接骨院・整骨院ブログ|接骨院・整骨院で健康維持【ホームメイト・リサーチ - 接骨ライフ】

やわらかい身体作りができるストレッチ方法を、関節の観点からご紹介します。関節とは、骨同士をつなげるジョイント部分のこと。身体の中心に位置する脊椎と、肩関節、股関節、ひざ関節の3大関節は互いに連動し合っています。ひとつの部位に特化して鍛える人も多いですが、身体全体でほぐさないと小さなケガにつながってしまうのです。隣り合う関節に着目しながら、可動域の広がる全身を作っていきましょう。

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名倉 ケンと勝俣 法恵
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2018年9月11日

身体がやわらかくなる効果も!おすすめのストレッチ方法

身体がやわらかくなる、おすすめのストレッチ習慣

硬くなってしまった身体に若々しさをもたらしたいと思ったとき、結果を焦って急に激しい運動をするのは得策とは言えません。運動習慣の少ない方が過酷な動作を行なうと、関節などの組織を痛めてしまいます。

やわらかくいきいきとした身体は、ズバリ関節の動く範囲が広い身体。今回は3大関節である肩関節股関節ひざ関節に着目したストレッチを多数ご紹介します。簡単なエクササイズばかりなので、日常にすぐに取り入れられるものです。

やわらかい身体とは、ズバリ可動域の広い身体

やわらかい身体とは可動域の広い身体

前屈で手がぴったり地面にくっつく、足を180度開けることだけが、やわらかい身体の条件ではありません。美しいバランスを保つための関節の働きを理解して、なめらかな動きができる、いきいきとした身体を目指しましょう。

ハードなトレーニングに取り組まない

身体がやわらかい方の中には、長座の姿勢で上半身がべったりと足につく前屈や180度の開脚をできる人もいます。しかし、硬い身体をいきなりやわらかくしたいと思っても、そのような状態にまで持っていける方は極めて少ないのが現実です。

特に女性は、早い段階でエクササイズの効果を得たいと思うもの。よって、それまであまり運動の習慣がなくても、ハードなエクササイズに取り組みがちですが、いきなり過酷なトレーニングを行なうと、関節など組織を痛めてしまいます。

せっかく身体に意識を向け始めたのに、すぐに諦めてしまうのはもったいないことです。こりや痛みの心配のない若々しい身体を作るストレッチを行ないましょう。

脊椎と3大関節のアプローチが若々しい身体を作る秘訣

こりや痛み、ボディラインの崩れは、肩関節、股関節、ひざ関節といった3大関節をバランスの悪い状態で酷使した結果、起こります。

身体の軸である脊椎関節(=脊椎)の他、腕の動きと姿勢のキープに関係する肩関節、骨盤や足の動き、お尻の形を左右する股関節、歩くたびに負担のかかるひざ関節。どの関節にも、使い方の偏りが生じるとアンバランスな負荷がかかります。

関節は、骨同士をつなげるジョイント部分のことです。ドアの蝶番のように毎日使うことで、可動域を維持し、なめらかな動きを続けることが可能。逆に使わないと、サビ付き、動ける範囲が狭くなるのです。

足裏には力学受容器のような仕組みがあり、姿勢をバランス良く保つための自動制御システムがあり、それぞれの関節を正しい位置に戻そうと試みます。

関節が正しい位置にあれば、関節とつながる筋肉もバランス良く働きますが、誤った位置にあると筋肉の動きもアンバランスになるのです。

そのため、使われない筋肉の血の巡りが悪化することでこりが発生。酷使した箇所に炎症が起きて痛みを伴ったり、定着してほしくない場所に脂肪がたまったりします。

全身の約350ヵ所にある関節。中でも重要な脊椎、肩関節、股関節、ひざ関節は、年齢を経ると可動域が狭まり、身体の老化に直接結びつく場所でもあるのです。

健康に機能する身体になればボディラインが整う

健康に機能する身体とは、一生はつらつとしていられる身体のことです。いきいきとした状態を維持するには、こりや痛みが起きにくく、転びにくい身体を保つ必要があります。

筋肉と関節がどのようにつながり、絶妙なバランスを取っているのかを理解すれば、日常生活の中で自らこまめに姿勢を調整することが可能。これを繰り返すことで、美しく健康に機能する身体を作り上げていくのです。

