接骨院・整骨院ブログ|接骨院・整骨院で健康維持【ホームメイト・リサーチ - 接骨ライフ】

「血糖値」「塩分」「ウォーキング」「睡眠」「禁煙」「歯のケア」に関して、健康づくりのために日常生活に取り入れたい習慣をまとめました。取り上げる健康習慣は、できるだけ手軽に短時間で実践可能なものを中心にご紹介する内容です。その健康習慣を取り入れた方が良い理由や、逆に悪い生活習慣を続けているとどんな病気のリスクが生じてくるのかについても詳しく解説します。

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名倉 ケンと勝俣 法恵
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2018年2月28日

良い健康習慣を習慣化する方法を徹底解説まとめ【決定版】

良い健康習慣を習慣化する方法

健康維持や病気の予防のために何か行動したいと思っているのに、「何をすれば良いか分からず困っている」「はじめても三日坊主で終わってしまう」と悩んでいる方に、良い健康習慣を習慣化する方法をご紹介します。

健康づくりには、食事、運動、睡眠、禁煙、口腔ケアなど幅広い要素が関連するので、どれかひとつできていても他がおろそかになっているのは望ましくありません。

手軽にはじめられるものを中心に良い健康習慣をご紹介するので、できるだけ多くを習慣化して健康増進を目指しましょう。

まずは自分の健康状態の「現実」を知ろう

自分の健康状態を知るには健康診断の結果を参照する

健康を目指すなら、まずは現在の自分のからだに病気のリスクがないかを把握することが大切です。

病気のリスクがあるかを知るためには、「健康診断の結果」を参照するのをおすすめします。

からだの状態を知り改善点を見付けよう

「いま健康か、病気のリスクがないか」を知るためには、健康診断の受診が欠かせません。

もし、「不調は特にない」とご自身で感じていても、多くの生活習慣病は自覚症状がないまま進行して、不調を感じて病院で生活習慣病の診断を受けるころには重症化しているケースが多いのです。

1年に1度受ける定期健康診断は、”なんらかの病気が発症し始めていないか、健康が維持できているかを確認するための、スクリーニング検査(ふるい分け検査)”にあたります(出典:祝田靖『病院で受ける検査と数値がわかる辞典』成美堂出版、2015年(平成27年)、14ページ)。

健康診断を受けたら、結果に異常がないか確認しましょう。異常があればすぐに生活習慣を改善する必要があります。

必要に応じて、悪い生活習慣の改善を

基準値から外れてしまった検査項目があれば、次年度の健診結果が改善するように生活習慣を見直しましょう。

例えば、HDLコレステロールの数値が低すぎる場合は、放置すると動脈硬化が促進する可能性が高まります。

HDLコレステロールの数値を改善するには、”肥満の人は、まず食事量を適正にしてその解消に努める”、”油分や砂糖、でんぷんの多い食品を少なくする”、”EPA(エイコタペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)を多く含むいわしやさば、さんま“などの青魚を選ぶなど、食生活の改善や、その他の生活習慣改善が必要です(出典:祝田靖『病院で受ける検査と数値がわかる辞典』成美堂出版、2015年(平成27年)、43ページより抜粋)。

健診結果を振り返って、どの検査項目に問題があるのかを知り、それを改善するための方法を調べる必要があります。

三日坊主にならないために

健診結果の数値改善のために実践すべき生活習慣が分かったとしても、続けることができなければ効果がありません。

ですので、ご自身のライフスタイルやモチベーションに合わせて、「実践可能な行動目標」を設定するのが大切です。

例えば、「スポーツジムに通うのは何度も挫折してしまったから、家の中での筋トレをしてみよう」「栄養管理のために自炊が望ましいが、昼食はどうしても外食になってしまうので、せめて野菜の多いメニュー・塩分の少ないメニューを注文しよう」など、ご自身が続けられると思える習慣を考えてみて下さい(ただし、医師や保健師などから生活習慣に関する指示が出ている場合は、そちらに従う必要があります)。

血糖値の急上昇を抑える工夫

血糖値の急上昇を抑えるには

「血糖値」は血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことで、血糖値が高くなる「高血糖」はからだにとって悪い状態です。

