接骨院・整骨院ブログ|接骨院・整骨院で健康維持【ホームメイト・リサーチ - 接骨ライフ】

痩せやすいカラダを目指す上で有効なのが、“代謝アップ”。代謝を上げることで、起きているときだけでなく、寝ているときでも自然に脂肪を燃焼させる、そんなカラダを手に入れることができるのです。肥満や生活習慣病を防止し、健康的な生活を送りたい方に役立つ、代謝を上げる方法をご紹介します。

日本全国の接骨院・整骨院情報をまとめた柔道チャンネルの「接骨ネット」
名倉 ケンと勝俣 法恵
日本全国の接骨院・整骨院情報をまとめた柔道チャンネルの「接骨ネット」
ブログコンテンツTOP
  • 文字サイズ

記事

2019年4月23日

代謝改善から身体機能の改善へ!基礎代謝量UPの方法まとめ

代謝改善から身体機能の改善へ!基礎代謝量UPの方法まとめ

私たちのカラダの中では、常に代謝が行なわれており、様々な物質がダイナミックに変化しています。体内に取り込まれた酸素が血液を介して循環し、二酸化炭素として排出されたり、口にした食べ物が栄養に変化したりすることや、肉体にかけた負荷が、筋肉を作ることも、生きる上で欠かせないものです。

そうした体内のあらゆる物質変化を“代謝”と言い、痩せやすいカラダを作る上では重要な働き。そこで今回は、「代謝をアップさせるための方法」をご紹介します。簡単に毎日の生活に取り入れられますので、ぜひ実行してみましょう。

健康的な生活のために欠かせない”基礎代謝”

健康的な生活のために欠かせない”基礎代謝”

「代謝」とひとくちに言っても、活動時の代謝や、安静時の代謝など、その場面ごとにいくつかの種類があります。そうした代謝の中でも、痩せやすいカラダを作る上で特に重要となるものが「基礎代謝」です。「基礎代謝」とは、心もカラダも静かにしている状態でのエネルギー代謝量のこと。「生きるために最低限必要なエネルギー」でもあります。

基礎代謝は、年齢別・男女別の基礎代謝基準値をもとに概量を算出され、例えば22 歳で体重55kgの女性の場合は、基礎代謝基準値は23.6kcal/kg/日×55kg=1,298kcal/日 程度です。

28歳の男性で体重が70kgであった場合、24.0kcal/kg/日×70kg=1,680kcal/日程度となります。これはあくまで目安となりますが、ご自身の基礎代謝量を知ることで様々な基準となりますので、これを機に知っておくようにしましょう。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2005年版)」で示された、性別及び年齢ごとの基礎代謝基準値(kcal/kg/日)は、以下の通りでした。

1~2(歳)
男性…61.0 女性…59.7

3~5(歳)
男性…54.8 女性…52.2

6~7(歳)
男性…44.3 女性…41.9

8~9(歳)
男性…40.8 女性…38.3

10~11(歳)
男性…37.4 女性…34.8

12~14(歳)
男性…31.0 女性…29.6

15~17(歳)
男性…27.0 女性…25.3

18~29(歳)
男性…24.0 女性…23.6

30~49(歳)
男性…22.3 女性…21.7

50~69(歳)
男性…21.5 女性…20.7

70以上(歳)
男性…21.5 女性…20.7

この基礎代謝基準値に体重を掛け合わせることで、およその基礎代謝量を計算することが可能です。ただし、基礎代謝量は、性別や体重、年齢の他に、身体活動レベルやホルモンなど様々な因子の影響を受けるもの。基礎代謝量の実測値は、年齢、性、身長、体重が同じであっても異なった値を示します。同一人物においても測定時のカラダの状態によって異なることです。

それでは、基礎代謝に影響する各要因を理解した上で、基礎代謝をアップさせる方法を探っていきましょう。

・体表面積

体表面積が大きい場合には、カラダの表面からの放熱量が比例して多くなるため、年齢や性別、体重が同じであっても、身長が高い割に痩せている人は基礎代謝が大きいと言えます。