なぜ、関節にアプローチするのか

関節が凝り固まると体にどのような影響があるのか

体の中にある「肩関節」「股関節」「ひざ関節」は、3大関節と呼ばれる程、重要な役割を担っている関節です。その部分が凝り固まっていると、体にどのような影響があるのかを解説します。まずは、体の軸となる「脊椎」の役割から探っていきましょう。

まず体の軸となる「脊椎」で全身のバランスを取る

脊椎は、上から順に、7つの頚椎、12個の胸椎、5つの腰椎と、合計24個の椎骨が重なり合って構成。椎骨と椎骨の間には、椎間板というクッション材の軟骨が挟まっています。
(■参考書籍:中村格子『体のコリがすべて消える 究極のストレッチ』日経BP社、2017年、P12)

脊椎を横から見ると、カーブを描いており、実はこのカーブこそが、姿勢を保てるように、背骨にかかる力を身体の各所に分散させているのです。

椎間板が圧迫を受けると、歳を取るごとに薄くなっていきます。これが身長の縮む原因。若々しい脊椎を維持するためには、椎間板の間を広げるストレッチが必要となります。

脊椎は、ヨットの帆を支えるマストのようなものです。左右いろいろな方向から、つながり合う他の関節に引っ張られつつ、地面に対して垂直に形を維持。

ですから、他の関節の位置や動きが悪いと、バランスを崩し、脊椎の一部だけに負担がかかるようになるのです。逆に、脊椎がアンバランスだと、肩関節、股関節、ひざ関節にもその影響が及びます。

特に現代女性の脊椎の中でも、硬くなりやすいのは、首のすぐ下からみぞおちの高さに12個積み重なっている胸椎です。

なぜ胸椎が硬くなるのかと言いますと、一番の原因は日常の姿勢

長時間のデスクワークによる悪い座り姿勢が固定化することです。また、胸を膨らませるような深い呼吸が行なわれず、ハッハッと浅い呼吸が習慣化します。胸椎がガチガチになり、柔軟性が失われている人がとても多いのです。”
(■参考書籍:中村格子『体のコリがすべて消える 究極のストレッチ』日経BP社、2017年、P14)

胸椎が硬くなると、その上下にある頚椎や腰椎に負担がかかり、首こり肩こり腰痛が慢性化。脊椎を支える筋肉である脊柱起立筋の力も衰えてしまい、常に脊椎が曲がってしまいます。

重力に抵抗して身体を支え、様々な動きをコントロールするのは背骨です。本来、ひとつひとつの椎骨がしなやかに連動することで、背骨にかかる力をまんべんなく分散できるように身体は作られています。

しかし、1ヵ所に硬い部分があると、その上下に負担がかかり、無理な姿勢でバランスを取りながら、ゆがみが全身に波及。

姿勢を良くするには、脊椎だけをまっすぐにすれば良いというわけではありません。脊椎とともに連動している3大関節を含めて正していかないと、姿勢を整えることはできないのです。

若々しさをキープしたいなら「肩関節」にアプローチ

肩関節は、肩からひじにかけての上腕骨、体の前面にある胸骨と肩甲骨をつなぐ鎖骨、背中側にある三角形の肩甲骨と、3つの骨で構成されます。
(■参考書籍:中村格子『体のコリがすべて消える 究極のストレッチ』日経BP社、2017年、P16)

肩関節が他の関節と大きく異なるのは、サポート力の弱さです。関節のスムーズな動きを助ける関節包で包まれた部分が、肩甲骨と上腕骨のほんの一部にしかありません。ですから肩関節周辺は、こすれる刺激に弱く、損傷しやすい傾向があります。

また、動きが悪くなったり、痛みが出たりして、老化の通過点になりやすいのが肩関節です。肩の不調が起こったときは、老けの兆候と覚えておきましょう。

とは言え、肩関節の動きが悪くなる原因は老化だけではありません。長時間のデスクワークにより、猫背で肩が前側に入る「前肩」になると、肩関節自体が前側にずれ込んでしまい、炎症が起こりやすくなるのです。

