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適正体重を維持することは、男女問わず、美容目的に限らず、健康的な生活を送る上で欠かせないもの。体重が適正体重を超えている方のなかには、ダイエットを試している方もいらっしゃるでしょう。今回は、体重がいかに健康に影響を及ぼしているかを説明するとともに、今日からでも始められる健康的な習慣について、ご紹介します。

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名倉 ケンと勝俣 法恵
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2019年4月9日

これから始める健康ダイエットのための食事、運動特集【保存版】

これから始める健康ダイエットのための食事、運動特集【保存版】

年齢を重ねるごとに、気にかかってくるもの、それが体重。昔に比べて体重が増えた、落ちなくなったと、普段から気にされている方もいらっしゃるはずです。実際、体重が増加することによる健康リスクは無視できません。

特に、「肥満」とされる体重を超えてしまうと、糖尿病や脂質代謝異常症、高血圧、心血管疾患などの生活習慣病をはじめとして、数多くの疾患のリスクが高まっていきます。そうした疾患を予防する意味でも、肥満を予防し、健康的な身体を作るための習慣を身に付けたいところです。

今回ご紹介する方法は、すぐにでも毎日の習慣に取り入れられるものですから、健康的な毎日を送るために、ぜひ実践してみましょう。

まずは自分の適正体重を知ることからスタート

まずは自分の適正体重を知ることからスタート

自分の体重について、改善したいと思っている人は少なくないはずです。2005年(平成17年)の国民健康・栄養調査における、15歳以上の男女に意識調査を行なった結果、「改善したい」と思っている割合のピークは男女とも40代で、男性が53%、女性は58%。また男性は20代から増え始めるのに対して、女性はすでに10代後半で半数以上が「改善したい」と思っており、女性のダイエットに対する意識の高さが伺えます。

しかし、そうした高い意識がある一方で、実際に標準体重を超えている人は少なくなく、なかには「肥満」とされる程に体重が超過する人も珍しくありません。

「肥満」とは単に体重の重さのみを指すわけではなく、過剰に体脂肪が体内に蓄積している状態を指します。この肥満という状態は、糖尿病や脂質代謝異常症・高血圧・心血管疾患といった生活習慣病を含めた、多くの疾患の原因として挙げられている現状です。

健康づくりにおいて、肥満の予防・対策は重要な位置付け。肥満のなかでも、とりわけおなかに脂肪がたまる内臓脂肪型肥満が、動脈硬化を進行させる原因のひとつであると明らかになっているのも忘れてはいけません。そして、血圧などの数値とともに内臓脂肪型肥満を判定し、一定値を超えた場合には、「メタボリックシンドローム」という名称で呼ばれています。

メタボリックシンドロームとは、内臓の肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることで、動脈硬化性疾患と呼ばれる、心臓病や脳卒中などの症状が起こりやすくなる状態のこと。日本人の死因の3分の1を心臓病と脳卒中が占めますが、いずれも原因の多くは動脈硬化です。

他にも喫煙などが危険因子として挙げられており、ひとつひとつの症状の程度が低くても、多く重なることで何倍にも危険度が高まります。また、メタボリックシンドロームのとても恐ろしいところは、手遅れになるまで症状にほとんど気づかないということ。健康診断などを積極的に受け、早期発見するように心がけましょう。

2008年(平成20年)からは、「特定健診」として、内臓脂肪の蓄積を判断するために、ウエストの周径の測定が検査項目に追加。具体的には、男性は85cm、女性は90cm以上のウエストがあると、メタボリックシンドロームとされています。

そして、20代以上の男性で、メタボリックシンドロームが強く疑われる者は2割です。さらにその予備軍も2割いることが、厚生労働省による2005年(平成17年)の国民健康・栄養調査により報告されています。50代以上の男性では、2人にひとりの割合でメタボリックシンドロームが強く疑われ、あるいは予備軍であることが示されました。女性の場合は、メタボリックシンドロームを強く疑われる人と予備軍を合わせても2割ですから、男性ほどではありませんが、やはり注意が必要です。