「空腹時血糖が100mg/dlを超えると糖尿病の発症リスクが2倍以上になる」(出典:eヘルスネット「高血糖」)など、高血糖は疾病を引き起こす要因になるので、血糖値が高くなりすぎないように注意しましょう。

血糖値上昇で糖尿病の危険が迫る

血糖値が高めの方が気を付ける必要があるのが、糖尿病。糖尿病は、「インスリンというホルモンの不足や作用低下が原因で、血糖値の上昇を抑える働き(耐糖能)が低下してしまうため、高血糖が慢性的に続く病気」です(出典:eヘルスネット「糖尿病」)。

糖尿病になると、慢性的に血糖値が高い「高血糖」状態になり、血管壁がもろくなる動脈硬化が進行して、脳卒中や心筋梗塞のリスクが発生。

また、糖尿病が恐ろしいのは数々の合併症が引き起こされることにもあります。

合併症によって「目の網膜の血管がダメージを受ける(糖尿病網膜症)と視力が下がり、失明する」こともあり、「腎臓の血管がダメージを受ければ(糖尿病腎症)、やがて人工透析が必要になる」場合もあるのです(出典:矢冨裕,野田光彦『最新 健康診断と検査がすべてわかる本』時事通信社、2015年(平成27年)、42ページ)。

「食べる順番」の工夫で血糖値の急上昇を防止

血糖値の急上昇を防ぐために、手軽にできる食べ方のひとつに「食事のはじめに野菜を食べる」という方法があります。

”主食のごはんやパン、めん類、いも類、果実、甘味料など、糖質の多い食事を摂りすぎると食後に血糖値が急上昇(食後高血糖)
しかし、野菜を先に食べると、野菜に含まれる食物繊維の作用により、血糖値の上昇を緩やかにすることができ”ます(出典:高沢謙二『図解 動脈硬化を予防する!最新治療と正しい知識』日東書院、2015年(平成27年)、170ページ)。

食事の内容をヘルシーなものに変えたり、全体の量を減らしたりするのが負担だという方にも、食べる順番を変えるだけなので取り組みやすい習慣です。

血糖値を上昇させないコツは、おしんこや野菜の小鉢、サラダなどから食べ始めるように心がけ、そのあとに肉や魚、ごはんを食べるようにすること。

食事を目の前にしたら、一呼吸おいて「どの順番で食べれば血糖値が上がりにくいか」と考えるのを習慣化しましょう。

塩分の摂りすぎを防ぐ上手な食べ方

塩分の摂りすぎを防ぐ食事の仕方

塩分には私たちのからだに必要なミネラルのひとつであるナトリウムが含まれていますが、塩分過多は健康の敵です。

1日に摂取する適正な量を知り、塩分の過剰摂取を避ける食習慣を身に付けましょう。

塩分の摂りすぎで高血圧などのリスクが上昇

塩分の摂りすぎは、高血圧を引き起こします。さらに、高血圧は、脳梗塞、脳出血、くも膜下出血などの脳血管障害(脳卒中)の原因にもなるのです。

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準(2015年版)」1日あたりの塩分摂取量は男性8.0g、女性7.0gが目標値となっています。

一方で、平成27年の調査によると実際の食塩摂取量の平均値は、10.0gであり、男女別に見ると男性11.0g、女性9.2g。

平成17年の調査では男性12.4g、女性10.7gだったので、10年間で食塩摂取量は減少したと言えますが、目標値に比べて2~3g多く食塩を摂取してしまっているのが現状です。

食べ方や調理の工夫で塩分を控えめに

日々食べる食品や調味料に含まれる塩分量を計測するのはかなりの手間がかかります。そこで、「手軽にできる減塩の工夫」を習慣化しましょう。

”めん類の汁を飲み干さない”、”漬物を控える”、”しょうゆ、みそ、ソースなどの調味料の量を控える”、”減塩調味料に切り替える”、”料理の下味に食塩を使わない”など、食べ方や調味料を少し変化させるだけで、労力をかけずに減塩することができます(出典:高沢謙二『図解 動脈硬化を予防する!最新治療と正しい知識』日東書院、2015年(平成27年)、175ページ)。