・年齢

体重 1kgに対する基礎代謝量は、年齢の若い人の方が、成長などのために体内代謝が活発です。

・性別

女性に比べ男性の方が基礎代謝が大きい傾向。男性は、筋肉など代謝が活発である組織の量が多くなっています。

・体格

筋肉量の多い人の方が、脂肪量の多い人に比べて基礎代謝は高い傾向です。

・体温

皮膚表面からの放熱量による代謝量も見逃せません。体温が1℃上がるごとに代謝量は13%増加します。体温が高い人は、その分基礎代謝が大きくなるわけです。

・ホルモン

甲状腺ホルモンや副腎髄質ホルモンの分泌量の多い人は、体内で行なわれている代謝が活発であるため基礎代謝が大きくなります。

・季節

一般的に基礎代謝は夏場は低く、冬場は高くなる仕組みです。特に、脂肪の摂取量が少ない人程、季節の影響を受けやすくなります。

・月経

女性はエストロゲンなど女性ホルモンの分泌量が増えると、体温も変化。月経開始数日前に基礎代謝量が最高に達し、月経中に落ちると言われています。

このように、基礎代謝は様々な要因によって決まります。そして、身体活動をしているときだけでなく、安静にしているときでも、心拍や呼吸、体温の維持などのため、エネルギーを消費し、脂肪を燃焼させることから、痩せやすいカラダを作る要素として、注目されているのです。

基礎代謝は、人が消費する総エネルギー量の実に60%。運動による代謝は、30%程度とされていますから、痩せやすいカラダを作るためには、単に運動するだけではなく、基礎代謝を増やすためのトレーニングも必要となってきます。

基礎代謝は加齢とともに低下する

基礎代謝は加齢とともに低下する

前述で説明したように、基礎代謝は年齢との相関関係にあります。10代の途中でピークを迎える基礎代謝は、その後低下の一途をたどっていくのです。その理由は、年齢による筋肉量の低下。基礎代謝の2割は筋肉だけで占めていることから、筋肉量が低下することで、基礎代謝が下がってしまいます。このことから、筋肉量の少ない人程基礎代謝量が少なくなるため、一般に男性に比べて女性の基礎代謝量の方が低いのです。

筋肉の中には、心臓まわりの筋肉である「心筋」、血管や消化管、気道などの「平滑筋」、さらに骨格のまわりに付いていて、自分の意志で自由に動かせる「骨格筋」があります。このうち、心筋と平滑筋は、自分でトレーニングをすることができないことから、とりわけ注目すべきは骨格筋。人間の基礎代謝にも大きな影響を与えている筋肉です。

数値で比較してみると、70kgの男性のエネルギー代謝量1,700kcal/日のうち、骨格筋が占めるのは、370kcal/日と、22%程度となっています。あとに続くのは、肝臓(360kcal/日・21%)と、脳(340kcal/日・20%)ですが、これらはトレーニングをすることができません。筋肉量が低下することは、基礎代謝の低下につながり、結果的に1日の総エネルギー量は、加齢によりどんどん低下することになるので、自分で基礎代謝を上げるために重要となるのは、骨格筋への働きかけなのです。

それでは、具体的に数値で見てみましょう。
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準2005年版」において調査した結果によると、男性では、1~2歳の頃、730kcal/日だった基礎代謝は、15~17歳の1,570kcal/日まで増加していき、その後、70歳以上の1,230kcal/日まで、徐々に低下

女性は、基礎代謝のピークが来るのが、さらに早くなっています。1~2歳の頃、660kcal/日だった基礎代謝は、12~14歳の1,350kcal/日までは増加しますが、その後は下がり続け、70歳以上では1,030kcal/日まで低下してしまうのです。

さらに、基礎代謝の低下の原因を見てみると「体格の変化(主に骨格筋の減少)」によるものと「身体活動量の低下」によるものに大別され、前者は30歳代から、後者は50歳代から表れています。このことから、30歳代頃から、筋肉を維持するトレーニングを継続し、身体活動も活発に保つことが、基礎代謝の低下を防ぐ上で必要なのです。