また、スマホの操作や料理などの日常動作も肩を前側に入れ込む動きのため、積極的に意識をしないと肩はどんどん前側に入り込んでしまいます。

肩関節の位置が前側にずれると、その影響で連動している脊椎のカーブが崩れ、首や腰にも痛みが連鎖しやすくなるのです。

座り姿勢で硬くなる「股関節」

股関節は、足の付け根の部分にある関節です。正常な股関節は、周囲の軟骨や筋肉、腱に支えられることによって足を前後左右、回転といった動きをスムーズに行ないます。

また、この股関節は、上半身と下半身をつなぐ役割をするもの。
(■参考書籍:中村格子『体のコリがすべて消える 究極のストレッチ』日経BP社、2017年、P18)

股関節は、いわば、2階建ての家の1階と2階の柱をつなぐ部分です。
(■参考書籍:南雅子『すべては股関節から変わる』、SBクリエイティブ、2017年、P27)

股関節は複数の筋肉に支えられていますが、中でも太ももの内側にある筋肉やもも裏の筋肉が硬いと、股関節の可動域は狭まります。デスクワークが多いと、座りっぱなしのせいか、内ももの筋肉は出番がありません。

また、座り姿勢の身体を楽に支えようとして骨盤が後ろ側に倒れると、今度はもも裏の筋肉も出番がなくなり、収縮して硬くなるのです。股関節を作る土台である骨盤が後傾すると、身体の姿勢も自ずと崩れます。すると、腰の部分にある腰椎が姿勢を立て直そうとして負担がかかり、腰痛が起こりやすくなる傾向に。

立ち上がったり、歩いたり、しゃがんだりする動きは脊椎と分離して行なうことができません。よって、股関節が硬くなると、脊椎が股関節の硬さを肩代わりすることになり、ますます腰が痛みやすくなってしまうのです。

すぐにねじれる「ひざ関節」

ひざ関節は、主に体重を支える荷重関節、太ももの骨である大腿骨と、すねの太い脛骨、ひざのお皿の膝蓋骨、すねの外側にある細い腓骨で構成されます。
(■参考書籍:中村格子『体のコリがすべて消える 究極のストレッチ』日経BP社、2017年、P20)

小さく平べったい腓骨の関節部分が、ボール型の大きな大腿骨の関節部分の受け皿となり、その周りを骨と骨との間をつなぐ靭帯が補強することでひざの安定を維持。さらに、ひざ関節の周りには軟骨関節液があり、潤滑油やクッションのような役割を果たしているのです。

正常なひざは、股関節からひざ関節、足首まで、まっすぐに体重がかかる角度を維持することができます。ところが、O脚X脚ですと、ひざ関節の一部分に負担がかかるため、潤滑油の役割を果たす軟骨がすり減り、痛みが出やすくなるのです。

ひざに問題が生じると、動作のたびにひざが痛むだけでなく、首、腰、股関節や足首といった身体のあちこちに痛みが連鎖。やがて身体を動かすことが億劫になってしまい、老化を引き起こすのです。

老化は関節の位置次第

身体に悩みを抱える女性は、「ぽっこりお腹を引っ込めたい」「太ももを細くしたい」「背中についた肉を取りたい」など、ピンポイントにケアを施すことがあります。しかし大事なのは、身体を支える関節と、周囲の筋肉がバランス良く働くように心がけることです。

3大関節は、老化や生活習慣により位置が変わります。

例えば「出っ尻型」。下腹部の筋力が落ちて腰が反り、骨盤が前傾して股関節が内側に入り込む形です。一見すると姿勢が良く見えるのですが、腰を反るため脊椎の一部に負担がかかり、腰痛を起こしやすい特徴があります。

デスクワークの人に多いのは「猫背肩こり型」。背すじの力が落ちて、頭と肩関節が前傾に入ってしまいます。猫背になるため、脊椎のバランスが常に悪くなり、肩や首のこりが慢性化するのです。

関節を支える腹筋力、背筋力がともに低下すると「猫背たれ尻型」になります。肩関節は前側に入り、骨盤が後傾して股関節は前側。股関節の動きが悪いため、足が上がりにくかったり、つまずきやすくなったりします。

さらに老化が進行すると「省エネ老人型」です。姿勢を保つ全身の筋肉が衰え、肩は前側になり、腰もひざも曲がります。少々動いただけでも疲れやすくなり、動くことが億劫になるのが特徴。

