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これからジョギングを始めてみたいと考えている方のために、ジョギングの効果や走る際のコツなどをご紹介(ここでは比較的強度の高い運動をランニング、それに対してやや軽い運動をジョギングとしています) 。ジョギングは、マラソン大会などレースに向けたランニングトレーニングに比べて体への負担が少なく、始めやすいスポーツです。体力作りをしたい人から、メタボリックシンドロームに悩む人、体を動かしたいと考える高齢者まで、誰もが安心して始められるジョギングの基礎知識を見ていきましょう。

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名倉 ケンと勝俣 法恵
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2018年6月19日

ジョギング初心者向け!基礎知識から豆知識まとめ【保存版】

ジョギング初心者向け!基礎知識から豆知識まとめ

ジョギングは筋力トレーニングや各種スポーツ運動に比べ、有酸素運動の割合が高く、生活習慣病の予防に適しています。

ジョギングがどんな症状に効果があるのかを具体的に解説。また、気軽に健康作りができるのもジョギングの優れた点です。

ちょっとしたコツを知ることで、無理なく続けることができますので、ぜひ本記事を参考にしてみてはいかがでしょうか。

ジョギングとランニングの違いは

ジョギングとランニングの違い

軽いジョギングと本格的なランニングではどこが違うのか、よく分からない方も多いと思います。どちらも走るということでは同じですが、運動としては大きな違いがあります。

まず違うのは、スピード。ジョギングはランニングよりもゆっくり走ることです。目安は早歩きと同じくらいの速さで、息が切れない速度です。

走るのが遅いからといって、運動の効果がないのではという心配は無用。1回30分を目安にジョギングをすることで、効果は十分に得られます。

ジョギングはゆっくりと走ることが大切なので、タイムは気にせず行ないましょう。自分の好きなペースで走れば、それでいいのです。ランニングの場合は、マラソンや駅伝の大会に出場することになれば、タイムを意識するようになり、スピードやフォームなどを気にすることが大切になってきます。

もうひとつの大きな違いは、ジョギングは速いスピードのランニングや筋力トレーニングなどに比べて有酸素運動の割合が高く、ランニングよりも疲れないという点。

通常、運動は、無酸素運動と有酸素運動が組み合わされたものです。ジョギングなどの軽い運動の場合には、比較的有酸素運動が高い割合を占めます。

有酸素運動は、酸素を取り込み、体内の糖質や脂質をエネルギー源に変える運動。筋肉への負担が少なく、筋肉痛などのダメージが少ない運動強度で走るのがジョギングです。

一方、スピードの速いランニングは、運動強度がジョギングよりも大きい運動。

運動強度が大きくなればなるほど、無酸素運動が高い割合を占めるようになりますので、極端な話、同じ走る運動である100m走などの全力疾走のスプリントになると、ほぼ有酸素性の機能がない無酸素運動となります。

スピードの速いランニングやスプリントを運動不足の方が行なうと、翌日筋肉痛などになることが多いですが、ジョギングは、体へのダメージが残りにくく、何歳からでも安心して始められます。

ジョギングの効果① メタボの予防・改善にはジョギングが最適

メタボの予防と改善にはジョギングが最適

ジョギングのスピードの目安は早歩きと同じくらいの速さとお伝えしました。だからといって運動の効果は、ウォーキングと同じではありません。

たとえゆっくりでも、走るという要素が入るだけで、ジャンプ(弾み)動作が加わり運動強度が上がるのです。

運動強度が上がることで消費するエネルギーも増え、ウォーキングよりも大きな運動効果が期待できます。

特に効果が期待できるのが、メタボリックシンドロームの予防と改善です。メタボリックシンドロームは肥満のために起きる病気で、正式には「内臓脂肪症候群」と言います。

体内に内臓脂肪が蓄積されることによって、高血圧や糖尿病、脂質異常症など、複数の病気や異常の重なりが起きている症状のことです。異常が重なると、動脈硬化などを引き起こす可能性が高くなってしまいます。

