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高齢になってからも健康に過ごすために、今から取り入れたい健康的な生活習慣を紹介します。健康寿命をのばすことを目指す厚生労働省提唱の「スマート・ライフ・プロジェクト」の方針に沿って、運動、食事、禁煙、健康診断・検診の受診などのテーマについて解説。若い世代から高齢者の方まで、幅広い年代のみなさまに実践して頂ける内容です。

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名倉 ケンと勝俣 法恵
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2018年2月28日

今日から実践したい「健康寿命」をのばすアクション

笑顔のシニア女性

「できるだけ長生きしたい」「高齢になったときも元気で快活に過ごしたい」と考えているなら、日ごろから健康的な生活習慣を取り入れ、継続することが欠かせません。どんな習慣が健康長寿につながるのか分からないと悩んでいる方のために、今日から実践したい具体的なアクションを詳しく解説します。

「いつまでも元気で長生きしたい」という願いを叶えるために、本記事で紹介する健康的な生活習慣を、ぜひ毎日の暮らしの中に取り入れてみましょう。

健康寿命」をご存知ですか

元気なシニア世代

「いつまでも元気で長生きしたい」と考えている方にまず知ってほしいのが、「寿命」「健康寿命」には差があるという事実。ただ単に寿命をのばすのではなく、健康寿命をのばそうと意識することが重要です。

「長寿=死ぬまで元気」とは限らない

日本は、世界的にも平均寿命が長い国として知られています。世界保健機関(WHO)が発表した『世界保健統計2016』によると、日本の男女の平均寿命は83.7歳と、世界一の長寿国です。

しかし、ひとくちに長寿と言っても、すべての方が亡くなる間際まで元気に過ごせるとは限りません。例えば、「脳卒中の後遺症で身体に麻痺が残ってしまった」「認知症を発症して介護なしでは生活できない」「寝たきりになりベッドから離れられない」など、自分の意思で自立した生活が送れない状態で、晩年を過ごす方もいるのです。

そのような状態では、本人のクオリティ・オブ・ライフ(生活の質)が低下するだけでなく、医療費や介護費など金銭的な負担も増大し、家族や周囲の方にも大きな負担がかかります。

寿命と健康寿命の差を縮めよう

高齢社会が進む中で注目を集めているのが、WHOが提唱した「健康寿命」という言葉です。健康寿命とは、「日常生活に制限がなく生活できる期間」を指していて、寿命と健康寿命の差が「不健康な期間」「日常生活に制限がある期間」になります。ただ単純に寿命をのばすのではなく、寿命と健康寿命の差をできるだけ減らす努力をすることが、高齢になってからも元気で暮らす未来につながるのです。

しかし、厚生労働省が発表した国民健康・栄養調査結果によれば、「健康寿命」という言葉を、意味を含めて知っていた方の割合は、わずか2割にとどまりました(出典:『平成23年 国民健康・栄養調査結果の概要』第8章 健康寿命や地域のつながりに関する状況 図30)。制限のない自立した日常生活をできるだけ長く過ごすためには、この「健康寿命」という言葉を日ごろから意識して、健康的な生活習慣を実践する必要があります。高齢者と呼ばれる65歳以上の方はもちろん、働く世代の方も若いうちから生活習慣改善に取り組むことが大切です。

スマート・ライフ・プロジェクトを実践しよう

愛煙家

それでは、「健康的な生活習慣」を実践するためには、具体的にどんな行動をすれば良いかを追っていきましょう。世の中にあふれる健康情報の中からどれをピックアップすれば良いのか分からない方は、厚生労働省が提唱する「スマート・ライフ・プロジェクト」を実践することをおすすめします。

スマート・ライフ・プロジェクトとは

「スマート・ライフ・プロジェクト」とは、「健康寿命をのばしましょう。」をスローガンに、国民全体が人生の最後まで元気に健康で楽しく毎日が送れることを目標とした厚生労働省の国民運動。参画する企業・団体・自治体と協力・連携しながら、健康寿命の延伸を推進しています。