味が濃くないと物足りなく感じてしまう場合は、塩味以外の味付けにするのもおすすめ。

人の味覚には甘味、塩味、酸味、苦味、旨味の5つがあると言われており、塩以外での調味料でも味覚を刺激することができるのです。

例えば、塩分を含まない香辛料、お酢、天然だし、しょうがやしそなどの香味野菜を使って調理すれば、減塩になります。

食品に含まれる「隠れ塩分」にご注意を

それ程塩辛く感じないような食品にも、塩分が含まれていることがあるので注意が必要です。

例えば、ハムやベーコンなどの加工肉、食べたときにあまり塩辛さを感じないような食パン、加工めん、はんぺんなどの水産練り製品などにも、実は塩分が含まれていることが多くあります。

特に、加工食品には塩分が多く含まれがちなので注意しましょう。

普段食べている食品にどのくらい塩分が入っているのか気になる場合は、食品のパッケージに記載されている「栄養成分表示」のナトリウムの項目を見てみましょう。

栄養成分表示の確認を習慣化すれば、加工食品などから想定外の塩分を摂取してしまう危険を避けやすくなります。

1日1万歩で健康への様々な効果が

健康への様々な効果が期待できる運動をするならウォーキングがおすすめ

肥満解消のため、心肺機能向上のため、何か運動をしたい方におすすめなのが「1日1万歩」を目標としたウォーキングです。

手軽な有酸素運動ならウォーキングがおすすめ

適度な運動は健康づくりの基本であり、”身体活動量が多い者や、運動をよく行なっている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと”が認められています(出典:厚生労働省ホームページ「身体活動・運動」)。

これから運動習慣を実践したいときに最初の運動として習慣化したいのが、ウォーキングです。

生活習慣病の予防に役立つ上、特別な器具も必要ではなく、ひざや腰への負担も少ないので誰でも気軽にはじめられるのが魅力と言えます。もし無理をしてしまって、痛みを感じたりすることがあれば、接骨院や整骨院に通っても良いかもしれません。

厚生労働省健康局より発表された「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、18~64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準は、「強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行なう。具体的には歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行なう」とされています。

メッツとは「安静時を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するか」で活動の強度を示した、運動強度を示す単位で、ウォーキングは3メッツの活動になり、前述の指針で推奨される身体活動にも含まれます。

歩数の目安としては、「1日1万歩」を習慣化するのがおすすめです。1歩あたりの歩幅を70cmとした場合、1万歩は距離にして約7kmのウォーキングにあたります。

隙間時間にこまめに歩く工夫

1日1万歩=約7kmのウォーキングをしようとしても、一度にそれだけ歩くのは体力的にも時間的にも大変です。そこで、「隙間時間」を活用してこまめに歩くのを習慣化しましょう。

「乗り物やエレベータを使わずに歩くようにする」「朝夕に散歩を行なうことを習慣にする」などの工夫をすることで、少しの時間を積み重ねれば歩数を伸ばせます。

仕事中は「こまめに動く」「遠くのトイレを使う」、昼の休憩中は「散歩」「食事に出かける」など、軽く歩いてからだを動かす機会を捻出しましょう。

また、歩数計で歩数を計測するのは、現在の歩数を知ることができる上、歩数の伸びを実感することで継続するモチベーションアップにもつながり習慣の定着に役立ちます。

最近は、スマホのアプリや、リストバンド型の活動量計など、歩数を記録する手段も豊富なので利用しやすい器具を選びましょう。

ただ散歩するだけでは飽きてしまう方は、携帯音楽プレーヤーを持参して好きな曲を聴きながら楽しく歩くのも手です。

ご自身が習慣化しやすい方法で、日常生活に合間にウォーキングを取り入れてみて下さい。

良質な睡眠は健康づくりに不可欠

健康のために良質な睡眠を取ることが重要

健康づくりに良質な睡眠は欠かせません。ついつい仕事や家事、趣味を優先して睡眠時間が犠牲になってしまうという方は、睡眠不足がなぜ健康に悪いのかをしっかり理解し、意識して良質な睡眠の確保を目指しましょう。

睡眠で心身をしっかり休ませる重要性

生活習慣病の予防には食生活や運動習慣が大切な役割を果たすことは広く知られていますが、実は睡眠も大切。睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高めてしまうのです。

”入眠困難や中途覚醒・早朝覚醒など不眠症状のある人では良眠している人に比較して糖尿病になるリスクが1.5~2倍になる”ことも分かっています(出典:eヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」)。