基本の動きで体をチェックしよう

関節のストレッチ方法

肩こりや腰痛などを抱えていて、その一部分だけストレッチをしてもそれは効果的とは言えません。まずは、自分の体と向き合うことが大切です。ここでは、基本の動きをしながら体の状態を確認していきます。

全身の関節リセット

これから行なう2つの基本の関節ストレッチは、忙しい日常を送る人にもぜひ続けてほしい動きです。

UPストレッチDOWNストレッチができるか否かで、あなたの関節が全身を正しく支えているかどうかの確認にもなり、毎日続けることで関節の柔軟性と安定性を高めていくことができます。

関節がガチガチの人は、関節を支える筋力が不足している傾向。筋肉が力を発揮すれば関節も柔軟に動き、可動域が広がります。
(■参考書籍:中村格子『体のコリがすべて消える 究極のストレッチ』日経BP社、2017年、P40)

全身には、重力に抗いながら関節を支える抗重力筋があり、2つのストレッチは、この抗重力筋を一気に鍛えることができ、重心がどこにあるのがベストの状態なのかを身体に再学習させることができるのです。

UPの動きは、アンバランスなつま先立ちの状態で重心を捉える力を養い、DOWNでは、腰をしっかり落とす動きをすることで、身体を前後左右から支える関節の位置、それを支える筋肉の力を磨きます。続けることで、ヒップの位置が上がり、お腹が徐々にくぼむ効果。

それではたった3分でできるUPとDOWNの動きをしましょう。全身の関節をリセットします。

まずUPは、つま先立ちをして、まっすぐ身体を真上に伸ばすエクササイズです。左右のつま先をボール1個分開き、かかとをくっつけて立ちましょう。お腹を引っ込め、お尻に力を入れて引き締めます。ももの内側の筋肉を意識して、つま先立ち。背中が反らないように注意します。

足指の腹でしっかり地面を押しながら、両腕を上げ、まっすぐ真上に伸びましょう。ひざとふくらはぎをなるべくくっつけます。1回で5~10秒キープ。これを5回繰り返します。

次はDOWNです。力士の四股踏みのように、腰を落とすエクササイズになります。肩幅よりも広く足を開き、つま先は外側に向けるのがコツ。つま先とひざのお皿が同じ方向を向くと、ひざ関節に負担がかかりません。

上体をまっすぐにし、腰をひざの高さまでゆっくり落とします。ここで5~10秒キープし、5回繰り返し。ひざが内側に入りがちな人は、手でひざを後ろ側に押して股関節をしっかり開くようにします。

首こりを引き起こす「脊椎」の動き

脊椎の屈曲、伸展の動きをチェックするエクササイズ。脊椎の動きが悪くなると、首や肩のこり、腰痛が起こりやすくなり、胸を開いた若々しい姿勢を維持しにくくなります。

ひとつめは、脊椎の屈曲の動きを確認する「背中を丸めておでこをひざに付ける」動きです。

正座の状態から首、背中、腰までのひとつひとつの脊椎を丸くする意識で、上半身を前側に曲げていきます。

胸椎がやわらかければスムーズに曲げることができ、最後はおでこがひざにつく状態。脊椎全体がまんべんなく丸くならず、腰だけがまっすぐのまま倒れてしまうようではいけません。真横から人に写真を撮ってもらうと、より自分の状態が分かります。

次は、脊椎の伸展をチェックする「お腹をつけたまま胸から上体を上げる」動きです。

うつ伏せになり、胸の横に手をつきましょう。あごを引いたまま、首にかけたネックレスを見せるようなイメージでみぞおちから上をゆっくり引き上げていきます。スムーズに上体を起こすことができるかどうか確認しましょう。

肩こり、四十肩を招く「肩関節」の動き

肩関節の屈曲、外転、内旋の3つの動きができるかをチェックします。肩関節の動きが鈍くなると、肩こりや四十肩はもちろん、肩が前側に入り、老け込んだ姿勢を招いてしまうので注意しましょう。