それでは、疾患のリスクの少ない適正体重とは、どのように把握すれば良いのか、についてご説明しましょう。

肥満度の判定に当たり、国際的に標準指標とされているものに、BMI(ボディー・マス・インデックス)があります。BMIとは、現在の体重(kg)を身長(m)の2乗で割ったもの。例えば現在体重が70kgで身長が180cmの男性の場合は、70÷(1.80×1.80)でBMIは21.6となります。そして、標準体重とされるBMIは、男女とも22.0

例えば170cmの男性の「標準体重」は22.0×(1.70×1.70)となり、63.6kgです。これは、高血圧・糖尿病・高脂血症といった肥満とかかわりが高いとされる疾患にかかりにくい数値とされています。大きな枠組みとしては、BMI18.5未満が「低体重」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」です。

将来に生活習慣病となるリスクを抑えるためには、BMIを計算し、自身の適正体重を把握することからスタートすることが肝要です。適正体重を把握していないと、自分がどれくらい体重を減らせばいいのか、さらには、どの程度食事制限や運動をすべきかということが分からなくなってしまいます。標準体重を把握したら、次は体重計に乗って、日々の体重を把握してみましょう。

肥満になってしまう理由とは

肥満になってしまう理由とは

「この体型は親ゆずりだから仕方ない」と、自分の体型について思っている方が多くいます。たしかに、「肥満は遺伝」という認識があるのは事実。しかし遺伝ではなく、生活習慣が肥満に関与しているという研究結果も出ています。

現代は、食事が和食中心ではなくなり、交通機関などの発達により、身体活動量が低下したことなどを理由として、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすい環境です。消費しきれなかった過剰なエネルギーは体脂肪として蓄積され、ひいては肥満につながりかねません。

したがって、遺伝のみならず、家族の食習慣や運動習慣など、共通した生活習慣が肥満の原因となることも十分にありえます。つまり、生活環境や生活習慣を変えていくことができれば、ダイエットを成功させることは十分に可能です。

それでは、ダイエットをスタートする前に把握しておくべき、1日に必要なカロリーの計算方法をご紹介します。この計算に用いるのは、身長から求めた適正体重。「1日に必要なエネルギー(kcal)」=「標準体重(kg)」×「標準体重1kg当たりに必要なエネルギー」という算式で求めることが可能です。ここで言う、「標準体重1kg当たりに必要なエネルギー」とは、普段の活動の強度ごとに、以下の通り定められています。

  • 軽労働(デスクワークの多い事務員・技術者・管理職など):25~30kcal
  • 中労働(外歩きの多い営業マン・店員・工員など):30~35kcal
  • 重労働(農業/漁業従事者・建設作業員など):35kcal

例えば、身長170cmの男性であれば適正体重は63.6kgですから、この人が普段、軽労働に当たる生活をしているのであれば、63.6kg×25~30kcal=1,590~1,908kcalとして、1日に必要なエネルギー(カロリー)の目安を求めることが可能です。そして、このように求められた目安を超えてエネルギーを摂取する生活が続くと、体重は増え続け、やがて肥満体になってしまいます。

普段からできる、食生活を”最適化”する方法

普段からできる、食生活を”最適化”する方法

ダイエット方法として、すぐに思いつくのは、食事制限。メタボリックシンドロームを予防するためには、言うまでもなく食生活が重要となります。そこで考えるべきは、どういった食品を選ぶか、ということです。

厚生労働省は、健康的な毎日の食生活のあり方を、「栄養3・3運動」として提唱しています。「3・3」とは、3食・3色を意味し、毎日3食をバランスよく3色食品群をとりまぜて食べるのを推奨した数字。この「3色食品群」とは、食品を「赤・黄色・緑」の3色に分けて栄養を示したものです。学校の給食の献立表などでもこの考え方が示されています。