さらに、「不眠がうつ病のようなこころの病につながる」こともあるのです。

厚生労働省が発表した「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、”ひるまの眠気で困らない程度”の睡眠時間を確保することが推奨されており、日中に仕事などに支障をきたす程度の眠気を感じたら、心身の健康のためにすぐに睡眠習慣を見直しましょう。

睡眠を妨げる習慣をなくそう

まずは睡眠時間をできるだけ確保して、眠りを妨げる影響を及ぼす悪習慣をなくすのがおすすめです。

”睡眠薬代わりの寝酒“はかえって睡眠の質を下げてしまう上に、睡眠時無呼吸のリスクも増加させます。”就寝前の喫煙”は、ニコチンには覚醒作用があるのでしない方が良いでしょう。

”就寝前 3~4 時間以内のカフェイン摂取”も、入眠を妨げたり、睡眠を浅くしたりする可能性があるため避けて下さい。カフェインには覚醒作用があり、コーヒー、緑茶、栄養ドリンクなどに含まれています。

「就寝前の寝室の照明」の明るさにも注意が必要です。明るい光には目を覚ます作用があるため、自分が不安にならない程度の暗さにしましょう。

また、「朝、暗いままの寝室で長い時間を過ごす」のも良質な睡眠のためには良くありません。

起床したときに太陽光によって体内時計のリセットがうまく行なわれないと、当日の睡眠の準備が遅れ、朝寝坊の傾向を助長します。

これらの睡眠を妨げる悪い習慣をなくして、良質な睡眠の確保を目指しましょう。なお、何か事情があって夜に十分な睡眠を取れなかった場合には、午後の早い時間に昼寝をするのも有効です。

禁煙補助薬を活用すればつらい禁煙も挫折しにくい

禁煙補助薬を活用した禁煙の方法

喫煙は多くの疾病の原因となります。一方で、からだに悪いと分かっていても禁煙に踏み切れない、禁煙しても途中で挫折してしまう方がいるのも事実。

「タバコをやめたいのにやめられない」という方には、禁煙補助薬の活用がおすすめです。

喫煙の健康被害は大きい

厚生労働省によると、”タバコは、肺がんをはじめとして喉頭がん、口腔・咽頭がん、食道がん、胃がん、膀胱がん、腎盂・尿管がん、膵がんなど多くのがんや、虚血性心疾患、脳血管疾患、慢性閉塞性肺疾患、歯周疾患など多くの疾患、低出生体重児や流・早産など妊娠に関連した異常の危険因子である”とされています(出典:厚生労働省ホームページ「たばこ」)。

このような疾病に罹患するリスクを避けたいなら、ただちに禁煙を開始した方が良いでしょう。

また、加熱式電子タバコなどの「新しいタバコ」が与える害についても注意。

日本禁煙学会が2017年(平成29年)7月に提出した『要望書』によれば、新しいタバコには”紙巻きタバコと同様にニコチンが含まれる”、”紙巻きタバコと同様に種々の発がん性物質が含まれる”、”紙巻きタバコと違い、発生する有害物質が見えにくい”などのいくつもの問題点があると指摘されています。

禁煙の飲食店などの中には「iQOSのみ喫煙可」などとしている場合もありますが、加熱式電子タバコに健康被害がないとは言い切れないので注意が必要です。

自力での禁煙が難しい理由

日本循環器学会の『禁煙治療のための標準手順書』によると、”喫煙習慣の本質はニコチン依存症であり、本人の意志の力だけで長期間の禁煙ができる喫煙者はごくわずかであることが明らか”であるとされています。

タバコに含まれるニコチンは、快楽をつかさどるドーパミンを発生させますが、ニコチンの血中濃度が下がると離脱症状(いわゆる禁断症状)が引き起こされるのです。

離脱症状によって喫煙者は「イライラする」などの不快感を抱いて、その不快感を消すためにタバコを吸ってしまいます。

タバコをやめたくてもやめられないのは、意志が弱いからと言うよりも、ニコチン依存症という「病気」だからです。

活用したい禁煙補助剤

意志の力での禁煙が難しいからこそ、活用したいのが離脱症状を抑えてくれる「禁煙補助剤」で、「ニコチンパッチ」「ニコチンガム」「飲み薬(バレニクリン)」の3種類があります。