痩せやすい体質を作るために、まずは筋肉を増やそう

痩せやすい体質を作るために、まずは筋肉を増やそう

基礎代謝の他、身体活動によるエネルギー代謝も痩せるためには欠かせない要素です。一般的にダイエットがうまくいかない人は、運動不足により筋肉がなく基礎代謝が低いことが原因のひとつとして挙げられますが、当然ながら、運動すること自体によるエネルギー代謝量が少ないことも大きな原因となります。

身体活動と肥満との関連が注目されていますが、肥満者は非肥満者と比べ、歩くなども含めた、立って行なう活動時間が平均で1日150分も少ないと言われているのです(出典:Levine JA et al. Interindividual Variation in Posture Allocation: Possible Role in Human Obesity. Science, 307, 584-586, 2005.)。

肥満になると、体重の重さから、ちょっとした運動にも強い負荷がかかります。したがって、ますます運動から遠ざかっていく悪循環。そうした理由から、運動ではなく、食事制限によるダイエットを試みる人も少なからずいます。ところが、活動時間が少ないままだと筋肉量が増えず基礎代謝も低下していくため、たとえ一時的にダイエットに成功しても、その後リバウンドしてしまうことがデメリットです。

したがって、ダイエットにより根本的に痩せやすいカラダを手に入れるためには、食事制限だけではなく、運動を取り入れることがおすすめ。食事と運動のバランスを重視したダイエットを行ないましょう。

運動で効果的にエネルギーを消費させるには、体格・活動強度・活動時間を意識すると良いとされています。つまり「体格の大きい人が」、「高い強度で」、「長時間行なう」程、エネルギー消費量は上昇。ここで気になるのが、運動時における「強度」と「時間」のバランスです。結論としては、どちらを重視してもダイエットには効果的となります。

身体活動中に使われる糖と脂肪の割合は、活動の強度によって変化。強度が高いとより多くの糖を使い、低いとより多くの脂肪を使います。脂肪を減らすためには強度の低い運動が効果的と考えられますが、高い強度で身体活動を行なったとしても、運動を終えたあとには、活動中に使われた糖を肝臓や筋肉に補填するためにより多くの脂肪が必要です。そのためダイエット効果が期待できます。

こうした点から、痩せやすいカラダを作り効果的にダイエットをするためには、まずは日常的に座る時間を減らしてみるところからはじめて、徐々に運動習慣を日常に取り入れることがおすすめ。

例えば、テレビを見るときにずっとソファに座って見るのではなく、時々立ってみましょう。買い物にいくときは車ではなく歩いていったり、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段で移動したりすることも重要です。日常からできる様々な工夫をしてみましょう。

継続する上では、普段の日常生活において少しずつ工夫をしてみる、ほんの少しだけがんばってみるといった心がけが大切です。高い目標を設定してしまうと、挫折してしまったことに後ろめたさを感じてしまい、逆に続かなくなってしまう方も少なくありません。日々無理なく続けられることを意識しましょう。

次のトピックからは、基礎代謝を上げるためのトレーニング方法についてお伝えします。

筋トレは、まず大きな筋肉から

筋トレは、まず大きな筋肉から

これまで見てきた通り、基礎代謝を上げ痩せやすい体質を作るためには、骨格筋の筋肉量を増加させることが重要となります。筋肉が少なく脂肪の割合が多いカラダであれば、脂肪はなかなか燃焼されません。

体内に十分な筋肉があれば、座ったり眠ったりしているときでも、無意識のうちにエネルギーを消費させることが可能。筋肉を付け、基礎代謝量がアップすると、日常生活の中でも変化を感じられるようになってきます。階段の昇り降りがラクに感じられたり、重い荷物を持ち上げるのが苦でなくなったり、目覚めがスッキリしたりなど、そんな嬉しい効果も魅力です。