「たくさんある健康情報の中から信頼が置ける情報を選ぶのが難しい」「本や雑誌によって言っていることが違うので混乱する」などと悩んでいる方にとっても、厚生労働省のお墨付きの健康情報なら安心して活用できるでしょう。

実践したい3つのアクション+2つの「けんしん」

スマート・ライフ・プロジェクトでは、「運動」「食生活」「禁煙」の3分野を中心に、具体的なアクションの実践を呼びかけています。「運動」「食生活」は健康づくりの基礎となるテーマであり、生活習慣病の予防に深くかかわるので、日常的に必ず取り入れたいアクションです。

また、喫煙を続けると重篤な疾病の発症リスクが上がり、健康寿命の延伸を妨げてしまうため、喫煙者の「禁煙」も健康づくりには欠かせません。さらに、2014年度からはこれらの3つのアクションに加え、「健診・検診の受診」を推進中。

健診と検診は、読み方は同じ「けんしん」でも、検査の内容や受診目的が異なります。健診(健康診断)は、自分の健康状態を知り、病気のリスクを見付けるために受診することです。一方の検診は、特定の疾病を発見するために受診すること。どちらの「けんしん」も、健康寿命の延伸のためには必要不可欠な存在です。

健康寿命をのばすアクション①「適切な運動

散歩

まず取り入れたい健康的な生活習慣は、「適切な運動」。運動や身体活動の量を増やすのは健康に良い影響を与えますが、その中でも日常生活の合間に手軽に取り組める「ウォーキング」が特におすすめです。無理をせず、体に不調を感じたら、接骨院や整骨院などに通って下さい。

運動は生活習慣病の予防に効果がある

日常の身体活動量(安静時よりも相応に多くエネルギーを使う営み)を増やすことで、”メタボリックシンドロームを含めた循環器疾患・糖尿病がんといった生活習慣病の発症や、これらを原因として死亡に至るリスクや、加齢に伴う生活機能低下(ロコモティブシンドローム及び認知症等)をきたすリスクを下げることができる”と言われています(出典:厚生労働省『健康づくりのための身体活動基準2013』)。

「運動」と聞くと、長距離のランニングやスポーツジムでの筋肉トレーニング、週末のテニスやフットサルなど、たくさん汗をかくハードなスポーツを想像される方が多いかもしれません。もちろん、そのようなスポーツもできるだけ取り入れたいですが、「スポーツのためにまとまった時間を取るのが難しい」「ハードなスポーツはあまり好きではないので気が乗らない」と思っている方には、日常生活の合間のウォーキングがおすすめです。少し息が上がるくらいの、苦しさを感じない程度のウォーキングも、立派な「運動」にあたります。

「1日あたりあと1,000歩多く歩く」を目標に

では、ウォーキングを取り入れる場合、どのくらい歩くのが理想的と言えるのでしょうか。厚生労働省が推奨する1日に歩く歩数の目標は、“男性9,200歩女性8,300歩程度”です(出典:厚生労働省ホームページ「身体活動・運動」)。日本人の平均的な1日あたりの歩数と目標を比べると、「1日あたりあと1,000歩多く歩く」のが理想的な歩数。1,000歩を追加するためには、今よりも「あと10分多く歩く」のが時間的な目安です。

歩くときの歩幅には個人差がありますが、仮に1歩が70cmだとすると、1,000歩は距離的には700m程度。この程度の距離なら、日常の合間に少しだけ歩く時間を増やすだけで達成できる方が多いと思います。昼休みに少し散歩をする、家までの帰り道に少しだけ遠回りをする、などの工夫でこまめに歩いてみましょう。

また、ウォーキングによる運動効果を上げるには、多くの筋肉を動員する「歩き方」をするのが重要です。具体的には、”歩幅を広く取り、速いスピードで歩く”ことによって、”大殿筋・背筋に加え、斜腹筋・腹筋が鍛えられ“ます(出典:『ウォーキング100のコツ―元オリンピック選手が教える―』主婦の友社、2008年(平成20年)、73ページ)。