日本循環器学会の『禁煙治療のための標準手順書』によると、ニコチンパッチ、ニコチンガムを使うと禁煙の成功率が各々約1.7倍1.4倍、バレニクリンを使うと約2.3倍も高くなることが分かっているのです。

ニコチンパッチは、ニコチンを皮膚から吸収させる貼り薬で、毎日1枚を皮膚に貼ることで離脱症状を抑制。

ニコチンガムは、口の中の粘膜からニコチンを吸収させて離脱症状を抑えるガム製剤で、タバコを吸いたくなったときに、1回1個をゆっくり間をおきながらかむ禁煙補助剤です。

飲み薬(バレニクリン)は、禁煙時の離脱症状だけでなく、喫煙による満足感も抑制する禁煙補助薬で、ニコチンを含まないという特徴があります。

入手方法は、ニコチンガムは薬局薬店で購入、飲み薬(バレニクリン)は医師からの処方です。

ニコチンパッチは、医師からの処方の医療用と、市販品なら薬局薬店での購入が可能な一般用医薬があります。

「接客業で仕事中はニコチンガムをかむのは難しいから、ニコチンパッチを活用したい」、「ニコチンで症状が悪化する不整脈の持病があるので、ニコチンを含まないバレニクリンなら使えそう」など、それぞれのライフスタイルや体質などを考慮して、使いやすい禁煙補助薬を選んで禁煙にチャレンジしてみましょう。

歯のケアは、歯ブラシ+歯間ケアグッズが効果的

歯のケアには、歯ブラシやデンタルフロス、歯間ブラシを使用する

歯の健康は、食べ物をきちんと咀嚼するためには欠かせないものです。食生活の満足を目指すためには、自分の歯を20本残すのが良いとされています。

歯の健康を損なわないためには、日々のセルフケアが大切です。

毎日のセルフケアで歯の健康を守ろう

食べ物を食べて歯をみがかないまましばらく時間がたつと、歯に白いネバネバしたものがこびりついてしまいます。

実はこの白いネバネバは、食べ物の残りカスではなく、細菌が繁殖した「歯垢(しこう)」です。

歯垢は、虫歯や歯周病の原因になり、虫歯や歯周病が進行すると歯を失う原因になります。毎日の歯みがきで歯垢をしっかり落とすのが、歯の健康を守る第一歩です。

歯間ケアはデンタルフロスや歯間ブラシで

歯ブラシを使ったブラッシングをしっかりした上で、追加で取り入れたいのが「歯間ケアグッズ」

歯ブラシだけでは、歯と歯の間の部分の歯垢を完全に落とすのは難しく、どうしてもみがき残しが生じてしまうからです。

デンタルフロスはナイロンなどの細い繊維の束でできており、指に巻き付けて使うタイプや、プラスチックなどでできたハンドルにフロスが付いているタイプがあります。

また、歯間が広い方には歯間ブラシがおすすめです。

「どの歯間グッズが自分の歯に合うのか分からない」「効果的な使い方を知りたい」と考える方は、歯科医院の受診時や歯科検診の際に、歯科医師・歯科衛生士など口腔ケアの専門家に質問してみましょう。

歯科医院でのケアも定期的に受けよう

歯垢を放置すると、石灰化して「歯石(しせき)」になってしまいます。歯石ができてしまうと、自力では除去することがほぼできません。

自宅でのケアは歯の健康の基本ですが、それに加えて歯科医院での歯石除去や歯面清掃も定期的に行ないましょう。

研究結果によると”定期的な歯石除去、歯面清掃及び定期的な口腔診査による早期治療が歯の喪失防止に重要である”とされています(出典:厚生労働省ホームページ「歯の健康」)。

「歯医者に行くのは、歯の痛みが気になってから」と考えている方も、これからはぜひ「歯科関連疾患の予防」のために、歯の不調を感じる前に歯科医院でのケアを心がけてみましょう。

まとめ

日ごろの健康習慣で生活習慣病を予防する

健康の保持・増進のためには、日ごろの生活習慣がとても大切です。

一度はじめた習慣が三日坊主になりそうなときは、自分のライフスタイルや興味関心に合う方法など、無理なく実行できる方法に変更するのも手。

自覚症状がないまま進行する疾病もあることを忘れずに、元気なうちから健康習慣の習慣化を目指しましょう。

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