しかし、忙しい毎日ではなかなかトレーニングのために多くのとき時間を割けない方も少なくありません。そのような場合、より効率的に基礎代謝を上げるためのトレーニングを意識することが必要。効率的に基礎代謝を上げる、つまり筋肉量をできるだけ短時間で増加させていきましょう。

大事なことは、“大きな筋肉から鍛える”ということ。私たちのカラダには数百種類の骨格筋があり、それぞれに異なった大きさで違う役割をもっています。そうした骨格筋のうち、胸(大胸筋)、腹(腹筋)、背中(広背筋)、お尻(大臀筋)、太もも(大腿筋)は、数ある骨格筋の中でも大きな筋肉です。これらの大きな筋肉を動かすと、相応の運動量が必要になる上、大きな筋肉に付随して周辺の小さな筋肉も連動して動くため、自然と全身が鍛えられます。つまり、非常に効率の良いトレーニングが可能です。

逆に、腕やふくらはぎ、脇腹などの小さな筋肉から先にトレーニングしてしまうのは非効率。そのあとに大きな筋肉を動かそうとしても、補助筋として働くべき小さな筋肉が疲れてしまっているため、大きな筋肉を十分に動かせなくなってしまうデメリットがあります。

さらに、大きな筋肉を鍛えることで期待できる他のメリットは“見た目を変える”ものです。大胸筋や大腿筋、広背筋などは、そのままボディラインを形成しますから、見た目を大きく変えることができます。

こうした外見の変化は、自分のモチベーションアップにもつながりますから、継続的なトレーニングを行なう上でも重要。次第に着る服のサイズが変わってくる可能性もあります。

効果的に基礎代謝をアップさせるトレーニング方法とは

効果的に基礎代謝をアップさせるトレーニング方法とは

筋肉量を増やすためのトレーニングは実に様々なものがあります。カラダの動かし方は無数にあり、筋トレのための補助器具も多数開発されているため、どのようにトレーニングをすれば良いのか迷う場合も少なくありません。そこで、以下の2つのトレーニング方法をご紹介します。

スロートレーニング

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながら、ゆっくりと動く筋肉トレーニング(レジスタンス運動)のひとつです。ここで言うレジスタンス運動とは、筋肉を肥大させて筋力を増強させる目的で、ウエイトトレーニングで使用するバーベルや、ダンベル、あるいは自分のカラダの重さなどを抵抗として利用する運動のこと。このレジスタンス運動を、たとえ軽めの負荷であっても、ゆっくりと動くことで、筋肉の肥大や、筋力増強の効果が高まります。

筋肉はぐっと力を込めることで固くなり、血管を押しつぶすため、血液の流れが一時的に阻害されることになります。スロートレーニングは、この状態を維持したまま動作を続けることになりますから、血流が阻害されることにより筋肉内は低酸素状態になり、筋肉内に乳酸などの代謝物が蓄積。結果的に筋肉を肥大させます。

腕立て伏せやスクワットでも、通常のスピードでするのとスロートレーニングでするのとでは、感じる負荷はかなり違います。スロートレーニングでは関節や筋肉など全体にかかる負荷が小さいので、安全でかつ効果的なトレーニングであることもメリットです。特別な道具や施設がなくとも自宅で気軽に取り組めますし、基礎代謝を上げるトレーニングとしても効果が期待できます。

スロートレーニングを実際に行なうコツは、その名の通り、意識してゆっくりと動くこと。動作中には、力を抜かず、終始力を入れっぱなしにします。イメージとしては、何もないところに椅子に座っている姿勢を取って維持する「空気椅子」というものがありますが、この空気椅子の状態を維持しつつ、トレーニングのための動作を繰り返すようにしましょう。

ここで注意したいのは、「正しいフォームを意識する」ことです。基本は、「背筋を伸ばして、胸を張り、腰を入れる」姿勢を取りましょう。猫背になったり、腰が引けていたりすると、力が抜けてしまうため、運動効果が低くなってしまいます。

スロートレーニングの運動方法は多くありますが、例えば、ダンベルを3~5秒かけて上げて、同様に下げるといった動作をイメージすることがおすすめです。さらに、肘や膝を伸ばし切る前に次の動作に移る、ノンロックという動作を組み合わせれば、より筋発揮張力を維持できます。