まずは肩関節の内旋を確認する「みぞおちのあたりまで親指が届く」動きです。親指を立てた手を後ろ手にして、背中に回します。立てた親指がみぞおちの真裏の高さまでスムーズに上がるかどうかをチェック。左右差も確認しましょう。

2つめは、肩関節の屈曲を確かめる「前から上へ腕を上げる」動き。両腕を体の前側から真上になめらかに上げます。真上に行く手前で止まる場合は、肩関節の可動域が狭いです。左右ともに行ないましょう。

最後は肩関節の外転をチェックする「横から上へ上げる」動き。身体の真横から真上に向かって、腕を片方ずつ上げましょう。年齢とともに肩甲骨のすべりが悪くなると、真横から上へ腕を持ち上げるこの動作を苦手にする人が多くなります。左右ともに反復。

実は腰痛にも影響する「股関節」の動き

股関節の動きが悪化すると、腰を安定して支えることができず、腰痛をしばしば引き起こします。仰向けに寝て、屈曲と凱旋の動きをチェックしていきましょう。

ひとつめは、股関節の屈曲を調べる「ひざを手で抱える」動きです。仰向けになり、片ひざを抱えて胸に引き付ける動きをして、引っかかる感じや詰まる感じがないかをチェックしましょう。このとき、反対側の骨盤がひざの動きにつられて浮かないように注意。両足同様に行ないます。

次は、股関節の外旋を確認する「床から45度ぐらいまでひざを倒す」動きです。仰向けで片ひざを立てて、手を添えながらゆっくり横に倒していきましょう。左右の骨盤が浮かないように床につけ、床から45度ぐらいの位置まで倒すことができるかどうか確認します。反対側も行なっていきましょう。

まっすぐ伸びるかチェック! 「ひざ関節」の動き

ひざ関節に、まっすぐではないねじれた方向の力が加わると、O脚やX脚、ひざ痛を引き起こします。ひざ関節をバランス良く支え、きれいに伸ばせる筋力があるのかチェックしていきましょう。

「ひざをピンと伸ばしたときにかかとが少し浮き上がる」動きを確認。床に座って、背骨をまっすぐ伸ばし、ひざとつま先を真上に向けましょう。ひざ裏を床にぴったりとつけたとき、かかとが1~2cm浮けば、太もも前の大腿四頭筋の力をチェックすることができます。

肩関節ストレッチ

肩関節のストレッチ方法

自分の体と向き合ったら、次は3大関節に効果のあるストレッチを紹介していきます。ここでは、肩関節のこりに効果のあるストレッチを4種類紹介しましょう。肩の調整や肩甲骨のほぐしに効果があり、実際にやると、“効く部分”を感じられます。

前側に入った肩を後ろに持ってくるストレッチ

長時間のデスクワークを行なうと、猫背で肩が前側に入り込んでいる「前肩」の状態になります。この「前肩」のチェック方法は以下です。

まず何気ない姿勢で立ちます。そのときに、両手が身体の真横より前にくる人は「前肩」。肩関節の位置が正しいと、手は身体の真横にきます。「前肩」の人は次の2つのストレッチを念入りに行ないましょう。

ひとつめは「前側に入った肩を後ろへ回す」動きです。足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。ひじを伸ばして両腕を身体の後ろ側に回し、肩を傷つけないように注意しながら、腕を上げられる高さまで上げてみましょう。

その体勢で、肩から指先までを一直線に伸ばしながら、ドアノブを後手で回すように、腕を外側から内側にねじります。両手がだんだん下がらないように気を付けながら、5回繰り返しましょう。

次に「肩関節を調整する」動きです。姿勢を正して立ち、ひじを「小さい前ならえ」のように90度に曲げ、脇腹にぴったりとつけます。すっと鼻から息を吸ってみましょう。

今度は吐く動作です。脇腹は締めたまま、息を吐きつつ、手を外側に60度程開いてみましょう。開いたところで肩甲骨の下側が内側に寄っているのを感じます。10回程繰り返し。

サビ付いた肩甲骨周りをほぐすストレッチ

ガチガチにサビ付いて動きが鈍くなった肩甲骨は厄介です。スムーズに動かすストレッチを2つ行なっていきましょう。

ひとつめは、「サビ付いた肩甲骨周りをほぐす」動きです。座面を奥に向けた椅子を用意します。足を肩幅よりもやや広くスタンスを取り、椅子よりやや後ろ側に立ちましょう。椅子の背に両手を置き、顔を下に向けて背中を丸くします。