メタボリックシンドロームを予防・改善するには、消費エネルギーを増やして、基礎代謝を高めなければなりません。

そのために必要なのは、日常生活の中で積極的に体を動かすこと、軽めの運動を続けること、筋肉を鍛える運動を取り入れること。これらを習慣にすることが、基礎代謝を高める近道です。

その際に、最も始めやすい運動のひとつがジョギング。ジョギングは糖質や脂肪をエネルギー源に変える有酸素運動なのです。では、きつい運動をすればいいのかと言えば、決してそうではありません。

運動の強度が高まりすぎると、脂肪酸よりも、より分解の速度の速い糖質を使った無酸素運動の割合が増えてしまうので体脂肪を減らす効果が下がります。

このため、激しすぎる運動を短時間行なうよりも、比較的軽い運動を長時間行なう方が体内の脂肪を減らすことに適しています。

ウォーキングとジョギングという低強度の運動の中でも、運動強度が高いのはジョギング。より長時間続けやすいので脂肪を減らす効果が高まるからです。

運動の強度としてはウォーキングとランニングの中間にあたるジョギングが、メタボリックシンドロームの対策にとっては有効と言えます。

ジョギングの効果② 高尿酸血症・肝機能・高血圧症の改善にも効果

ジョギングは高尿酸血症、肝機能、高血圧症の改善にも効果

ジョギングは特に生活習慣病の予防や改善に効果があるとされています。メタボリックシンドロームとも関連する、次のような病気や症状には、激しい運動よりも軽い運動であるジョギングの方が効果的です。

まずは痛風。足やひざなどに激痛を起こす痛風は、尿酸が体の中にたまり、それが結晶になることで引き起こされます。軽い運動をすることで、尿酸の排泄が促進され、ジョギングのような低強度の運動を継続的に続けることで痛風の予防にもつながるのです。

次に肝機能障害。肝臓の病気は自覚症状がないため、気が付いたときには生活習慣が原因となる脂肪肝や、アルコールによる軽度の肝機能障害になっている場合があるのが特徴。

これらの診断を受けた人は、脂肪分の多い食事を控えることや、体内の脂肪を燃焼するジョギングなどの有酸素運動をすることで、症状を改善することが可能です。

ただ、重度の肝臓病にかかってしまった場合は安静にしなければならないので、ジョギングをする場合も医師と相談しながら取り入れた方がいいでしょう。

これはどの病気においても一緒ですので、ジョギングに限らず運動については自己判断ではなく専門家のアドバイスを受けるのがおすすめです。

もうひとつは高血圧症。高血圧自体はありふれた病気です。実際に病院で治療を受けている患者数は、3年ごとに行なわれる患者調査で1,010万人と推計されています(平成26年)。

高血圧症は脳卒中や心不全、心臓病など循環器の重大な病気にかかる原因になりますので、診断された場合は治療が必要です。

高血圧の治療には、生活習慣の修正薬物治療があります。生活習慣の修正は、運動療法食事療法です。

運動は、1日30分程度の有酸素運動が勧められていて、やはり運動強度が低く、30分程度継続できる負荷のジョギングが効果的。

生活習慣病は健康診断や人間ドックを受診して、尿酸や肝機能、血圧などの数値を知ることでしか、体の変化を見極めることができません。

しかし、ジョギングを続けていれば、必ず体の内部に、目に見えない変化が現れてきます。健康診断の数値の変化を気に留めながら、ジョギングに取り組んでみるのがおすすめ。少しずつ、成果が出てくるでしょう。

ジョギングの効果③ 軽いジョギングで「全身持久力」を高める

軽いジョギングで全身持久力を高める

ここまでジョギングの生活習慣病に対する効果について説明してきました。ジョギングを続けることで、病気を予防・改善するだけでなく、身に付くもの、それは全身持久力です。この力を高めることは、健康作り全般に役立ちます。

全身持久力は、分かりやすく言うと運動におけるスタミナ粘り強さなどのことを指します。全身持久力があれば、長時間体を動かすことができる能力があるということです。

運動生理学の分野では最大酸素摂取量という指標によって、全身持久力を評価します。最大酸素摂取量は、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量のことで、体内では酸素を取り込むことによってエネルギーが作られます。