健康寿命をのばすアクション②「適切な食生活

シニア夫婦の食事風景

2つ目に取り入れたい健康的な生活習慣は、「適切な食事」です。「野菜の摂取量を増やす」「朝ご飯を必ず食べる」などの習慣をぜひ実践しましょう。

野菜は1日に350gを摂取するのが理想

身体に必要な栄養素を摂取するためには、様々な食材をバランス良く食べることが大切ですが、特に、積極的に摂りたいのは野菜です。野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれ、厚生労働省が主導する「健康日本21(第2次)」という健康づくりについて定めた指針でも、1日350gの野菜の摂取を目標として掲げています。

しかし、実際の野菜摂取量の平均値は、1日あたり 293.6g(出典:『平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要』図31-1)と、目標値より約60g少ないのが現状です。スマート・ライフ・プロジェクトでは、1日あたりあと70gの野菜を摂取するように呼びかけています。

70gというのは、例えばトマトなら半分程度。ほうれん草のおひたしや里芋の煮っころがしなどの「野菜の小鉢」なら、1皿分くらいを食べれば70gを補えます。白菜などのかさのある野菜は、熱を通すとかなり容量が減って食べやすくなるため、調理法を工夫して野菜の摂取量を増やすのも良いでしょう。

なお、野菜をあまり食べない代わりにサプリメントで代用しているという方もいるかもしれませんが、野菜に含まれる栄養素については、”サプリメントなどで単一に摂取するよりも、野菜・果物を丸ごと食べることの方が、疾病の予防効果が確かであることが分かっている"とされています(出典:農林水産省ホームページ「野菜・果物を意識して摂ろう!」)。

できるだけサプリメントに頼らず、通常の食事の中で野菜を食べるようにしましょう。また、果物にもビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていますが、ブドウ糖や果糖の糖質も多く含むため、食べすぎは中性脂肪の増大や肥満につながるので注意が必要です。

朝食は抜かずに必ず食べよう

また、毎食をきちんと食べるのも大切です。欠食したことによってあとでお腹が空いてしまい、「ドカ食い」をして、結果的に食べすぎにつながる危険があります。

特に朝食には、寝ている間に使われて足りなくなったブドウ糖補給する役割があるため、朝食を抜いてしまうと集中力が低下し、栄養バランスにも問題を生じさせることが分かっているのです。厚生労働省によると国民健康栄養調査の結果の分析から”朝食の欠食が栄養素摂取の偏りのリスクを高める要因である”ことが確認されたとしています(出典:厚生労働省ホームページ「栄養・食生活」)。

しかし、朝食を食べる習慣がない方が一定数いるのも事実です。朝食の欠食率は、男性14.3%女性10.1%であり、年齢階級別に見ると、男性は30歳代、女性は20歳代で最も高く、それぞれ25.6%、25.3%となっています(出典:『平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要』3.朝食の欠食に関する状況)。

朝の時間は、身支度や家事で忙しく、なかなか朝食にゆっくり時間を割くことができない場合もありますが、そんなときは、手軽に食べられるオニギリなどでも構わないので、少しでも何かを口に入れて欠食をしないようにしましょう。

健康寿命をのばすアクション③「禁煙

タバコの煙

健康寿命をのばすために、喫煙をしている方は、禁煙開始を検討して下さい。また、たばこを吸わない方は、喫煙者のたばこの煙を吸ってしまう「受動喫煙」を避けるように注意しましょう。

禁煙は様々な疾病リスクの低下につながる

たばこの煙には、発がん性物質やその他の有害物質が分かっているだけでも200種類以上と数多く含まれているのです。たばこの煙はがんの発症にも大きく影響し、”がん全体の4割が喫煙原因として寄与している”としています(出典:禁煙支援マニュアル(第二版))。