次に顔を前に向け、猫のように背中を反らせ、脇の下や肩甲骨周りがしっかりと伸びるのを実感。5~10秒キープし、5回を目安に行ないましょう。

2つめは、「肩甲骨を正す」動きです。足を肩幅に開いて立ち、バーベルを持ち上げる要領で、ひじを一度90度に曲げてから両腕をまっすぐ上に伸ばします。そこで息を吸ってみましょう。

次に息を吐きながら、脇を締めて両ひじを下げます。そのときに、肩甲骨を内側に寄せるのを意識。息を吸いながら両手を真上に伸ばす動作を10回繰り返します。

サビ付き肩甲骨で女性は老け顔に

肩甲骨とは、背中の後ろ側にある左右一対の三角形の骨です。肩甲骨は、実は固定されているわけではなく、鎖骨や肩関節の一部とだけつながっているので、ほとんどの部分は浮いた状態にあります。

この“浮いた状態”というのがポイントです。肩甲骨がなめらかに、いろいろな方向に動くことができるからこそ、肩を回したり、上げたり、手を後ろで組んだりという多彩な動きが可能に。

肩甲骨は、身体の後ろ側、胸郭の上をすべるように動きながら、「内転・外転」「挙上・下制」「上方回旋・下方回旋」という6方向に動きます。
(■参考書籍:中村格子『体のコリがすべて消える 究極のストレッチ』日経BP社、2017年、P88・89)

加齢とともに肩甲骨のすべりは悪くなりますが、一番の原因は身体の前面ばかりを使うパソコン・スマホ作業、料理や掃除機をかけるなどの前かがみの動作。肩甲骨が背中にぴったりと張り付き、あごは前に出て、背中が丸くなるのが特徴です。

女性が実年齢よりも老けて見える姿勢は、この肩甲骨が大きな原因になります。肩甲骨が背中に張り付き「外転」していると、連動している顔と背中とお尻がたるみ、バストが下がり、ブラジャーのラインに“ハミ肉”が乗ってしまうのです。

老け顔、老け姿勢にならないため、左右の肩甲骨がくっきりと盛り上がり、中心部がくぼんで全体的に立体感のある背中を目指していきましょう。

股関節ストレッチ

股関節のストレッチ方法

股関節は歩く動作に大切な関節。立つ、歩くを日常的に行なっている人は問題ありませんが、デスクワークや座位ポーズが長くなる人は、特に念入りにストレッチしたい部分です。

ここでは、ガチガチに凝り固まった股関節をほぐすストレッチを5種類紹介します。

現代人は股関節がガチガチ

左右の大腿骨と骨盤をつなぐ股関節は、立つ、歩くといった動作にかかわる身体の中で最も大きな関節です。骨盤のくぼみに、太ももの骨の球状の骨がはまった構造をし、複数の筋肉に支えられて動きをコントロールしています。
(■参考書籍:中村格子『体のコリがすべて消える 究極のストレッチ』日経BP社、2017年、P102)

ところが、デスクワークが多くなると、股関節を動かす機会が失われ、股関節周りの筋肉もほとんど使われないことから、どんどんガチガチになるのです。

特に硬いのが、ももの内側にある内転筋と、もも裏のハムストリング。内転筋やハムストリングが硬くなるにつれ、股関節自体も柔軟性が失われていきます。

股関節ともも裏のハムストリングスをやわらかくするストレッチ

それでは、ひざを内側から後ろに押すことで硬くなった内転筋を伸ばし、股関節をほぐす動きを行なっていきましょう。

一度立ってから、お相撲さんの四股のように両足を大きく開いて準備。つま先はひざの皿と同じ方向に向け、上体はまっすぐ立てたまま腰をひざの高さに下ろします。

股関節が硬いとひざが内側に入るため、両手をひざの内側から後ろ側にぐっと押しながら、片側ずつ肩を入れ、5~10秒キープをし、左右5回ずつ行ないましょう。

次に、もも裏のハムストリングをやわらかくするストレッチです。床に座り、ひざを曲げ、足はハの字に開いて、骨盤を立てて背すじを伸ばします。骨盤が後傾しないように、しっかりと立てていきましょう。