スクワットなら立ち上がり切る前にしゃがみ込み、腕立て伏せなら腕を伸ばし切る前に腕を曲げる動作。実際にやってみると、ただのスクワットであっても、筋肉に強い負荷がかかることが体感できるはずです。

また、スロートレーニングは手軽に行なって大きな効果が期待できるだけでなく、腱や関節への負担が小さく、整形外科的な傷害のリスクも小さくなります。特に怪我のリスクが大きいと考えられる中高齢者の方にとっては、基礎代謝を上げる上で数少ない効果的なトレーニングです。

加圧トレーニング

加圧トレーニングとは、スロートレーニングと同様、レジスタンス運動の一種ですが、専用のベルトを腕や脚の根本に巻いて血液を制限して行なう点に特徴があります。血流を制限するため、筋肉内を意図的に低酸素状態にすることが可能。乳酸などの代謝物を蓄積させ、成長ホルモンなどのホルモン分泌を活性化させましょう。

加圧トレーニングの状況下では、最大筋力の20%程の負荷強度であるレッグエクステンション(椅子に座り足先を前方に伸ばす運動)によって、血中の成長ホルモン濃度が、安静時の約290倍に増加した報告もあります。成長ホルモンは全身の細胞の合成を促進しますので、筋肉だけでなく肌の表皮細胞の代謝活性も期待でき、いわゆるアンチエイジングとしても注目中のホルモンです。

加圧トレーニングはスロートレーニングと同様、低負荷の運動で大きな筋肉増強効果が期待できることから、中高齢者の運動としても効果的。ただしデメリットとして、専用のベルトや指導をするフィットネスクラブの会費など、コストがかかります。個人の状況により、スロートレーニングと加圧トレーニングを使い分けていくようにしましょう。

基礎代謝を上げながら、有酸素運動でさらに脂肪燃焼を加速

スロートレーニングなどを実施することで筋肉量が増え基礎代謝が上がると、安静時の代謝がアップするのはもちろんですが、運動中の代謝もアップ。つまり、より効率的に運動によって脂肪を燃焼させることが可能です。

例えば筋トレをして基礎代謝を上げた状態で、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行なうと、同じ程度の有酸素運動を行なったとしても、基礎代謝を上げる前と比較してより早くダイエットを達成できるとされています。有酸素運動を行なうときには、汗ばんでちょっとキツいと感じる程度の負荷を意識しましょう。ウォーキングやスローペースのジョギングでも、ある程度のまとまった時間を続けて走ることで、体内の脂肪が燃焼されて効果的です。

また、ダイエットに効果的な有酸素運動として、水泳が挙げられます。水中でカラダを動かすことで、水の抵抗を受けて筋肉を鍛えたり、水圧により血液循環がスムーズになったりすることで代謝が向上。ある程度の時間を継続して泳ぎ続ければ、有酸素運動となるため、効果的に痩せやすいカラダを作ることにつながり、ダイエットに効果的です。

まず1日に5分から、スロートレーニングや水泳など、普段の生活に取り入れやすいトレーニングを継続してみましょう。少しずつカラダは変化していきます。早い人なら、2週間程度継続するだけでなんらかの変化を実感。トレーニング初日に感じていた辛さがそれ程でもなくなってくる、いつの間にかダルさが消えているといった変化です。

このような変化をモチベーションにすることで、ますます運動を継続していくことができるようになります。そうした努力によって、痩せやすいカラダを作ることができれば、ますます健康的なライフスタイルを実現可能。基礎代謝をアップすることで痩せやすいカラダを作り、そうしたカラダの変化をモチベーションにトレーニングを継続する、良い循環を作れるようにしましょう。

※この記事は、2018年4月時点の情報に基づいて作成されています。

お近くの接骨院・整骨院を検索する

北海道宮城東京神奈川埼玉千葉愛知大阪兵庫福岡その他の地域

ページの先頭へ戻る