「赤色の食品」は、肉・魚・卵・大豆・牛乳などの「血や肉をつくる食品」、「黄色の食品」はご飯・パン・糖分・イモといった「働く力になる食品」、「緑色の食品」は野菜や果物、海藻類などの食品を指し「体調を整える食品」。日頃食べる食品を、この3色にあてはめてみると、不足している食品が明らかになります。

例えばトーストとコーヒーだけの朝食は、「黄色の食品」だけですから、「赤色の食品」のハムや「緑色の食品」サラダも一緒に食べるとバランスを改善可能です。このような食事を毎日3食摂ることを、こころがけましょう。外食やコンビニで済ませてしまう方であっても、工夫次第では、十分に栄養バランスの取れた食事にすることはできます。

外食のケース

外食では、一般に脂肪や塩分の多いメニューが並ぶもの。しかしながら、サイズの小さいメニューや、サラダも充実しています。ドリンクバーを利用するときには、炭酸飲料やジュース類を避け、無糖のお茶やコーヒーを利用しましょう。

ハンバーガーや牛丼、ラーメンなど、気軽に利用できることが魅力のファーストフード店では、主食(パン・ご飯・麺)に偏った食事になりがちです。少しでも野菜の入ったメニューを選んだり、サイドメニューでサラダやフルーツを追加したり、麺類のスープは全部飲まないといった工夫がおすすめ。また、早食いは避け、ゆっくりと噛んで食べることも、満腹感をもたらすためダイエットにつながります。

コンビニのケース

年中無休で利用でき、いつでも食べ物や飲み物が手に入るコンビニは、今や私たちの生活に欠かせないもの。取り扱う食品の種類や質も向上しており、健康的な食品を置く店舗も増えてきました。そのため、利用方法に気を付ければ、バランスの良い食事をすることができるのです。

お弁当やおにぎりなどは、脂質や塩分が多いため、過剰に食べることは避けます。その代わりにサラダなど、野菜を使った惣菜を食べるようにしましょう。サラダの場合は、ドレッシングが別売りとなっている場合も多いため、自宅で別途ノンオイルのドレッシングを使うといった工夫も効果的。

また、あんぱんやドーナツなどの菓子パン類は、糖質や油脂が多いため、カロリー過多に気を付けます。パンを食事として選ぶのであれば、主菜や副菜もかねるサンドイッチを選ぶようにしたいところです。さらに、食後のデザートとしてプリンやゼリーなども豊富に取り揃えられていますが、糖分控えめのヨーグルトがカルシウムを摂取できるためおすすめ。このように、外食やコンビニを利用しても工夫することは可能なので覚えておきましょう。

社員食堂のケース

さらにおすすめなのが社員食堂です。社員食堂では、ご飯やおかずを自由にアレンジできるため、健康的な食事をする上では、有効とされています。そもそも、社員食堂は従業員の福利厚生として実施されている設備。従業員の健康維持や生活習慣病の予防を意図したメニューが置かれているケースが少なくありません。毎日通うオフィスですから、いつでも気軽に、安心して食事ができるというメリットもあります。もし社員食堂のあるオフィスに通っているのであれば、積極的に利用しましょう。

次に、社員食堂での食事を組み立て方についてご紹介します。望ましい食事の基本は、「主食・主菜・副菜」が揃っていることです。「主食」とは、ご飯やパン、麺類を代表とした、炭水化物を多く含む食品。

「主菜」は肉・魚類、卵や大豆といったたんぱく質が豊富な食材を使用した、メインとなるおかずを指しています。「副菜」はお味噌汁や小鉢で提供されるような2番目のおかずです。ビタミンやミネラルの供給のためにも、副菜で野菜や海藻・イモ類を摂るのは欠かせません。これらすべてを揃えて、はじめて望ましい食事となります。

ただし、納豆・冷奴などの大豆製品や温泉卵などは小鉢に入って提供されていても、たんぱく質源となりますので、これとは別に、野菜やきのこ、海藻などによる副菜を摂りましょう。