骨盤を立てた状態で、ゆっくりと足を伸ばして開脚姿勢を作ります。手をお尻の後ろに置いて、支えるとやりやすいです。

骨盤を立てた状態をキープしながら上体を前に倒します。倒せるところまでで良いので程良い気持ち良さを感じられたら、5秒維持し、それを5回行ないましょう。

骨盤の前後のバランスを整えるストレッチ

股関節の硬さは、骨盤の傾きに影響しています。

反り腰型の前傾は、大腿四頭筋と腸腰筋が縮んで、ハムストリングが伸びている状態。アヒルのような幼児体型になり、太ももは前に張り出します。

一方、垂れ尻型の後傾は、ハムストリングが縮み、大腿四頭筋が伸びているのです。お腹がぽっこりして、老け見え姿勢となります。

それでは「骨盤の前後バランスを正す」ストレッチを行なっていきましょう。

右足を前に出してひざを直角に曲げ、左ひざを床につけ、両手は腰骨にそっと添えます。

上体を動かさずに、腰を丸めるようにして骨盤を後ろに倒し、左足の付け根が伸ばされている感覚を実感。10秒キープをし、左右3回ずつ行ないます。

股関節の動きがお尻の形を決める

骨盤の周りにある筋肉の役割は、ズバリ股関節を動かすこと。股関節の動きを良くすることが、美しいヒップ作りのコツです。

これから行なう3つの動きのうち、どの動作を苦手とするかによって、どこの筋力が弱いのかが分かります。

「前後(屈曲&伸展)」の動きが苦手な人はお尻全体が大きく、下方向にたるみがち。「左右(外転&内転)」が苦手だと、女性はショーツからはみ出てしまうような垂れ尻になります。「外向き・内向き(外旋&内旋)」が苦手な人は、お尻のボリュームがなく、のっぺりとした扁平尻になりやすくなるのです。

まず「前後(屈曲&伸展)」の動き。身体の右横に置いた椅子の背に右手を置き、左手は腰に当てます。ひざが直角になるよう左足を前に上げ、足の甲を伸ばしましょう。骨盤が傾いたり、腰をひねったりしないよう、背すじを伸ばします。

左ひざを90度に保ったまま前から後ろに振り上げ。このときに腰を反りすぎないよう気を付けましょう。お尻と太ももの裏に伸びを感じながら、左右10回ずつ行ないます。

2つめは、「左右(外転&内転)」の動きです。身体の右脇に置いた椅子の背に右手をそっと置き、左手は腰に当てます。片足立ちになり、左足を直角に曲げて、左ひざと右ひざが横並びになるようにキープしましょう。

この形を維持しながら、今度は真横に左足をゆっくり引き上げます。ハードルをまたぐようなイメージで、身体がふらつかないように注意。左右10回ずつ行ないます。

最後は、「外向き・内向き(外旋&内旋)」の動きです。自然な立ち姿勢から、両手を腰に当て、右足の片足立ちになります。左ひざを「く」の字になるように曲げながら、上に上げましょう。左足先が右ひざのあたりに来るようにして、バランスを取ります。

前から見ると4の数字の形に見えるイメージです。右足に重心がかかりすぎないように気を付けましょう。左右10回ずつ行ないます。

ひざ関節ストレッチ

ひざ関節のストレッチ方法

体の不調は足裏が全部知っているというように、体にとって足は大事な部分。誰もが憧れる美脚も、ただ美しいからというだけでなく、健康である証です。

要するに、美脚を目指せば健康体に近づけるということ。ここでは、ひざ関節のコリをほぐすストレッチを4種類紹介します。

ひざ関節の基本ストレッチ

ひざ関節は、まっすぐに伸びている状態が、最も負担が少ない状態です。しかし、多くの人がO脚やX脚のゆがみ、ひざ上の肉や太もも、ふくらはぎの太さなどで悩んでいます。

実は、足の見た目と健康度はとても密接な関係。つまり、美脚を目指して足を整えていけば、自然と不調もなくなっていくというわけです。
(■参考書籍:中村格子『体のコリがすべて消える 究極のストレッチ』日経BP社、2017年、P126)