酸素の消費量が多ければ多いほど、酸素をたくさん取り込み、体にはたくさんのエネルギーが作り出されるのです。つまり人はエネルギーの生産量が多くなれば、長い時間体を動かすことができると言えます。

全身持久力は、一生の健康を左右する要素にもなると言われ、ある研究では、全身持久力が高い人は、低い人よりも死亡率が低いというデータが出ています。その差は小さくありません。

全身持久力が低い人の死亡率は、高い人の3~4倍になるというのです。この差が生まれる理由のひとつには、身体活動量との関係があります。

全身持久力がある人は、長時間動けるので身体活動量も多く、身体活動量が多ければ肥満を予防することもできますし、動脈硬化の予防にもつながるのです。

もうひとつの理由は、全身持久力が高いと、体内の有害物質から身を守ることができるからです。

体内でエネルギーを作り出すときには、活性酸素のような有害物質も一緒に生産されます。全体持久力が高い人の場合には、有害物質の生産量が減少。有害物質の影響を受けないので、全身持久力が高い人は、死亡率が低くなっているのです。

全身持久力は、ランニングなどハードな運動をしなくても、ジョギングなどの低強度の運動を定期的に続けることで十分高まります。リズミカルに呼吸をしながら長時間走ることで、確実に持久力が付くのです。

同時に筋力も維持できますので、加齢によって運動機能が衰えるロコモティブシンドローム、いわゆる運動器症候群の予防にも役立ちます。

ジョギングは軽い運動と思われていることが多いので、健康にそれほど効果がないと思っていた方もいるのでは。でも実際は大きな効果があることが、お分かり頂けたのではないでしょうか。

ジョギングを習慣付けることによって、病気が予防できて、高齢になっても元気な体を保つことができると言えます。

ジョギングのコツ① ジョギングは息が上がらないペースで

ジョギングは息が上がらないペースがコツ

ジョギングの効果を理解してもらったところで、ここからは、ジョギングを楽しむためのコツを紹介します。

ジョギングの走る速さは、とにかくゆっくり。会話しながら走れるくらいの速さが目安です。別の言い方をすれば、早歩きと同じくらいの速さ。時間で言うと、1kmを7~8分で走るペースが良いでしょう。

初めてジョギングをする人は「こんなに遅くていいの?」と感じるかもしれませんが、大丈夫です。早歩きと同じくらいの速さで、十分な効果を得ることができます。

運動時間の目安は1回30分ですが、ずっと走り続ける必要はなく、最初は軽く歩いて、体が温まってきたら走り始めるやり方でも構いません。

走り続けて、息が上がりそうになったら、ペースダウンして歩けばいいのです。息が切れない程度の速さで、ゆるやかに取り組むことが、ジョギングを続けていくコツになります。

何分間歩いて、何分間走るのかも、その日の調子に合わせて加減しましょう。厳しいノルマは立てなくても大丈夫。

大事なことは、日常生活にジョギングの習慣を定着させることです。

ただ、たとえ軽い運動でも、長続きしない場合も。特に初級者はほんの少しの障害で、続けることをやめてしまうことがあります。ジョギングの場合、どんな障害があるのか、考えてみましょう。

初級者によくあるのは、「息が苦しくなって長く走れない」と言ってやめてしまうケースです。息が苦しくなる原因には、ランニング並みに速く走りすぎたことが考えられます。ジョギングの走る速さの目安は、あくまで息が切れない程度です。

息が切れたときには、スピードが出すぎている可能性がありますので、まずはペースダウンしてみましょう。無理をする必要はまったくありません。

もうひとつ考えられるのは、呼吸の方法が原因になっている場合です。

初級者の方の多くは、苦しくなってくると、たくさんの空気を取り込もうとして、息を吸おうとします。しかし、これは間違いです。

走るときの呼吸法は、息を十分に吐き切ることが大切です。吐き切ることができれば、空気は体内に自然に入ってきます。

呼吸が荒くなったときには、次のような対処法によって整えます。まずは走るスピードをゆるめて、肩の力を抜いてリラックスしましょう。それからフーッと、ゆっくり大きく息を吐いてみます。