普段、いくら運動や食事などに気を遣っていたとしても、たばこを吸っているだけで健康はむしばまれてしまうのです。禁煙によって様々な疾病の罹患リスクが低下することは研究でも証明されており、“禁煙に伴って、肺、口腔、食道、胃、膵臓および膀胱のがんのリスクが低下する”だけでなく、“禁煙は冠動脈疾患および脳卒中の罹患率を急速に低下させ”るとされています(出典:『新版 喫煙と健康―喫煙と健康問題に関する検討会報告書』保健同人社、2002年(平成14年)、164ページ)。

また、たとえ喫煙年数が長くても禁煙によって健康状態の改善が可能。”30歳までに禁煙すれば、元々喫煙しなかった人と同様の余命が期待できることや、50歳で禁煙しても6年長くなる”ことが分かっています(出典:eヘルスネット「禁煙の効果」)。健康寿命の延伸を目指したいなら、禁煙に取り組むべきでしょう。

大切な人の健康を害する「受動喫煙」に注意

たばこを吸う方本人の喫煙を「能動喫煙」と呼ぶのに対して、たばこを吸わない方がその煙を吸ってしまうことを「受動喫煙」と呼びます。能動喫煙で喫煙者本人が吸うのは、たばこの吸い口にあるフィルターを通して吸い込む「主流煙」です。一方で、たばこの火から立ちのぼる煙を「副流煙」と呼びます。

副流煙はフィルターを通しておらず、主流煙よりもより多くの有害物質を含む副流煙。日本禁煙学会の発表によると、“非喫煙者はわずかなたばこ煙の有害物質にも大きな影響を受けるため、実際に生ずる健康被害は、1日5本~10本の能動喫煙に匹敵する大きさとなることが多くの調査で明らかになって”いるとされています(出典:日本禁煙学会『受動喫煙とおとなの健康:ファクトシート(第1版)』)。自分の健康寿命をのばすためだけではなく、大切なご家族や周囲の方に健康被害を出さないためにも、なるべく早く禁煙を始めましょう。

健康診断で、自分の健康状態を知ろう

メタボ検診

健康診断は、現在の自分の健康状態を知り、生活習慣を見直すために不可欠なものです。必ず年に1度は受診して、結果を振り返って生活習慣の改善に活用しましょう。

年に1度の健康診断で病気のリスクをチェック

健康診断は、そのときの健康状態を把握する目的で行なわれ、生活習慣病の予防や増悪防止、脳・心臓疾患の発症の防止などに役立てることができます。逆に、きちんと年に1度の健康診断を受けないと、身体の異常に気付けず、知らないうちに病気が進行している可能性も。

例えば、高血糖脂質異常高血圧などの状態を放置すると、血管がもろくなる動脈硬化が進行し、脳卒中心筋梗塞を発症しやすくなります。

「体調不良が見つかってから病院に行けば良いのではないか」と思う方もいますが、実は生活習慣病は初期には自覚症状がないケースが多いのです。そして、自覚症状が出るころにはかなり重症化が進んでいたり、ある日突然病気を発症して後遺症をもたらしたりすることも少なくなく、最悪の場合は死に至る場合もあります。

逆に、自覚症状のないごく初期の異常やリスクに健康診断で気づくことができれば、生活習慣を改善することで病気の発症の予防を目指せるのです。「今は健康だから健康診断なんて必要ない」と思わず、健康な今だからこそ、自覚症状を伴わない身体の変化に気付くために健康診断を受けましょう。

40歳になったら「特定健診」を受けましょう

40歳になったら、「特定健診(特定健康診査)」も忘れずに受診しましょう。通称メタボ健診とも呼ばれ、40~74歳を対象に、メタボリックシンドロームやその予備群をスクリーニングするための健診です。

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に高血糖、脂質異常、高血圧が組み合わさった状態のことで、放置すると虚血性心疾患脳血管疾患などの発症リスクが高くなります。特定健診で、生活習慣病の発症リスクが高いと判定された方は、「特定保健指導」を受けましょう。

