わせて決めることです。これはトレーニング効果を高めるためでもありますが、安全のためにも極めて重要となります。

⑤漸進性の原則

トレーニングを続け、体力が向上したら、運動の強さや量などのハードルを少しずつ高めていきましょう。

いつまでも同じ強度の繰り返しでは、それ以上の向上は望めません。定期的にトレーニング内容を見直しましょう。

⑥反復性・周期性の原則

運動プログラムは、ある程度の期間において、規則的に繰り返す必要があります。繰り返し行なうことで、運動のテクニックが高まります。

このような原理原則を押さえてトレーニングをすることで、健康効果はさらに高まるのです。次のトピックからは、日常に取り入れやすいスポーツをご紹介します。

アクアエクササイズ

アクアエクササイズとは

安全に続けられるスポーツとして、アクアエクササイズが注目されています。アクアエクササイズとは、水の中で行なう運動を総称するもの。

水泳アクアビクス水中ウォーキング水中筋トレといったものがあり、水の特性である抵抗や浮力、水圧や水温によって身体活動に有利な影響が期待できるのです。

例えば、水の抵抗に逆らって運動習慣することで、ゆっくりした動作であっても筋活動が多く呼吸筋に対してもほど良く負荷がかかるので、同じような運動であっても、陸上でするのと比較してエネルギーの消費量が多くなり、生活習慣病の予防改善にも役立ちます。

水の抵抗があることで、普段使わない筋肉を使うことにつながりますし、手のひらや身体の向きを変えることで、身体にかかる負荷を調整することが容易なため、運動の負荷やスピードを調整しやすいというメリットも。

水温が低いことにより、体熱を奪われることから、水中にいるだけで体温維持のためにエネルギーが消費され、ダイエットに効果があります。

水の中にいると感じると水圧は、身体を締め付けますので、そのため血流が良くなり、ジョギングなどの陸上運動では下半身に溜まりやすい老廃物が回収されやすく、胸やお腹にかかる圧力は腹式呼吸を促してくれるのです。

さらに、アクアエクササイズは高齢者や足腰に疾患がある方にも安心。浮力があるため、膝や腰への負担が軽くなるからです。

公営のプールや、スポーツジムなど、アクアエクササイズができる環境があれば、運動習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。

ヨガ・ピラティス

ヨガ・ピラティスとは

女性を中心に人気の高まるヨガの歴史は古く、古代インドに発祥したとされ、すでに4,500年近く継承されています。

座法や呼吸法、瞑想法などをまとめ、2世紀頃につくられたヨガの実践法の経典「ヨガ・スートラ」をもとに、13世紀頃に新たに生まれたのが「ハタ・ヨガ」

現在の運動法として広く親しまれているのは、このハタ・ヨガの流れを汲むもので、姿勢と呼吸法を併せて、フィットネス・エクササイズとして取り出しているものです。

さらにアメリカで生まれたパワーヨガは、正しい姿勢と正しい呼吸法が、活発な身体活動を生むという考え方をもとに、体操のような流れる動きで行ないますので、静的なヨガのイメージと異なり、かなりの運動量となるエクササイズと言えます。

こうしてヨガは、呼吸と動きのリズムを一致しながら身体の歪みを取り、筋力や柔軟性を高めるだけでなく、神経を刺激すると考えられているのです。

次に、ピラティスについてご紹介します。

ピラティスは、ヨガや太極拳のエッセンスを取り入れたエクササイズで、1920年代に、ドイツ人従軍看護士のジョセフ・ピラティスが開発したもの。

ヨガや太極拳との違いは、独自の呼吸法にあります。ヨガや太極拳では、深い腹式呼吸をし、副交感神経の活性を目指しますが、ピラティスは逆に、胸式呼吸(交感神経の活性)を行ないますし、ヨガは独特な静止ポーズを随所に使う一方、ピラティスでは常に身体を流れるように動かすのが特徴。

いずれも心身のバランスを整えることを目的としていますが、ヨガは精神面からのアプローチを重視し、ピラティスは身体面からのアプローチを重視しているため、このような違いがあるのです。

ピラティスの身体能力への効果としては、体幹部の筋肉(インナーマッスル)を鍛えることで、しなやかで強い筋肉や歪みのない正しい姿勢をつくることが期待できます。

また、インナーマッスルは、「コア」と呼ばれるお腹からお尻にかけての背骨だけで身体を支えている部分に関連するため、インナーマッスルを鍛えることによって背骨の安定が高まり、スムーズな動作や美しい姿勢につながり、内臓の正しい機能を引き出す上でも有効です。

ストレッチ

ストレッチとは

筋肉や関節の柔軟性を高めることを目的とするストレッチ。ウォーミングアップとして怪我の予防をしたり、運動後のクーリングダウンによって疲労回復の手助けをしたりといった場面で活用されます。

特に、仕事で同じ姿勢を取り続けている現代人にとっては、緊張した筋肉を緩めるストレッチは、身体だけでなくストレス解消の効果も。

ストレッチには、ある方向に関節を動かしながら、筋肉を曲げ伸ばしする「動的ストレッチ」と、ゆっくりと一定方向に伸ばした筋肉を、そのまま静止させる「静的ストレッチ」に分けられ、前者は、エアロビクスダンスなどに取り入れられており、後者は、リラクゼーションの効果によって広く普及しています。