これを何度か繰り返していると、たっぷり空気が入ってきて、いつの間にか呼吸が楽になってくるのです。この呼吸法は、ジョギングだけでなく、いつかスピードの速いランニングにレベルアップしたときにも必要になってきますので、ぜひ覚えておきましょう。

もちろんジョギングの場合は、苦しくなったら、歩きながら呼吸を整えても何の問題もありません。

繰り返しますが、ジョギングを続けるコツは、息が上がらないペースで走ることです。楽しみながら取り組んでみるのがポイント。

ジョギングのコツ② 正しいフォームで楽に走る

ジョギングの正しいフォームとは

ジョギングは、前に進むだけのシンプルな運動です。前に進むだけだからといって、どんな走り方をしてもいいわけではありません。理想は、効率良く、楽に、前に進むこと。そのために重要になるのは、走るときの正しいフォームです。

誰もが小学校や中学校などで、マラソンを走った経験があると思いますが、走るフォームを学んだことがある人は、あまりいないのではないでしょうか。

フォームのお手本を誰から学ぶことができるかというと、例として挙げやすいのがマラソンや駅伝のトップランナーです。

国内や世界で活躍するトップランナーは、必ず多くの選手が正しいフォームで走っています。テレビや会場で、ランナーが走る姿をよく見てみると、フォームの違いを感じることができるでしょう。

迫力スピード感も違うので別の動きをしているようにすら見えますが、大事なことがいろいろと分かってきます。

トップランナーの走りの特徴は、まず姿勢が良く重心の位置が高くなっていることです。体が無駄に上下に動くこともなく、左右にぶれることもほとんどありません。

姿勢が崩れずに走っているので、軽く走っているようにも見えますが、実際はダイナミックに前へ前へと進んでいます。これが見習うべき、トップランナーひとつの理想の走りです 。

それではトップランナーと同じように良いフォームで走るための、フォームのコツを説明してみます。このようにフォームで最初に気を付けることは、やはり重心姿勢です。

トップランナーと同じように、姿勢をまっすぐに保ち、重心を高い位置に置くとともに、もう一点、意識すべきことがあります。それは前傾姿勢を取ることです。

前傾して、目線はまっすぐ前方を見る。重心を高くすると背筋が伸び、胸を開いた姿勢になります。そして、走る際は体重が足の上に乗るようにしていくと、体が前に移動していく感覚を得やすくなるのです。

この姿勢で走り始めると、少し前のめりになるような形になります。足は蹴り上げることなく、後ろに運ぶようなイメージです。足に力を入れる必要はなく、慣性で前に進むようになります。

重心姿勢とともに、もうひとつ押さえておきたいコツは、上半身の動きです。中でも初心者初級者の方に知っておいてほしいのは、腕の振り方です。

普段走るときに、腕をどのように振っていたでしょうか。腕を前に向かって振る人もいれば、ブラブラとさせながら走っている人もいるかもしれません。しかし、これらの腕の振り方は正しいものではありません。

腕は、肘を体の後ろまで深く引くイメージで行なうと走りの動きにつながりやすくなります。これが正しい振り方です。このように腕を振ると、肩甲骨が大きく動きます。肩甲骨が動くと、連動して骨盤が前に出ます。

骨盤を、背骨を中心として回転させるようなイメージで動かして、足を出していきます。これが無駄のない、正しいフォームです。

走る動作の一連の流れをもう一度整理すると、次のようになります。

まずはリラックスした状態で、重心を高い位置に意識して、前傾まっすぐな姿勢で走り始めます。肘を引き、背中の肩甲骨を寄せながらしっかり動かすイメージで腕振りをする。

しっかり腕振りができると自然と足が前に出やすくなるので、無理に足を前に出さず体重を乗せるように着地すると効率良く前に進めます。

肩甲骨が動くと連動して骨盤が前に出ます。その際、着地した足の上に、骨盤から上がまっすぐ乗るように意識することで自然と足が前に運ばれて、慣性で前に進んでいくのです。