まっすぐに伸びた良い状態を作るのに必要なのが、太もも前面の大腿四頭筋、もも裏にあるハムストリング、そしてふくらはぎの腓腹筋。これらの筋肉を刺激するストレッチを行なっていきましょう。

ひとつめは「ひざ裏の腓腹筋を伸ばす」動きです。自然な立ち姿から、足を前後に開きます。両つま先を同じ前方向に向け、前になった足のひざを軽く曲げ、前側に体重を乗せて、後ろ足のかかとを床にぴったりとつけたまま5秒キープです。左右それぞれ5回ずつ行ないましょう。

2つめは、「もも裏を伸ばす」動きです。先程の「ひざ裏の腓腹筋を伸ばす」動きから、後ろにあった足をもう片方の足より前に出します。お尻を後ろに突き出して、前側の足のつま先を手前に引くようにし、ひざ裏、もも裏を伸ばしましょう。自分より前にいる人に首にかけたネックレスを見せるように胸を開くと、より効果的にハムストリングを伸ばせます。5秒間キープをして、左右で5回ずつ反復。

さらに「ひざから足首に正しい動きを教える」ストレッチも覚えてしまいましょう。床に足を伸ばして、長座で座ります。ひざのお皿が真上に向くようにし、ひざとくるぶしをしっかり接触。足首を手前に曲げ、腰の後ろで床に軽く手をつき、身体を支えましょう。

ひざ位置が動かないように意識をしながら、つま先を伸ばします。ひざのお皿からつま先までが、1本の棒になったようなイメージで、5秒間維持です。これを5回行ないます。

ひざタイプには4タイプある

年齢が若い人は、O脚やX脚になっても気にしない人がほとんどです。でもこのゆがみの蓄積が、やがて中高年以降のつらいひざ痛につながることを頭の片隅にでも入れておきましょう。

逆を返せば、ひざをまっすぐに保っていると、歳を取っても健やかな足を維持することが可能。

それでは4つのひざタイプを見ていきましょう。

ひざがまっすぐ伸びた美脚を維持する「理想形」は、正面から立ち姿を見ると、太ももの付け根、ひざ、ふくらはぎ、くるぶしの4点が左右でくっついています。ひざがまっすぐ伸びて、きれいな足のラインを形作っており、ひざ小僧が前方に位置。

次に、ひざが曲がりやすい「O脚」です。左右のくるぶしはくっつくが、ひざより下が外側に湾曲し、ひざがくっつきません。ひざの内側に痛みが出やすく、左右に身体を振って歩く傾向があります。ひざ小僧は内向きです。

3つめは、左右のくるぶしが離れる「X脚」になります。左右のひざはつくけれど、ひざ下が外側に向かって反り、左右のくるぶしが離れているのが特徴的。まっすぐ歩く際も、ひざ同士がぶつかります。よってひざの外側が痛くなる傾向があり、ひざ小僧は外を向いてしまうのです。

最後は、筋バランスが原因の「見せかけO脚」。生まれつきの骨格に問題がなくても、骨盤周りや足の筋肉のバランスが悪いためにO脚になるタイプです。若い日本人女性に増えているタイプで、太ももが太く見え、ひざ小僧は外に向いています。

ひざ上のたるみをストレッチで消す

座位が続くと、まっすぐなひざを支える大腿四頭筋は伸び切った状態で、まったく働いていません。デスクワークで座りっぱなしの人でも、オフィスでひざ上を鍛えられるストレッチがありますので、これを機に覚えてしまいましょう。

骨盤を立てて椅子に座ります。片足をまっすぐ前に伸ばして、足首を真上に曲げたら、今度はつま先を伸ばしましょう。ひざ位置は変えず、太ももの前面に力が入り、ひざ裏がしっかり伸びていることを感じます。左右5回ずつ反復。

ヒールで歩くときもひざを意識すると効果的

着地時に前に出す足全体をぽんと地面に置く意識で歩いてみましょう。かかとから着地を試みると、ひざが曲がり、痛める原因になります。この正しい方法で歩けば、靴の中で前すべりしないので、足の指や足裏が痛くなりにくいです。ぜひ試してみましょう。

※この記事は、2018年4月時点の情報に基づいて作成されています。

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