次に、ストレッチをするときの5つのポイントを紹介しましょう。

①30~90秒を目安に伸ばす。

最初の30~50秒は、適度な伸び具合を探るための時間であり、実際のストレッチの効果は、30秒経過後から生じるためです。

②伸ばす部位を意識する

ただ伸ばすのではなく、自分の身体に意識を向けながらストレッチをしましょう。

③痛みがなく、気持ち良い程度に伸ばす

痛みが出るまで伸ばすと、かえって筋が硬直し、効果が低くなってしまいます。無理をせず、自分が気持ち良いと感じる程度まで伸ばしましょう。

④呼吸を止めない

呼吸を止めると、血圧の上昇が起こる場合があります。ゆっくりとした深い呼吸を確保できると、ストレッチしながら、リラックスすることが可能です。

⑤部位を適切に選択する

時間の制約から一度に全身のストレッチをするわけにはいきません。目的に応じたストレッチを選びましょう。

こういったポイントを押さえておけば、ストレッチは特別な施設や道具を必要としないため、安全な運動として続けることができます。

また、最近はストレッチのリラックス効果も明らかになってきました。

30分程度にわたり全身の筋を順番に伸ばすストレッチと脳波や自律神経の活動を見てみると、前頭葉のα波を増加させ、心拍数を低下させるなど、自律神経の活動が変化しています。

ただし、ストレッチ単独では活動強度が3メッツ未満となるため、有酸素運動や筋トレのように生活習慣病予防としての効果はあまり期待できません。

そのため、有酸素運動や筋トレと併せて実施することでより効果的となるのです。

スクワット

スクワットとは

膝を曲げ、しゃがみ込んでから立ち上がる動作を繰り返し行なうスクワットは、大腿(太もも)の表や裏、お尻といった、下肢全体をまんべんなく鍛えることのできる筋力トレーニングです。

スクワットには様々なフォームのバリエーションがあるため、目的によって使い分けると良いでしょう。

例えば、お尻を後ろに突き出して、上体を前傾し、膝を引くフォームを股関節スクワットと言い、ハムストリングスや大臀筋(お尻)に強い負荷がかかります。

片足ずつ前に踏み出して行なうスクワットはランジと言い、お尻にある大臀筋や内転筋軍にバランス良く負荷がかかるのが特徴。

さらに、スクワットでは、胸を張った姿勢で上体をきちんと支えながら動作を行なうため、腹筋や背筋をある程度鍛えることも可能です。

いずれも間違ったフォームで行なうと効果が得られませんので、まずは正しいフォームを鏡でチェックしながら行なってみましょう。

鍛えたい部位に意識を集中させて、正しいフォームで行なえば自然と筋力が付いてきます。

レジスタンス運動

レジスタンス運動とは

先ほど紹介したスクワットの他、腕立て伏せやダンベル体操のように、筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行なう運動をレジスタンス運動と言います。

10~15回程度で限界と感じる回数を反復し、それを1~3セットで無理のない範囲で行ないましょう。

レジスタンス運動には、ダンベルやマシンなどの器具を用いて行なう方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行なう方法があります。

自体重を用いて行なう方法は手軽に行なえることから、筋力向上のため取り入れやすいです。

ただし、自体重のみを用いることから、負荷の大きさを調節しにくいという欠点もあるため、スクワットならしゃがみ込む深さを調節する、机などに手をついて行なう、何かを持って行なうなどの工夫で、負荷の調節をすると良いでしょう。

レジスタンス運動を続ける上でポイントとなるのが、筋肉の“回復を待つ”ことです。

筋肉は疲労の回復時間が必要。十分な回復期間をあける必要があります。

つまり、毎日レジスタンス運動を行なうのではなく、2~3日に1回程度、週あたり2~3回行なうくらいの運動頻度がオススメ。無理のない範囲で継続的に行なうようにしましょう。

スロージョギング

スロージョギングとは

誰でも無理なく続けることができ、しかもダイエット効果が期待できるのがスロージョギング

スロージョギングとは、走った距離は気にせずゆっくりでも長い時間を走る運動です。呼吸が自然にできる程度のスピードを意識しましょう。

ランニングスピードは、速ければ速いほど乳酸が溜まり、乳酸が溜まると筋肉の大きな筋出力により、交感神経が強く刺激され、動悸を激しく、呼吸を荒くして必要な酸素を供給するように働きます。

スロージョギングでは、スピードを落としているため、ある程度乳酸が溜まったとしても、過剰に蓄積することがないため、動悸や息切れが起きにくく、長い時間走り続けることができるのです。

ゆっくりとしたペースなので、運動嫌いな人や足腰に不安のある方でも、無理なく長時間走ることが可能となります。

まずは1日15分からスタートし、馴れてきたら、1日30分~1時間を目標に走ってみましょう。

3週間続けてみると、持久力が付き、疲れにくくなった自分に気付きます。

もしも、雨でどうしてもスロージョギングができない日は、踏み台を使ったスローステップ運動がオススメ。

通常の踏み台昇降と異なる点は、足の動かし方にあります。上がるときに台に置く足を左右交互にすることと、台に上がったときに、足を伸び切るようにすることです。

ペースはやはり、ゆっくりと呼吸が自然できる程度にしましょう。

このように、健康を維持するためのトレーニングは、数多くあります。

どんな運動であれ、継続することが第一。まずは日常的に取り入れやすい運動からスタートして、自分に合ったスポーツを続けていきましょう。

※当サイトは原則「リンクフリー」と致しております。

近くの接骨院・整骨院を検索する

北海道宮城東京神奈川埼玉千葉愛知大阪兵庫福岡その他の地域

ページの先頭へ戻る