前傾姿勢を保ったまま、この動作を繰り返すことで、姿勢の良いフォームで楽に前に進んでいくことができます。正しいフォームで走れば、どこか一部に無理な力がかかることもなく、太ももの前の筋肉が痛くなることもありません。

ジョギングは無理をしないことが大事

ジョギングは順備運動と専用のランニングシューズが大事

ジョギングはゆっくりしたペースで、正しいフォームで走れば、息が上がることもなく楽しく続けられます。あとは注意点について触れてみましょう。

何歳になっても走り続けるためには、何と言ってもけがをしないこと。そのためにはまず、準備運動を十分にすることが大事です。

入門書には、走る前に最適な様々な準備運動が紹介されていますが、専門的なストレッチ運動よりも覚えやすい、ラジオ体操にも含まれるような古典的な準備体操でも、正しく行なえば有効なストレッチ運動となります。

たとえば、

  1. 屈伸運動では足やひざを左右すき間のないようにくっつけ、かかとが地面から離れないようにして行なうと、アキレス腱やひざ周りの筋肉がストレッチされます
  2. 伸脚運動では曲げている側の足のかかとを地面に付け、伸ばす側の足をしっかり伸ばしてつま先を上向きにする、体をまっすぐに保つ…などをするとしっかり下半身全体がストレッチされます
  3. アキレス腱伸ばしはつま先をまっすぐ前に向け、反動を付けずに行なうと正しく伸ばせます
  4. 腕回し運動も、肘を伸ばし、肩の後ろから耳の横を通るように大きく回すだけで伸ばせる上半身の筋肉が多くなります

特に高齢者や初級者の方は、十分な準備運動をした上で、すぐに走り出すのではなく歩くことから始めるのも、いいウォーミングアップになります。

歩くときにも、肩甲骨周りを意識し、積極的に上半身を動かすことで、背中の筋肉がほぐれていくので、歩くことが優れたウォーミングアップになるのです。

走り終わったあとも、軽く体操運動を行なうことがオススメ。けがをしない体づくりのために、大きな効果を発揮します。

けがをしないための準備は、他にもあり、その代表的な物はシューズです。シューズはぜひ、ランニング専用のシューズを用意しましょう。シューズには初級者用、中級者用、上級者が履くようなレース用などの種類があります。

初級者はどうしても足に負担がかかる走り方になるので、まずはアウトソール(靴底)がやや厚くクッションがあって、足をしっかり支えてくれるシューズを選びましょう。

ランニング専用のシューズは、地面からの衝撃を吸収して、かかとから体重を移動させる動きを助けてくれます。

専門店では、自分のレベルや走り方、足型に合わせてシューズを選定・インソール(中敷き)の調整してくれるところも。良いアイテムをそろえて万全に準備したい方は、一度専門店に相談してみるのがオススメです。

けがをしないことと合わせて注意が必要なのは、決して無理をしないことです。走る頻度は週に2~3回で大丈夫。必ず間に走らない日を作ることが大切です。

運動時間の目安は1回30分と前述しましたが、できない場合は無理をする必要はありません。運動は20分以上続けないと、脂肪が燃焼してこないという話を聞いたことがある方も多いと思いますが、最近の研究では必ずしもそうではないことが分かってきました。

1日に30分の運動を1回行なっても、10分の運動を3回行なっても、運動の効果に差がないことが認められています。

もちろん途中で歩いても何の問題もありません。決して無理をすることなく、自分のペースで続けてみましょう。

まとめ

ジョギングは、手軽に始められるにもかかわらず、病気や症状の改善に役立ちます。それだけではなく、ダイエットを目的に始めてみたら、健康な体になったという人も少なくありません。

手軽に始められて効果が大きいジョギングは、健康な体を作りたいと考えている方に最適です。

※この記事は、2018年3月時点の情報に基づいて作成されています。

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