ここまで見てきたように、自宅で料理をすることが難しい方でも、工夫次第で健康的な食事を摂ることは可能です。そして、健康的な食事を継続させるためには、毎日の食事内容を記録しておくと効果的。自分でも無意識のまま、スナック菓子や清涼飲料水などを過剰に食べていることが客観的に把握できると、その後の食習慣の改善につながります。

食事と運動を組み合わせることで、効率的なダイエットに

食事と運動を組み合わせることで、効率的なダイエットに

ダイエットのためには、食習慣の改善に加え、運動も取り入れたいところです。実際、ダイエットの効果に対する運動種目・強度・時間の影響について、多くの研究成果が得られています。

ダイエットのために行なう運動は、筋トレなどの無酸素運動よりも、有酸素性運動を中心に行なった方がエネルギー消費量を確保できるため、コレステロールや中性脂肪を減少させるには良いと、一般的には言われているもの。

ただし、無酸素運動も、基礎代謝を上げ、エネルギーの消費量そのものを改善することが期待できるため、組み合わせてトレーニングをするのが理想的です。なお、ウォーキング・ジョギング・自転車・水泳と有酸素性運動に効果的な種目は多数ありますが、種目による効果への差は少ないとされています。

それでは減量を目的とした場合、運動時間はどのくらいが理想とされているのでしょうか。ウォーキングなどの有酸素運動は、1日に30分の運動を1回行なっても10分の運動を3回行なっても、両者の減量効果に差はありません。

同じ運動であれば、その効果は総運動時間に比例します。さらに、運動のやり方については、高強度よりも低強度の方が運動中の脂肪燃焼率が高いため、低強度での運動を勧めているケースが一般的。

しかし高強度運動についても、運動を終えたあとに脂肪燃焼率が上昇することにより、総脂肪燃焼量が増加するため、いずれにしてもダイエット効果は期待できるとされています。減量を目的とした場合には、強度にかかわらず、どのくらいエネルギーを消費したかが重要です。

ただし、低強度ではエネルギー消費量を増やすために非常に長い運動時間が必要となり、反面、高強度だと長い時間続けることが難しいため、十分な運動時間を確保できないという問題があります。ですから、効率の面から考えると中強度運動を比較的長めに行なう方法がおすすめです。運動の種目・強度を決める際には、個人の体力や環境に合わせて、無理なく続けられるものを選択しましょう。

まずは簡単なことからダイエットをスタートする

これまで見てきたように、ダイエットのためには、食事と運動のいずれにも気を付けたいところです。ただし、すでにできあがった日常の習慣を変えることはなかなか難しいもの。バランスの良い食事や、効果的な運動を試みたとしても、継続しなければ効果は見込めません。

このトピックでは、健康的な習慣を継続するために気を付けたい要点をお伝えします。ここで参考にしたいのが、人の行動の変化にかかわる、「行動変容ステージモデル」という考え方です。

行動変容ステージモデルでは、人が行動を変化する上で、「無関心期」から始まり、「関心期」、「準備期」、「実行期」、「維持期」という5つの状態を通過すると考えられており、普段の行動を変えようとするときには、ステージに応じた働きかけが必要となります。

まず、無関心期の働きかけは、良い食習慣や運動のメリットに気づき、「このままではまずい」と思うことが効果的です。このような問題意識が生まれると、次に来る段階は関心期。関心期には、不摂生な生活を送る自分をネガティブに考え、さらに、健康的な生活をしている自分をポジティブに考えることで、「ダイエットをする」という気持ちが、より強くなってきます。

続く準備期には、「自分は変われる」という自信を持ち、「ダイエットをする」ということを周囲の人に宣言することで、実行に向けてグッと近づくことができるのです。最終段階である実行期には、まず自分の不健康な行動を把握し、少しずつ健康的な行動に置きかえていきましょう。

例えば、普段食後に食べていたケーキを、ヨーグルトに変えてみます。毎日座って電車通勤しているならば、ひとつ前の駅から歩いてみることも一例です。オフィスでは階段を使い、小さな変化を少しずつ取り入れていきましょう。