特定保健指導では、メタボリスクに応じて「情報提供」「動機づけ支援」「積極的支援」のどれかが実施され、「動機づけ支援」「積極的支援」では保健師や管理栄養士などの専門知識を有するスタッフと面談し、生活習慣改善のアドバイスやサポートを受けます。近い将来、生活習慣病の予防のために、特定健診は必ず受けて、特定保健指導の対象者になった場合は生活習慣改善に向けて動き出しましょう。

健康診断は受けっぱなしにせず結果の確認を

健康診断は、受診後に結果を確認して、活用しなければせっかく受けた意味がありません。検診項目にはそれぞれ「基準値」が設定されているので、ご自身の健診結果に基準値から外れている検査項目があった場合は、生活習慣の改善を検討しましょう。

前年以前の検査結果と比較するために、数年分の検査結果は保管して、最新の検査結果と比較することが大切です。なお、医療機関への受診が必要な場合は、すみやかに受診して、必要に応じて治療を開始しましょう。

検診で、病気を見付けだそう

大腸がん検査

検診は、特定の疾病を発見するために実施する検査です。検診を受診することで、疾病を自覚症状が出る前段階で早期に発見できる可能性が高くなります。特に、日本人の死因第1位でもあるがんは、「がん検診」を受けて早期発見・早期治療を目指しましょう。

がんの早期発見には検診が有効

数ある検診の中でも、罹患率から考えて特に受診をおすすめしたいのが「がん検診」です。がんは日本人の死因の第1位となっていて、平成27年には370,346人もの方が、がんが死因で亡くなっています(出典:『平成27年度人口動態調査』第7表)。

がんは誰にでもかかる可能性があるとても身近な疾病。がん検診は、市区町村で実施しており、勤務先健康保険組合によっても実施している場合がありますので、ご自身が受診可能ながん検診を調べてみましょう。

また、がん検診にも豊富な種類があり、受診が推奨される年齢・性別も、死亡率減少効果も様々です。科学的根拠があるとされるがん検診の中で、ご自身の年齢性別に推奨される検査を受けると良いでしょう。下記は、効果について評価を行ない、厚生労働省が「科学的根拠に基づいて効果がある」としておすすめしている検査です。

科学的根拠に基づいて効果があるがん検診

胃がん

問診に加え、胃部エックス線検査または胃内視鏡検査のいずれか [50歳以上男女対象、2年に1回]

大腸がん

問診及び便潜血検査 [40歳以上男女対象、年1回]

肺がん

質問(問診)、胸部エックス線検査及び喀痰細胞診 [40歳以上男女対象、年1回]

子宮頸がん

問診、指針、子宮頸部の細胞診及び内診 [20歳以上女性対象、2年に1回]

乳がん

問診及び乳房エックス線検査(マンモグラフィ)※視診、触診は推奨しない [40歳以上女性対象、2年に1回]

出典:厚生労働省ホームページ「市町村のがん検診の項目について」

要再検査・要精密検査の場合は必ず受診を

検診を受けた結果、「異常なし」であれば問題はありませんが、「要再検査」「要精密検査」などという記載があれば、該当する検査をすみやかに受けましょう。ちなみに、要再検査は「一時的な変動かどうかの確認のためにもう一度同じ検査が必要」という意味で、要精密検査は“治療が必要かどうかを確認するために、より詳しい検査が必要”という意味です(出典:日本予防医学協会ホームページ)。

再検査や精密検査を受ける必要があるのに受けなかった場合は、発病しているのに放置して重症化してしまう可能性があります。もし、再検査や精密検査で疾病の発症が発覚したら、ただちに治療を開始しましょう。

まとめ

病気になってからこれまでの悪い生活習慣を後悔しても、病気の種類や重症化の度合いによっては、もとの健康な生活を送れなくなる可能性があります。ご紹介した「適切な運動」「適切な食事」「禁煙」「健康診断の受診」「検診の受診」の中でできていないアクションがあればぜひ今日から実践して、健康寿命の延伸を目指しましょう。

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