次のトピックでは、行動変容の最終段階である「維持期」において、どのような工夫をすれば健康的な生活を維持していけるのかについて紹介します。

スタートしたダイエットを止めてしまわないために

スタートしたダイエットを止めてしまわないために

ダイエットを始められた方は、すでに先程説明した、行動変容ステージモデルにおける実行期まではクリアできたということになります。

次は、そうした習慣を維持していくという最終段階です。行動変容ステージモデルに照らすと、「維持期」の段階に当たります。この段階においては、「まわりからのサポート」と「自分へのごほうび」が効果的。スポーツジムに通って、専門的なトレーニングを受けたり、スポーツやダイエットのサークルに入ってみたりするのも良い方法です。

あるいは、自分の欲しかった物を体重の目標をクリアしたごほうびとして自分自身にプレゼントするのもおすすめ。もし何かのスポーツをしているのであれば、少し高級なウエアなどの道具を手に入れるのもモチベーションアップのきっかけになります。そうした行動が、健康的な習慣を続けるためにも必要です。

また、この段階では、健康的な行動を妨げる要因をできるだけ減らすことを意識しましょう。健康に良い行動をする可能性を高める要因は数多く存在します。「長生きしたい」「もっと細身の服を着たい」「活動的な生活をしたい」。そうした気持ちは、健康的な習慣を身に付ける上ではポジティブに働くので、とても有効です。

ところが、逆にネガティブな結果を起こすマインドも存在します。例えば、「運動する時間がない」「体調が悪い」「天気が悪い」「健康に悪くてもおいしければいい」といった要因。健康的な行動を続けるためには、そうしたネガティブなマインドを引き起こす要因をできるだけ減らしましょう。

例えば「運動する時間がない」と思うのであれば、休日にテレビを見る時間を減らしてみたり、天気が悪い日には、室内でもできる運動を見つけてみたりするなどの方法です。自分でできる範囲で、健康的な習慣を阻害するネガティブな要因を解消していくことが近道になります。

「セルフ・エフィカシー」を高めるために

人の行動は、その行動をすることにより感じるメリットとデメリットを比較し、メリットの方が大きいと感じると、継続しやすい傾向です。そのためには、健康的な生活を送ることによって手に入るメリットをリストアップしてみると効果的。

自分の習慣を変えることによって、どれだけ大きな価値を得ることができるのか想像してみましょう。このように、ポジティブな行動を続けるために必要とされるマインドを、「セルフ・エフィカシー」と言います。

セルフ・エフィカシーとは、自分がその行動を上手に行なえるという認識。端的には「自信」という意味。人がある行動へのセルフ・エフィカシーを強く感じていれば、その行動を行なう可能性が高まります。つまり、「ダイエットに成功できる」と思えた人は成功しやすく、そう思えなければ、ますます成功から遠のいてしまうという原理です。

このセルフ・エフィカシーを高めるためには、2つの方法があるとされています。ひとつは、「成功経験」を使うこと。まずは簡単にクリアできる目標から設定して、その目標をクリアすることで自信を高めていきましょう。例えば、いきなりフルマラソン走破を目指すのではなく、1日30分のウォーキングから始めてみるなど、無理なく達成できる目標を設定するのがおすすめ。

もうひとつの方法である、「モデリング」も、セルフ・エフィカシーを高めるために有効とされています。

モデリングとは、自分と似ている年齢や性別、生活状況にある人で、自分の目指したい生活を送っている人を見つけて、「自分にもうまくできそうだ」と思うことで、自信につなげる方法です。そうしたモデルとなる人を見つけたら、その人から良い食生活や運動習慣を続けるコツ、それらの行動によってどのようなメリットが得られたのかを実際に聞いてみます。それを参考に、自分の生活習慣に取り入れてみましょう。

※この記事は、2018年4月時点の情報に基づいて作成されています。

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